如何制定运动处方.ppt

* * 如何制定运动处方 一、学习提示与要点 二、运动处方概念及原理 三、健身运动处方的内容 四、运动处方示例 *什么运动处方？ *你是否会依据运动处方来进行体育锻炼？ 学习提示与要点 运动处方的概念——是根据参加体育锻炼者的年龄、性别、体质和健康状况，用处方的形式确定运动项目以及运动强度、时间、次数与注意事项的方法。 它与临床医生所开的处方有相似之处，但不同点是一用药物作为治疗手段，另一个则是以运动作为健身手段。按照运动处方进行锻炼，可使锻炼有目的、有计划地进行，避免盲目性和随意性，且能安全可靠地达到强身健体和治疗疾病的目的。 运动处方按锻炼目的和对象的 不同，可以分为几类: 1、健身运动处方是健康人以增强 体质； 2、提高健康水平为目的计划安排； 3、康复运动处方则用于某些疾病 患者的康复和治疗等。 运动处方的原理 人体运动时，体内发生各种变化，如脉搏和呼吸频率加快、血压升高、体温上升等。这种在运动中和运动刚结束时发生的变化，称为“一时性适应”。表明通过运动，身体产热过程已经加强，身体功能通过调节已经动员起来。 健身运动处方的内容 1、健康状况和体能评定 制定运动处方前，必须对自己的健康状况进行检查，对各项身体素质进行测试，从而确定锻炼目标。 2、锻炼内容（运动项目） 运动项目主要根据运动者所要达到的目标而定。一般健身或改善心血管及代谢功能，预防冠心病、肥胖症等，可练习耐力性（有氧训练）项目，如走、慢跑、自行车、游泳、爬山及原地跑、跳绳、上下楼梯等；改善心情，消除身体疲劳，或防治高血压病、和神经衰弱，可选择运动负荷较小的放松性练习，如气功、太极拳、散步、放松操或保健按摩等 3、运动强度 运动强度是运动处方中最重要的一个因素，也是运动处方的核心。强度过小，身体无明显变化，达不到健身的目的；强度过大，身体变化很大，容易发生过度疲劳和运动伤病。那么，如何确定造宜的运动 强度呢？常用的方法是用心率来衡量。 高中生的体育锻炼，一般应以有氧代谢为主，中等强度为宜，可以采用芬兰的卡沃南氏公式进行计算： 有氧锻炼时适宜心率 = 安静时心率 ＋ （最高心率 － 安静时心率） × 60% 最高心率一般是220减年龄，如16岁的最高心率为220-16=204次/min，依次类推。 例如，一位16岁男生，安静心率为80次/min， 进行有氧健身锻炼时，他每分钟适宜平均心 率为80＋（204－80）×0.6=154次/min 4、锻炼时间 每天20～60min的锻炼效果最好。一般锻炼原则：强度大，则锻炼时间可以安排在早晨起床后，也可能放在下午课后。 5、锻炼次数 每周以锻炼3～5次为宜，不能少于 3次，不超过3次，间隔不超过3天。每 日是否要进行体育，每次锻炼时间的 长短、运动负荷的大小，可根据个人 的锻炼习惯、锻炼经历等因素而定， 一般锻炼后以次日不感到疲劳不宜。 6、注意事项 运动处方也不是一成不变的。经过一段 时间的体育锻炼后，要根据自己身体承 受负荷的适应状况，调整运动处方。 天气状况不好，身体过于疲劳，或患病 期间，暂停进行体育锻炼。 早上锻炼运动负荷要小些，下午锻炼运 动负荷可以大一些，当天有体育课时运 动负荷可以小一些，没有体育课可以大 一些，期末考试期间运动负荷可以一些。 女生在月经期要减小运动负荷，避免 做激烈的跑跳和导致腹内压大的力量 性练习。 运动处方（正面） 每周锻炼次数 每次锻炼持续时间 年 龄 性 别 复查日期 注意事项 锻炼中应达心率 锻炼内容 锻炼目的 身体素质 健康状况 姓 名 运动处方（背面） 身 体 反 应 锻 炼 情 况 日 期 运动处方示例 现以××同学（男16岁）为例，说明制订运动处方的 方法和步骤： ××同学到校医务室进行体检，结果正常，无任 何疾病。 ××同学身体素质测验结果：50m跑7.56s，立定跳 远2.30m，引体向上7次，1000m跑4min50s。从测 验成绩结果看： ××同学速度和力量中等，但一 般耐力较差。 3. 根据××同学的体能，确定本学期以发展一般耐 力为主，预期1000m跑成绩达到4min. 每周锻炼4次，即周一、三、五、六，因周三、 周五有体育课，锻炼时间为0.5h，周一、周六 为1h，锻炼均在