健美营养入指南.doc

如果把运动比作健身者的一条腿，那么营养就是另一条腿，缺一不可。没有适宜的营养，任何训练都是无效的。下面是健美初学者配合训练时需要注意的五大健美营养原则。充足的热量? ?? ?运动中需要消耗相当的热量，尤其是要使肌肉处于合成状态的健美训练。人体热量的来源主要有三种，碳水化合物、蛋白质和脂肪。对健美训练者来说，每天摄入的营养比例为碳水化合物60%、蛋白质20%、脂肪20%，其中碳水化合物是供能的最佳能量营养素。为了保证健美初学者热量的需求，每增加1磅肌肉需要额外补充2500千卡热量，因此建议健美训练者的热量摄入按照50千卡/公斤/天计算，例如80公斤的健美初学者，所需的热量就为每天4000千卡。优质能量的来源——碳水化合物? ?? ?碳水化合物进入人体后，以糖原的形式在肌肉中贮存，是健美训练者最主要的能源营养素，可以为训练提供能量。在进行大运动量训练时，如果没有足够的糖原摄入，蛋白质就会开始分解供能，而人体的肌肉是由蛋白质和水组成，这样会造成肌肉分解。另外，如果是蛋白质或脂肪供能的话，会在身体中产生酸性代谢产物，而使健美初学者体液酸化，疲劳感加重。因此，健美初学者要注意糖的充足补充。? ?? ?碳水化合物的食物来源主要有馒头、米饭、薯类、水果、运动饮料、能量棒等。除了选择适宜的食物种类，还特别要注意补充的量。建议体重（斤）数字乘以8为每日碳水化合物的需要量（单位为克）。另外，要注意运动前中后都要补充，例如一般饭后2小时之后可进行训练，运动前30~60分钟补充50~100克碳水化合物和100~200克水，运动中补充含糖运动饮料维持运动中血糖的平稳；运动中消耗了体内大部分糖原，并且肌肉纤维被刺激增大，此时（运动后30分左右）要及时补充100克食物（碳水化合物65%，蛋白质25%），以保证肌肉迅速恢复，达到超量恢复效果。肌肉原料的补充——蛋白质? ?? ?蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。另外，大强度健美训练会造成肌肉纤维的破坏，而蛋白质主要起修复作用。因此，蛋白质的补充对健美初学者来说必不可少，而且还要注意所摄入蛋白质的质量。富含优质蛋白质的食物中乳清蛋白、瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。? ?? ?蛋白质的补充时间也非常重要，有的人不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于碳水化合物的代谢。当训练3小时、体内糖原耗尽时，才动用蛋白质供能。一般来说，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。促进合成，减少分解的营养素的补充? ?? ?肌肉的增长需要长期的运动和营养积累，而且要多元化补充肌肉增长所需的多种营养素，除了三大能源物质的补充，其他营养素，如肌酸、谷氨酰胺、维生素、矿物质的补充也是至关重要。? ?? ?人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过营养素的补充可调控激素水平，刺激肌肉的生长。如补充肌酸可以使肌肉增长处于适宜的合成状态，补充碳水化合物可刺激胰岛素的分泌而促进肌酸的吸收；补充谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌，使肌肉处于合成状态；补充锌、镁等矿物质可以促进睾酮的分泌等；补充维生素B族，可以起催化作用，促进能量代谢，而且还可使其他营养物质能更快更充分地被身体吸收利用。每天进餐次数与营养的充分利用对于健美初学者来说，每天合理的进餐次数应为5~6餐。每日多餐，营养被人体吸收的量要大于每日三餐营养被吸收的量。据统计，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分7次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。由于每个人的训练水平、吸收能力不尽相同，因而肌肉的增长速度也不一样，所以最好根据具体情况和经济条件，制定出自己的饮食计划。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平稳。? ?? ?为了使营养得到充分利用，能生食的食物应尽量吃生食。菜尽量少油，高蛋白的肉类和蛋类以水煮和清蒸为主，不要油炸或长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要去皮，但必须保证卫生。 7大健美营养误区 ?在职业健美界，哈尼.雷蒙博德大名鼎鼎。他不但现在担任健美明星菲尔.希斯的教练兼营养师，还曾经指导过杰.卡特等职业健美运动员。以下是雷蒙德整理的健美运动员常犯的营养误区。混淆了食物烹制前和烹制后的重量? ?? ?对普通人来说，用天平称量食物是没有必要的。但对备赛期间的专业健美运动员来说，根据自己的目标，精确地测量和摄入特定的食品，是非常重要的。? ?? ?同一种食品，如果采用的烹制方法不同，可