2015年精英道馆赛前训练计划.doc

2015年精英道馆赛前训练计划 训练时间 训练内容 训练器械 备注 1月7日 训练时间 120分 准备活动：协调动作热身20分，柔韧10分。穿护具5分试护具5分,（40分） 基本部分：攻击.横踢/技术进攻训练.1左右进攻横踢，2横踢+下劈进攻，3横踢+后踢，击护具组合训练每项3组；专项身体素质20秒横踢单腿连击护具左右换3组，组合原地底高组合20秒横踢3组。（50分） 结束部分：柔韧5分，品势7、8章练习10分，放松15分。（30分） 护具 1月8日训练时间 120分 准备活动：慢跑，热身冲刺10米 X 4次， 俯卧撑10个，双脚跳膝触胸10个，各6组，20分，柔韧10分。穿护具5分试护具5分,（40分） 基本部分：攻击.横踢/技术进攻训练.1前腿进攻横踢+后退横踢，2横踢+下劈进攻，3横踢+后踢，4横踢+旋风踢击护具组合训练每项5组；（40分） 结束部分：专项身体素质组合原地底高横踢组合20秒横踢，双飞20秒，各击护具3组。柔韧5分，，放松15分。（40分） 护具 1月9日训练时间 120分 准备活动：专项动作，左右提膝30分，小双飞20秒3组热身20分，柔韧10分。穿护具5分试护具5分,（30分） 基本部分：攻击.前腿横踢/技术进攻+反击训练.，1前腿横踢+后腿横踢+反击撤步反击横踢,2,下劈进攻+反击撤步横踢3横踢+后踢进攻，击护具组合训练每项3组；专项身体素质左右撤步横踢反击连续击护具走趟30秒3组，组合原地底高组合20秒横踢3组。（50分） 结束部分：柔韧5分，太极7,8章练习20分，放松15分。（40分） 护具 1月10日训练时间 120分 准备活动：慢跑2分，10X4冲刺20分，柔韧10分。穿护具5分试护具5分,（40分） 基本部分：攻击横踢.下劈/技术进攻训练.1左右进攻横踢底高，2横踢+下劈进攻，3下劈+反击横踢，反击下劈靠身，击护具组合训练每项3组；。（30分） 结束部分：专项身体素质下劈连击训练行进间3组各种移动训练和单纯攻击训练.反应靶，30秒3组，柔韧5分，品势7、8章练习，放松15分。（50分) 护具 1月11日训练时间 120分 准备活动：专项身体素质，左右提膝，横踢，障碍跳，30分，柔韧10分。穿护具5分试护具5分,（50分） 基本部分：反击训练，横踢，后踢，下劈技术进攻训练.1横踢，2后踢，3下劈，反击击护具连续训练每项3组；专项身体素质20秒横踢单腿连击沙袋左右换3组，组合原地底高组合20秒横踢沙袋3组。反应模拟实战（50分） 结束部分：柔韧5分，放松15分。（20分） 护具 沙袋 1月12日训练时间 120分 准备活动：协调动作热身20分，柔韧10分。穿护具5分试护具5,（40分） 基本部分：1、战术训练：抢点进攻战术、反击战术、迎击战术、防守战术、假动作。主要利用手法+步法+腿法的组合来完成。主体战术：以反击、抢点进攻为主战术。 2、条件实战练习：要求双方在一个回合中只能用横踢进攻和用横踢反攻；一方只能用前横踢和劈腿进攻，而另一方只能用后踢和劈腿反击，不准主动进攻等等。这种方法的优点是针对性强，能有效的训练和提高的某一方面的能力，经常用在实战的初级阶段和战术训练中。条件实战一般包括以下几个方面：1．同伴配合，创造时机和姿势以便进攻者完成进攻战术2．同伴配合，创造时机和姿势以便进攻者完成防守战术3．同伴配合，创造时机和姿势以便进攻者完成防守反击战术4．同伴配合，不创造时机和完成技术的便利姿势．进攻考用自己的行动创造机会完成进攻战术或防守战术或防守反击战术。5．同伴配合，同时积极的防守，但不全力防守，力完成进攻战术或防守战术或防守反击战术。6．双方进行实战，一方进攻，一方反攻，分用力。7．双方进行实战限制-方的进攻技术。8．双方进行实战限制一方的防守技术。9．双方进行实战限制一方的防守反击技术。10.双方进行实战，限制双方的进攻技术。11．双方进行实战，限制双方的防守技术或防才反击技术12．增加难度．与实力高于自己的同伴实战。（50） 结束部分：柔韧5分，放松15分。（20分） 护具 1月13日训练时间 120分 准备活动：协调动作热身20分，柔韧10分。穿护具5分试护具5分,（40分） 基本部分：1、战术训练：抢点进攻战术、反击战术、迎击战术、防守战术、假动作。主要利用手法+步法+腿法的组合来完成。主体战术：以反击、抢点进攻为主战术。 2、条件实战练习：要求双方在一个回合中只能用横踢进攻和用横踢反攻；一方只能用前横踢和劈腿进攻，而另一方只能用后踢和劈腿反击，不准主动进攻等等。这种方法的优点是针对性强，能有效的训练和提高的某一方面的能力，经常用在实战的初级阶段和战术训练中。条件实战一般包括以下几个方面：1．同伴配合，创造时机和姿势以便进攻者