增肌健美与养补充.ppt

健身男性的饮食营养调配 时尚阳刚的男性应该具有发达的肌肉、健壮 的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、 潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅 果断、坚韧顽强的精神气质和阳刚之美。男性健美 爱好者在训练的同时，需进行合理营养补充，从健 美饮食中获得更大的收益。根据对健美训练者多年 的跟踪调查和实践经验的总结，得出健美训练者的 每日健美饮食策略：即适度的蛋白质食品加较低含 量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同时 还要合理补充促合成、防分解的“促合成因子”来 保证肌肉的生长。 一、健美训练者每日健美饮食策略 1965年第一届奥林匹克先生拉里·斯科 特说：“健美百分之九十来自营养”。1993 年肖恩·雷也有同样的说法：“我可以轻而 易举地、愉快地完成力量训练和其他训练， 但是饮食及辅助食品的补充则要有一定的规 则。高水平的职业健美运动员会称出、测量 出或计算出他们吃去的每一顿饭”。 那么，一般健美爱好者为了获得最大 的进步，营养摄取也要达到如此精确的程 度吗？回答是肯定的。精确度不一定那么 高，但营养确是成功的关键因素之一。没 有科学的营养供给，健美就会变成一种平 淡无奇的力量训练，对健美运动员来说就 为将来被淘汰埋下了祸根。 饮食搭配建议 碳水化合物 作用：作为肌肉收缩的动力来源的能量及机体的恢 复。 人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗 一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌 肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内 尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。肌肉的生 长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公 斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热 量。为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千 卡/kg体重/天以上。以70公斤的男性为例，总热 量应该达到3500千卡/天，才能满足肌肉增长所需 的足够热量。 摄取源：米饭、馒头、面食、土豆、 燕麦粥、全麦面包等。 注：健美训练过后60%以上需要的是 碳水化合物。 蛋白质 作用：促进肌肉生长、防止肌肉分解。 健美训练是通过“超负荷”引起的 “超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要 想达到“超负荷”必须有足够的能量来 源，而做到“超补偿”又必须有丰富的 修复材料。健美爱好者推荐的蛋白质摄 入量为1.6～2.0克/公斤/天。 蔬菜：西兰花、菠菜、青椒、西红柿等。 水果：香蕉、苹果、猕猴桃、柑橘、 西瓜等。 脂肪：一般不用特意食用，在一般 的饭菜中能够满足需求。 健美训练建议 一、科学的训练方法 不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运 动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平，科 学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括： 采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周 期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动 作；每个动作练几组；每组练多少次；每组之间间 歇多长时问；每星期练几次；等等。 对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1－3组，每组8一12次，每组间息90秒。每次训练课的练习动作应不同，以使局部肌肉得到全面锻炼。 对中级水平看来说（训练六个月到一年上）， 可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二 天休息一天，即星期一二，四五训练，其它三天休 息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹 肌，星期二、五练腿、腰背肌、肱二头肌、前臂肌。 每个部位练2一3个动作（不相同），每个动作练三 组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组 数为10一12组。每组练8一10次（暖身活动一般为 12－15次，不计算在基本组数内）。 对高级以上水平者来说（训练二年或三年以 上），可采用三人三分化或四天四分化训练法，即 练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。 具体训练计划 两天两分化： 第一天：胸、肩、肱三头肌、小腿肌、腹肌 第二天：腿、腰背肌、肱二头肌、前臂肌。 三天三分化： 第一天：胸、肩、肱三头、腹 第二天：腰背、肱二头、前臂 第三天：大腿、小腿、臀、腹 四天四分化： 第一天：胸、肱三头、腹 第二天：腰背、肱二头、前臂、小腿 第三天：股四头、股二头、臀、腹 第四天：肩、小腿 每个部位练3-4个动作(不同动作)， 每个动作练3-4组(主要动作不超过5组)， 每个部位的总组数为12-14组,每组练8- 12次(暖身活动应以最大负荷的50%重复 12-15次）。 * * 健美饮食搭配 碳水化