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男生： 1000米 立定跳远 或 50 米 握力或实心球 女生：800米 立定跳远或50米 仰卧起坐或实心球 长跑的练习方法 1.一般耐力：它是练长跑的基础.像文化课的基础知识，只要坚持每天练习长跑（不走）会有不小的收获 方法：女生2000米，男生3000米。练习一段后跑的速度会自然提高，跑时感到很轻松像走路一样就OK了 2.速度耐力：每周练习两次，是提高成绩的重要手段 方法：女生200米*5----8次，32--38秒，男生300米*6---8次，一分钟左右，开始 练习可以减量3--6次，逐渐增加跑的次数，这个训练很累，尤其是跑到3---4次的时候感到恶心，只要你以坚强的毅力坚持跑完，你的成绩会进步一大块，如果第一次和最后一次的成绩基本相同，你就成功了！ 3.专项耐力：是提高成绩的难点，也叫磨锋训练是最累的，如果你能轻松完成老师交给的任务你的长跑就QK了 方法：女生：600米每周跑2次成绩2’35左右。男生：800米每周两次成绩2’35左右 立定跳远的练习方法 动作：预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 练习方法：1.跳垫子 2. 跳深 3.杠铃练习4.跳楼梯5.沙袋 注意事项：立定跳远必须热身活动，以免发生伤害事故 50米跑练习方法 50米跑：步长+步频+腿部力量 练习方法： 1.速度练习：30米跑 10---20次每周两次 2.速度耐力练习：50---60米6---10次每周两次 3.专项耐力练习110米*3、100米*3每周一次 4.腿部力量练习：杠铃、立定跳远、多级跳 5.步频练习：快频率的小步跑、高抬腿、短距离快速跑 实心球练习方法 动作： 1.、预备姿势? ：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。? 2、预摆：预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。? 3、最后用力：最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。 实心球练习方法 动作： 练习方法： 1、每节课投20---30次 2、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。? 3、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。? 4、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。? 5、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。 仰卧起坐的练习方法 1、仰卧起坐动作：身体平躺仰卧于垫上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，两手指交叉贴于脑后，可有同伴压住脚面。概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、起坐、下躺。注意：落垫必须背部完全着垫，以双肩着垫为准；抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次，不然是不计数的。 2、练习方法：如果你1分钟只能30个的话，就做30个为一组，记住，不求速度，只求数量。稍休息后进行第2组，一共做3---4组就够了，记住这几组要一气呵成，别休息时间过长，难受也要坚持，第一天运动完以后今后的几天腹部会很痛，这是长肌肉的表现，等3到4天后继续，从此以后你就不会痛了，然后1个星期加5 个，相信你6星期后1分做50个很轻松。 每课练习步骤 1、一般耐力练习2000---3000米 2、基本体操活动身体各关节，避免受伤 3、立定跳远练习20---30次 4、实心球、仰卧起坐练习20---30次 5、长跑练习:周一：速度练习：100米*5---6 50米*5—6次 周二：速度耐力：300---200快+100走*5-