增肌、健身增肥、男人.doc

训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。 第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯卧撑 4组 每组10--20次 双杠臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目） 背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次 第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次 第三天计划同第一天 第四天计划同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟，固定自行车 10-30分钟 胸部训练基本动作—— 卧推 部位：胸大肌 要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。 俯卧撑 部位：胸大肌 要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。 双杠臂屈伸 部位：胸大肌外缘 要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。 蝴蝶机夹胸 部位：胸大肌中部 要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。 背部训练基本动作—— 引体向上 部位：背阔肌，大小圆肌 要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。 背阔肌胸前下拉 部位：背阔肌，大小圆肌 要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。 腹部训练基本动作—— 仰卧起坐 部位：腹直肌上部 要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。 仰卧举腿 部位：腹直肌下部 要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。 肩部训练基本动作—— 直立上举 部位：前三角肌调节全身气血 要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。 坐式哑铃上举 部位：三角肌前束 要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。 哑铃侧平举 部位：三角肌中束 要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。 臂部训练基本动作—— 直立杠铃弯举 部位：肱二头肌 要点：夹肘，肘保持在身体两侧，重量适中，持续用力。 颈后臂屈伸 部位：肱三头肌 要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替运用正握和反握。 腿部训练基本动作—— 深蹲 部位：大腿肌群 要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌群绷紧2秒钟。 提踵 部位：小腿肌群 要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2 秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。 基础有氧训练—— 跑步机慢跑及固定自行车 部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。 要点：每次有氧训练的时间应超过30分钟。 男人糟糕的六个健身习惯 ??? 单纯地去健身房并不能保证你得到很好的锻炼。一边跑步一边读完一本杂志，不吃早餐去参加有氧操班，这些是很多人经常会做的，而效果却不像你想象的那么好。这里是私人教练提供的他们每天都能看到的六个最糟糕的体育锻炼习惯，同时他们也提供了最好的方法，以免你在健身房浪费时间。 ? 　　边看书边锻炼 　　如果你集中精神在看一本时尚杂志，那也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。纽约体育俱乐部健身顾问艾米·霍夫说，运动的时候阅读是最糟糕的事情。“如果你要去锻炼了，你就得集中精神关注你的身体。”她说。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥，霍夫建议不如戴上耳机看电视，那不像阅读那么需要集中注意力。 　　运动到大汗淋漓 　　运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。 　　只骑固定脚踏车 　　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里；但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训