黄山市社会体育指导员培训班讲义二【参考】.doc

社会体育指导员培训教材（二） 第四讲 常用健身项目与手段 学习目的：通过本章学习使学员能够较系统地掌握群众体育健身活动中的基本项目和手段，能够承担参加活动者的锻炼指导工作，并能在民族、民间传统体育活动中作出应有的贡献。 发展与提高人体基本活动能力的健身手段 人的基本活动能力包括走、跑、跳、投、支撑、平衡等方面的活动能力。发展与提高人的基本活动能力，主要是发展人走、跑、跳、投、支撑、平衡等方面的基本活动能力。 一、发展走的健身手段 在日常生活中，人们发展走的常用手段有以下几种： (一)自然步法 走的姿势与平日走路几乎无异。一般又可将此法根据步速分为缓慢走(每分钟70一90 步)；普通走(每分钟90一120步)；快速走(每分钟120—140步)；人在快走时，两臂用力前后摆动，以增进肩部和胸廓的活动，提高走的速度和维持身体平衡。 (二)摩腹散步法 散步时两手柔和地按摩腹部，这是散步与按摩腹部有机结合的传统的中医保健法。 (三)竞走法 行走时躯干始终保持直立或稍向前倾，两臂弯曲成90左右前后用力摆臂。双脚触地时，先用脚跟着地，然后滚动到全脚掌着地，脚落地时，膝关节要伸直。 (四)倒走法 人在行走时，背对着前行的方向。倒走法有摆臂式倒走和叉腰式倒走两种。摆臂式更有助于维持身体平衡。 以上几种手段除了对发展走的基本活动能力具有良好的效果以外，对人体还有其他益处，主要表现在： 其一，能增强血管的弹性，减少血管破裂的可能性；能增强心脏功能，使心脏收缩加强； 其二，能增强腿部肌肉的力量和促进血液的循环，提高新陈代谢的水平； 其三，行走能减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上积聚的可能性； 其四，和其他健身手段相比，对关节、肌肉的损伤最少，活动最安全；对场地器械要求最低，甚至在房间、院落里都可进行。 二、发展跑的健身手段 发展跑的常用健身手段有以下几种： (一)慢速放松跑 这种方法的特点主要是跑的速度较慢，动作轻松，完全保持在有氧代谢状态下活动，同伴之间还可简短说话。 (二)原地跑 一般在雨、雪天不方便出门时运用此法来健身。因进行的场所一般在户内，所以要注意打开门窗保持室内空气的流通；为避免枯燥，最好在音乐伴奏下进行。 (三)变速跑 变速跑就是在跑的过程中一段快跑和一段慢跑交替进行的跑法，适合体质较好的长跑爱好者。 (四)走跑交替 走跑交替是指在锻炼过程中，跑一段后再走一段，走跑交替进行的跑法，此法适合体质较弱者，又能灵活控制运动负荷的大小。 (五)跑跳交替 跑一段之后，轻跳3—5下。整个过程中动作要放松、协调，具有良好的节奏感。要注意在跑跳交替中必须以慢跑进行，跳步时以轻松的起跳步为主，防止过分用力而造成肌肉关节伤害。 (六)侧身跑 跑步时以自己的左肩或右肩对准跑的方向，跑的过程中以前脚掌触地，速度较慢，每l0秒左右交换跑的方向。此法对锻炼身体的灵活性也颇有效。 (七)倒退跑 跑的过程中以背对着跑的方向，注意跑的步子不要过大，身体不要左右摇摆，注意摆臂，保持身体平衡。健身跑除了能有效发展跑的基本活动能力以外，还有如下几优点：其一，能改善中枢神经系统和消化系统的功能；其二，有预防动脉硬化和高血压的功能；其三，能增强心肺功能，增大肺活量，可有效防止肺组织弹性的衰退；其四，提高人体对环境的适应能力，提高免疫功能。 三、发展跳的健身手段 发展跳的能力手段，常常又分为水平方向跳的练习手段和垂直方向跳的练习手段。 (一)水平方向跳 用于健身目的，常见的水平方向跳的练习手段有： 1．立定跳远。 2．高姿多级蛙跳：半蹲姿势起跳，落地时也成半蹲姿势，动作要富有弹性，连续进行。 3．连续单脚向前跳，换腿进行。 4．连续做一步起跳成腾空步。 5．十字交叉跳。双手叉腰，并腿向前一向后一向左-+向右连续反复跳，还可以双手击掌配合。 (二)垂直方向跳 常见的垂直方向跳的练习手段有： 1．单脚或双脚跳绳练习，包括单人跳，双人跳。 2．单脚或双脚上下跳台阶练习，手臂要配合下肢动作进行摆动。 3．原地单脚或双脚连续起跳用头或手触摸高物练习。 4．跳深练习，从30一60厘米的高处跳下，用单脚或双脚落地。 5．原地半蹲或深蹲跳起摸高练习。 6．跳障碍练习。 经常进行跳的练习，可以有效地提高神经过程的灵活性和支配肌肉收缩与放松的能力，能改善位觉器官和前庭器官的功能，提高平衡与协调能力。通过练习，可以有效的发展腿部和腰腹肌肉力量。 四、发展投的健身手段 发展投的能力，一般采用各种简便的投掷练习手段。经常参加投掷练习，可以发展上肢，躯干和腿部的力量，可以有效地发展力量素质。它对人体骨骼的发育，韧带的完善有着良好的促进作用。由于投掷练习的多样性和复杂性，从而对神