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科学节食运动健身 2006-8-13 11:52　【大 中 小】 　　1．减肥的关键在于运动要减肥一是节制饮食，二是加强运动。即减少摄入的热量和尽量消耗体内的热量。美国专家的调查表明，要使减肥持久坚持下去，除了有节制地减少摄人的热量外，必须增加运动量。 　　2．科学节食与运动的相结合一般减少碳水化合物及脂肪摄入，仅对轻度肥胖者有效。对较重肥胖者严格限制饮食减肥效果不能持久，单纯限制饮食能控制体重者一般不到20％，大约50％的人在2-3年内恢复以前的体重。 　　通过实践证明严格限制饮食常引起乏力、嗜睡，使日常活动减少，身体能耗也下降。这实际上保存了能量，使减肥效果减弱。如果仅限制饮食不进行有氧代谢运动锻炼，就会导致肌肉减少的后果。据有关的研究证明。在限制饮食的同时，晚餐前运动锻炼是减少体重的最好方式。因为减体重的目的是 要减少脂肪而不是减少肌肉。运动锻炼的时间对控制体重和脂肪有影响，在晚餐前2小时进行运动锻炼比在其他时间运动锻炼更能有效地减少脂肪。 　　3．减肥运动疗法的强度减肥运动最佳心率的计算方法为：（220一年龄-安静心率）/2十安静心率。从能量消耗的角度出发，强度中等的运动（如长跑），可以持续较长的时间，总能量消耗就多。中等强度运动除了糖以外，脂肪是提供能量的来源。所以说，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。 　　4．选择适合的运动项目一是锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目，如长距离步行、游泳、慢跑等；二是锻炼肌力、肌肉耐力为目标的拉 器等静态运动；三是准备活动和整理活动的伸展体操。要注意的是：不断更换运动内容，以免厌烦。若有高血压和冠心病时，不要做等长（静力）运动，以免引起心率过快和血压升高。 　　5．制定减肥目标和计划减肥必须采取理智和稳健的方法，要做到根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐步调整热量消耗与饮食的关系。无论何种程度的肥胖者在1 周内减体重不应超过0．45公斤，否则不能真正持久地减肥。有了目标即可实行每周0．45公斤的减肥计划。由于0．45公斤脂肪可以产生14644干焦耳 （3500千卡）的热量，所以，平均每天要比摄入量多消耗20920千焦耳（5000千卡）。消耗这些热量的最佳办法是：每天减少8368千焦耳 （2000千卡）热量的食物，再用运动多消耗12552千焦耳 （3000千卡）的热量。 　　总之，理想而有效的减体重方法，用公式表达为：适量的运动十适当的控制饮食十生活方式的改变。 食物热量表（低卡） 2010年02月27日 星期六 20:24 第一类是热量在100卡以下的食物，大家可以放心食用。 低卡区 粉皮100克 64卡 凉粉100克 37卡 猪肉水饺 一个 40卡 凉粉(带调料)100克 50卡 北豆腐100克 98卡 酸豆乳100克 67卡 南豆腐100克 57卡 白薯(白心)100克 64卡 白薯(红心)90克 99卡 豆腐脑(带卤)100克 47卡 豆汁(生)100克 10卡 炒肝100克 96卡 油茶100克 94卡 茶汤100克 92卡 小豆粥100克 61卡 黑轮 一串 90卡 鱼板 一串 60kcal 香菇丸 一串 90kcal 蛋丸 一串 90kcal 多拿滋 一串 70kcal 鸡香卷 一串 70kcal 龙虾棒 一串 95kcal 五味丸 一串 80kcal 油豆腐 一块 80kcal 鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡。 鹌鹑蛋（10克） 16卡 瘦火腿2片 (60克) 70卡 羊肚：100克 87卡 12.2 g 羊血：100克 57卡 6.8g 胆固醇92毫克 脂肪 0.2g 羊肝：134克 17.9 g 猪血 100克 55卡 牛肚100克 72卡 鸡血100克 49卡 鳕鱼 100克 88卡 对虾 61克 93卡 18.6g蛋白质 每100克水果所含的热量 番茄 18卡 西瓜 20卡 /57 7.9mg 柠檬 31卡 香瓜 35卡 草莓 35卡 杏子 40卡 7.8mg 桃 37卡 48/58 12.8mg糖 哈密瓜四分之一个 48大卡 无花果二个 43大卡 梨 38卡 32/ 橄榄80克 49卡 红富士苹果85克 45卡 橘子 42卡 苹果 44卡 1个个(中) 约55 猕猴桃 54卡 86克 56卡 VC62毫克 M 12 钙27毫克 荔枝 57卡 8粒 (中)约 85 香蕉 84卡 橙1个 (中) 50 新鲜菠萝1片 (120克) 50 蚕豆（10-13颗） 62卡 陈皮梅 三个 50公克 40卡 话梅每粒小的15kk,大的25kk 鳕鱼香丝 30公克 9