2015.11.29成都体育学院初中生健康体适能的理论与实践.ppt

* * 傍晚锻炼 对清晨和白天工作、学习十分忙的人来说，傍晚是体育锻炼的大好时光。 傍晚进行适当的体育锻炼，即可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。 傍晚运动的主要形式为散步，北方一些地区在傍晚集体扭大秧歌，也适合于中老年人的活动特点。 傍晚进行体育活动的时间可长可短，但一般不要超过1小时，运动强度也不可大，心率应控制在120次／分。强度过大的运动会影响胃肠道的消化吸收。 傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则，会影响夜间的休息。 * * (4) 体育锻炼时如何控制运动量 1）运动强度：锻炼时人体承受的生理负荷。 测运动时脉搏 在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10秒钟的心率和脉搏，就一般体育锻炼者来说，运动后即刻的心率最好不要超过25次／10秒。脉搏次数过快，主要是发展机体的无氧代谢能力，这对一些专项运动员来说是十分重要的，但对提高身体的健康水平意义不大，而且运动量过大会增加心脏负担，可能会出现一些意外事故。即使是特殊需要，体育锻炼者运动时的心率也不要超过30次／10秒。 * * 根据年龄控制运动量 年龄与体育锻炼中的运动量有密切的关系，随着年龄的增加，人体的运动能力逐渐下降，体育活动量也应随着减小。现在，体育活动中经常用“180—年龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数，即30岁的人在进行体育锻炼时其心率数不要超过150次／分，而70岁的人参加体育锻炼时的最高心率不要超过110次／分，这一公式已广泛应用到以健身为目的的体育锻炼之中。 * * 根据第二天“晨脉”调节运动量 “晨脉”是指每天早晨清醒后(不起床)的脉搏数，一般无特殊情况，每个人的晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好或运动量合适；如果体育锻炼后，第二天的晨脉较以前增加5次／分以上，说明前一天的活动量偏大，应适当调整运动量；如果长期晨脉增加，则表示近期运动量过大，应该减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常时，再进行体育锻炼。 * * 目标心率：只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称之。 目标心率=60~80%的最大心率 最大心率=220-年龄（年） 15岁锻炼者的目标心率 最大心率 = 220-15=205次/分 205 ? 60%= 123次/分 205 ? 80% =164 次/分 目标心率（带）：123~164次/分 * * 主观感觉 体育锻炼与运动员训练不同，其基本原则为： 锻炼时要轻松自如，并有一种满足感。 如果锻炼后有一种适宜的疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合机体的机能状况。 如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳，甚至厌恶运动，则说明运动量过大，应及时调整运动量。 * * 2）持续时间 提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20~60min。 适应水平低的锻炼者需20~30min 。 适应水平高的锻炼者需40~60min。 低强度的练习时间应长于高强度的练习时间。 * * 3 整理活动 1）整理活动：指在主要锻炼阶段结束后立即进行5~15min的低强度的练习。 2）整理活动的意义 使血液从肌肉返回心脏 减低因运动而引起的肌肉酸痛的程度 有助于体温的逐渐降低 * * 3）时间： 至少应有5min的小强度练习 4）方式： 步行、柔韧性练习等 * * 思考： 简述健康体适能的分类 简述心肺功能的锻炼计划 * * 更感谢你的专心！ 谢谢你的耐心！ * * 享受你的天伦之乐 * * 保持高度的自信心 * * 尊重弱者 * * 偶尔放纵自己一下 * * 具备胆识和勇气 * * 最后，不要财迷 * * 健康体适能计划 * * ◆ 体育锻炼应注意的几个问题 1 知晓自己目前的体能与健 康状况 2 了解自己的锻炼动机 3 设置锻炼目标的关键在于： * * 设置短期和长期的目标。 写下锻炼目标，并放在每天看到的地方。 设置的目标应是可以测量。 设置可达到的目标。 设置达到目标的具体日期。 当实现一个目标后，设置另一个可达到的目标 。 当完成每一个目标后，应奖赏自己 。 * * ◆ 增强健康体适能锻炼原则 1 超负荷原则 1）超负荷原则的意义