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疾病或症状对睡眠的影响 (7)荨麻疹、瘙痒等---奇痒难以入睡 (8)心脏病、糖尿病、泌尿生殖系炎症---起夜多(夜尿次数增多)致深睡眠减少 (9)肝性脑病---入睡困难(高血氨) (10)精神分裂症、恐怖症、强迫症等精神疾病---常处于醒觉状态 (11)神经衰弱、抑郁/焦虑症---对健康过度关注; 6、长期、慢性失眠对机体的影响 (1)加重或诱发疾病 感染性疾病、心脑血管疾病、高血压、胃病 癌症等↑(睡眠不足、规律紊乱→神经、内分泌失调、正常细胞分裂发生突变→免疫力和康复能力↓→癌细胞↑,疾病↑ ) (2)伤口愈合、儿童生长发育减慢 睡眠不足、规律紊乱→生长激素分泌↓ 长期、慢性失眠对机体的影响 (3)皮肤受损 睡眠不足、规律紊乱→神经、内分泌失调→皮肤干燥、弹性差、晦暗、痤疮/粉刺、斑点等(皮肤晚间10-11时进入保养状态 ) (4)生活质量下降 睡眠不足、规律紊乱→交感神经兴奋与抑制时间颠倒→白天疲倦、头昏脑胀、注意力不集中、反应迟钝、记忆力下降,动作不协调、做事力不从心等 (五)促进睡眠的措施 1、正确地认识和理解睡眠 睡眠时间多少不是评价睡眠质量好坏的唯一标准; 不应将睡眠障碍与健康状况下降直接联系在一起。 不要过于纠缠在“昨晚没睡好/睡不足”→让它过去,不要补觉;从今晚起养成良好睡眠习惯 睡眠专家指出 失眠症状每个成人都可能会有; 失眠不是睡眠问题的全部,和失眠症同样可怕的是“失眠恐惧症”。。。。。。放松心态对待偶尔的失眠症状 对偶尔失眠的长期紧张、焦虑恰恰是使失眠症状慢性和长期化的原因之一→失眠症 促进睡眠的措施 2、减轻/排除心理压力 “想要身体睡眠,首先要心睡”--- 心理、情绪问题的宣泄; 凡事往好处想;不要拿别人地错误来惩罚自己。 适当晒太阳:驱散抑郁心情 多吃香蕉等水果 促进睡眠的措施 3、创造利于睡眠的环境 冬季18-22℃,夏季25 ℃左右; 湿度50-60%,空气新鲜、无异味; 关灯/非直射暗淡光线;安静/可接受的声音; 紫/蓝色窗帘、被褥或墙壁;防昆虫设施; 床:头南、脚北(有条件时) 床栏:神志不清、老人、婴幼儿 床上用物:适合个人习惯/舒适 促进睡眠的措施 4、卧姿舒适,解除不必要的约束 5、培养良好的睡眠习惯 戒除不良的习惯(睡前饱餐、过多饮水,睡前或睡中过度应用电子产品); 避免不必要的打扰(关闭…机?),保证睡眠周期时间; 规律睡眠(10~11时上床→晚间12时前睡着)、足时睡眠---不要向睡眠要时间; 可考虑:热水泡足、按摩足部等促进入睡 促进睡眠的措施 6、适当运动:白天长期、规律、中等强度以下运动(下午4-7点/≮睡前3小时) 研究表明: 运动有助于肌肉放松、增强大脑兴奋与抑制的调节功能,获得机体疲劳感而促进睡眠; 但白天大量剧烈运动/睡前3小时运动, 会干扰晚上睡眠; 促进睡眠的措施 7、几种对睡眠有促进作用的食物 睡前30分钟~1小时食用 热牛奶一杯:加少许糖 蜂蜜水一杯:温热 水果:香蕉2个 坚果:杏仁、葵花籽,核桃仁 红枣小米稀饭:可作为晚饭一部分 促进睡眠的措施 8、睡眠行为疗法: 冥想;放松法 刺激控制法。。。。。。 放松法---最简便,试一试? 取卧位或舒适的坐位; 闭眼→ 连续缓慢深大的腹式呼吸(约10-15次/分) → 同时注意力集中在要放松的部位并默述: 头顶放松→ 额→眼→耳鼻→口→颈→双肩→ 胸→ 腹→ 大腿→ 小腿→ 脚 必要时,重复上述 2~3次 刺激控制法(Stimulus Control Therapy) 1)日间安排满自己感兴趣的活动,如听课、室外运动、聊天、阅读、听音乐等尽量避免小睡;确实无法避免,可进行不超过30分钟的午睡。 2)只在困倦的时候才上床。 3)卧室和床只用来睡觉,不在床上进行与睡眠不适应的活动 (如看电视、上网、看小说、吃东西、思考等)。 刺激控制法 4)如果15~20分钟内无法入睡,就离开卧室,待感到有睡意后,再回到床上。必要的时,可以一晚重复多次。 5)不管晚间睡了多长时间,也不要计算共 睡了几个小时,但第二天早晨 按时起床。 9、合理用药 1)评估:睡眠问题与服药有关?(强心药/某些抗高血压药、抗抑郁药/激素/平喘药。。。 ) 2)根据医嘱应用安眠药,注意观察用药效果和副作用。 促进睡眠的措施 复习题 1、有效休息的条件? 2、简述正常睡眠的规律。 3、睡眠周期中各时相出现的顺序? 4、快波与慢波睡眠持续时间的变化特点? 5、REM- Ⅳ和 REM的生理意义? 6、促进睡眠
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