2014我整理汇总的热量状况.docVIP

合理膳食 适量运动 学习知识 健康减肥 ——风中飘着一片云 整理的减肥知识帖子 一、先搞清什么是热量 热量就是营养物质经过物理、化学反应提供给人体的能量。人体每时每刻都在不停地消耗热量，不论休息还是劳动，概不例外。这种热量的消耗，只有从一日三餐中才能得到补充。一般情况下，健康的成人从食物中摄入的热量和所消耗的热量经常保持平衡状态。为维持这种平衡，人体内必须储备一定量的营养物质（主要是碳水化合物、蛋白质和脂肪），以备饥饿时动用。当热量的摄入超过消耗时，机体有一定储存能力，体重增加；反之，如果膳食中供给的热量不足，就要动用体内储存的或构成组织的营养物质，使体重下降，长期处于这种状况就会影响身体健康。因此，在调配膳食时，必须满足就餐人民不同情况下的热量需要。 1、热量的单位 热量的计算单位通常采用卡（卡路里）来表示。１卡就是将１克的水在一个大气压下升高摄氏1度所需要的热量。因为这个单位较小，一般在营养计量单位上都以卡的一千倍来计算，就是使1000克的水上升摄氏1度所需要的热量。为了有所区别：将前者称之为小卡，后者称为大卡或千卡。但在营养上一般都不使用小卡，将大卡通称为卡。 卡、千卡、大卡、卡路里、千焦都是热量单位，它们之间的换算是： 1卡=1卡路里=4.186焦耳；　　1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4186焦耳=4.186千焦。 2、食物的发热量与热量来源的合理分配 食物的发热量是由其所合营养素的量决定的。碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类营养素是食物中主要产能物质，它们在人体内实际能提供的热量分别是： 碳水化合物每克产生热量约4卡；脂肪每克产生热量约9卡；蛋白质每克产生热量约4卡。 所以，食物发热量实际上是这三类营养素所产生的热量之和，即： 食物发热量目4卡X碳水化合物量（克）十9卡X脂肪量（克）十4卡X蛋白量（克）。 碳水化合物、脂肪、蛋白质这三类营养素在体内虽然都能供给热量，而且在一定程度上可以相互代替，但同时又各具有其特殊的营养功用而不能完全相互取代。因此，在膳食中应有合理的比例，才能发挥最大的营养效能。一般来讲，碳水化合物在体内氧化既迅速又完全，是热量的首要来源；脂肪虽然产热量高，但其彻底氧化要在碳水化合物氧化的基础上进行，只有当碳水化合物供给不足时，脂肪的动用才增加，在正常情况下，其热量供给只占第二位。而蛋自质虽然主要是作为组织更新的原料．补充组织衰老的部分，但衰老组织的蛋白质依然在体内分解放热。在一般情况下，每天摄取的蛋白质与体内衰老分解放热的蛋白质，基本上相等，所以从热量来源的角度来看，摄入的蛋白质也计算为热量来源的一部分。 膳食中比较合理的热量分配是：碳水化合物所供热量应占总热量的三分之二，即６５％左右，最少不能低于总热量的５０％；脂肪所供热量应占总热量的２０％左右，最多不宜超过３０％，蛋白质所供热量应占总热量的１０～１５％。这个比例是指正常饮食的比例，减肥期间可以降低碳水化合物的比例，大量进食水果、蔬菜。 二、再算清自己每天最少需要多少热量 1、基础代谢消耗热量 人体所需热量主要消耗在两个方面，一是维持人体的基础代谢，二是满足工作、劳动的消耗。基础代谢所需热量，是指在静卧休息时，停止一切体力和脑力活动的情况下，为了维持恒定体温、血液循环、肺脏呼吸、心脏跳动、胃肠蠕动、肾脏排泄，以及其它必不可少的机体内部活动所需的热量。 基础代谢消耗的热量与人体表面积、年龄、性别、气候条件等有密切的关系。身体表面积大时，散热面积也大，消耗的热量也就多。一般来说，青年男性的基础代谢较女性和老年人高；寒冷环境里较温暖环境里高。 基础代谢热量可根据身长、体重求出体表面积，然后再按体表面积计算。在实际工作中,可以粗略地接体重来计算。通常每公斤体重每小时基础代谢消耗热量约为l卡，所以基础代谢所需热量可用下式计算： 第一种简单的算法：基础代谢需热量（卡）＝1（卡）X体重（公斤）X 24（小时）。 第二种算法： 女子 年龄公式 18- 30 岁14。6 x 体重（公斤）+ 450 31- 60 岁8。6 x 体重（公斤）+ 830 60岁以上10。4 x 体重（公斤）+ 600 男子 18- 30 岁15。2 x 体重（公斤）+ 680 31- 60 岁11.5 x 体重（公斤）+ 830 60岁以上13.4 x 体重（公斤）+ 490 2、工作和劳动所需要消耗的热量 随工作、劳动性质和时间长短有所不同。体力劳动强。时间愈长，热量消耗也愈多。除基础代谢消耗的热量外，各种不同程度劳动每小时所需补充的热量如下： 劳动种类每小时补充热量（卡） 轻劳动：办公、备课、听课、自修、整理内务、散步、开会、看戏、穿脱衣服、洗漱及其他脑力劳动或有轻度体力劳动的工作。５０～７５ 中等劳动：站岗、打字、讲课、擦枪、修理枪、立射、唱歌及其他中等强