肥胖症运动处方.ppt

肥胖症的运动处方 肥胖的概念 肥胖是一个由遗传和环境因素相互而致的复杂的疾病。 肥胖是一个身体内的脂肪过度积蓄而致的危害身体健康的慢性的代谢性疾病。 肥胖的种类 体制性肥胖 单纯性肥胖 获得性肥胖 肥胖 继发性的肥胖 药物引起的肥胖 评价肥胖的指标 （一）体重指数（BMI） BMI（身体质量指数，简称体质指数或者体重指数） 是目前国际上衡量人体肥胖程度的一个重要指 标。 计算方法BMI=体重（kg)/身高的平方（m) BMI的等级度 体重指数 男性 女性 过轻 低于20 低于19 适中 20-25 19-24 过重 25-30 24-29 肥胖 30-35 29-34 非常肥胖 大于35 大于34 最理想的指数是22 减重目标 BMI24 肥胖的原因 （1）不合理的饮食结构 （2）不良的饮食习惯 （3）身体活动不足 （4）遗传因素 科学的减肥方法 （一）饮食控制法 （二）运动控制法 （一）饮食控制法 通过饮食开控制体重，不单纯的节食或者禁食，而是采取调节饮食结构，减少热量摄入，改善饮食方式及控制食量等科学综合的饮食计划来达到降低体重，降低脂肪的比例。 1、肥胖人群的饮食 坚持低热量饮食 营养均衡 2、高纤维食品帮助减肥 促进消化，帮助排便 促进胆固醇和脂肪的代谢 促进大肠的蠕动 （二）运动控制法的机制 (1）运动耐力消耗脂肪 (2）抑制脂肪的生成 (3)提高基础代谢率 (4)适当运动能降低食欲 减肥运动处方的基本原则 1.1kg 大的脂肪相当于7700kcal 的热量。 2.成人减肥期间每日摄入的热量不得低于1200kcal。 3.每日的热量负平衡不得超过500-1000。 4.每周减轻的体重不得超过1kg。 5.成人每日的运动消耗的热量应达到300-500，每周应达到1000-2000。 6.形成新的饮食习惯，方能达到减肥的效果。 运动强度 ACSM提出的运动强度为40/50-70%最 大的摄氧量。心率每分钟110-130次为宜。 持续时间 一般每次40-60min，或者每天运动两次，每次20-30min。 注意至少在30分钟以上，一个小时以上会更好。动用了脂肪供能，脂肪释放的能量被运送到了肌肉，发挥作用。 锻炼的频率 一般运动的频率为5-7次，最好坚持天天锻炼。锻炼的频率减少，每日通过运动增加的热量消耗应随之增加。 锻炼的内容 以周期性的有氧运动为主，如步行，慢跑，游泳，划船，爬山，骑车。 或者负荷强度适当的有氧运动，如健美操，迪斯科和球类。 减肥的误区 一：只要多运动就可以减肥. 二：减肥过程中，吃的脂肪越少越好。 三：运动强度越大，减肥效果越好。 四：减肥与力量训练无关。 五：不吃早饭，减少睡眠就可以减肥。 六：运动时候多出汗少喝水就可以减肥。 七：游泳会越游越胖。 八：桑拿浴能减肥。 九：哪儿肥就锻炼哪儿。 十：多吃食物油不发胖，吃动物油发胖。 运动的建议 （一）将运动融入生活 改骑自行车或者步行 站立代替静坐 爬楼梯代替电梯 饭后步行 少看电视 （二）强化终生运动的概念 * *