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休息与睡眠 陈幼华 休息rest 定义：在一定时间内相对地减少活动，使人从生理和心理上得到松弛，减轻疲劳。 意义：健康的必要条件 形式 运动后的静止 工作中的暂时解脱 睡眠 3月21日定为“世界睡眠日” 睡眠基本知识 定义：是周期发生的、知觉的特殊状态，由不同时相组成，对周围环境可相对地不作出反应。 睡眠是健康的重要组成部分 机体复原 大脑对白天的经历进行整合和巩固(记忆、学习) 失眠影响人们的健康和生活质量 睡眠是最自然的休息方式。 睡眠时许多生理功能发生了变化， 如嗅、视、听、触等感觉功能暂时减退，骨胳肌反射运动和肌张力减弱。 睡眠与养生 1.充足的睡眠能健脑 生命中1/3时间在睡眠，卧位时，脑的血流量是站立时的7倍，满足脑细胞对氧的需求，促进脑内代谢产物的排泄。 2.延缓衰老：增加肝脏血流量，增强肝细胞的功能，促进生长发育，夜间1~3点是皮肤代谢高峰期，充足的血液供给肌肤营养。 3.提高机体免疫功能 养生之诀，当以睡眠居先，睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。 ——清.李渔 睡眠sleep 睡眠的时相： 脑电图 眼电图 肌电图 1.非快速动眼期 non-rapid eye movement sleep( NREM) 慢波睡眠 slow wave sleep 2.快速动眼期rapid eye movement sleep( REM) 快波睡眠 fast wave sleep 异相睡眠 paradoxical sleep 非快速动眼期 （慢波睡眠）NREM 1.分为四期 2.慢的眼球转动或没有 3.呼吸、心率减慢、血压、体温下降 4.肌肉松弛、感觉功能减退 5.生长激素分泌增加 6.有利于体力的恢复 7.第四期发生梦游或夜尿 快速动眼期REM 1.阵发性的眼球快速运动 2.感觉功能、肌张力进一步减退 3.有间断的阵发性表现：血压升高、呼吸、心率加快。 4.脑内蛋白质合成加快 5.做梦 6.有利于精力的恢复。 睡眠周期sleep cycle 6~8h的睡眠中，有4~5个80~min的睡眠周期，平均90 min/周期 睡眠周期 (由NREMⅠ至REM为第一次周期再由REM进入NREMⅡ为第二次，以上周期循环） 特点： 1.夜间睡眠中，前半段多属NREM期，REM期通常发生在后半段。 2.被剥夺异相睡眠导致精神不振，沮丧。 3.任何一处被唤醒，周期从头开始。 4.随着年龄的增加，睡眠的时间减少；醒的次数逐渐增多。 睡眠的质量标准 量：难界定，7~10小时 质：深度、睡得香 1.入睡快、10分钟左右 2.深、呼吸深、长、不容易惊醒 3.无起夜或很少起夜，无惊梦现象、醒后很快忘记梦境。 4.起床快、起床后精神好。 5.白天头脑清晰、不困倦 睡眠量表 1.睡眠延迟（关灯后到入睡的时间）没有问题 轻微 明显 显著 基本没睡 2.夜间睡眠中断没有问题 轻微 明显 显著 基本没睡 3.早醒没有问题 轻微 明显 显著 基本没睡 4.总睡眠时间没有问题 轻微不足 明显不足 显著不足基本没睡 5.对总体睡眠质量评价（不论睡眠时间长短）没有问题 轻微不满 明显不满 极度不满 6.对白天情绪的影响没有问题 轻微 明显 显著影响 7.对白天功能的影响（身体与心理）没有问题 轻微 明显 显著影响 8.白天睡意情况没有问题 轻微 明显 强烈 即上个月每周至少经历3次的项目。 分数评估0~3分： 无睡眠障碍；4~5分： 可能有睡眠问题，需要寻求治疗；6分及以上； 失眠，需要寻求治疗。 (分数级别 0 1 2 3 ） 昼夜性节律circadian rhythm 人的生理活动通常都以一昼夜作为一个周期循环。 它反映出人体生理和心理两方面的起伏变化。 如：体温的形成 睡眠—觉醒节律与体温变化 睡眠：在体温刚刚下降的阶段 觉醒：在体温回升的初始阶段 体温是在下午稍高，入夜后就渐渐下降， 假如睡眠时间安排在体温最低点，会使睡眠时间缩短而且很容易早醒。  节律移位Phase shift 清醒活动的时间 睡眠时间 如果睡眠时间表改变，人体必须再同步化 至少需要3天，常见5-12天 影响睡眠的因素 一.生理因素 1.年龄 2.内分泌：月经期 3.昼夜性节律 4.寝前习惯 二.病理性因素：疼痛、恶心、呼吸不畅 三.心理因素：焦虑、恐惧、激动 四.环境： 五.其他：刺激 （恐怖电影、剧烈活动 药物（兴奋剂） 睡眠姿势:右侧卧位较好 不会压迫心脏,肠胃,不会影响肺部气体交换 枕头和床铺 ： 枕头垫高度适宜. 过高,会