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如何提高立定三级跳运动成绩 　　中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）10-000-01 　　摘 要 针对报考体育专业的学生，基本上是以前从未参加体育训练的，大多从高二开始报名参加训练。要想让他们在一年多的训练中取得体育考试的高分，采用传统的理论策略与方法是比较难的。因此，应重视立定三级跳的训练，并科学地安排和制定教学训练方案与步骤，是教练员应着重解决的问题。本文对高考体育生立定三级跳的训练方法进行分析探讨，以供高考体育立定三级跳的训练提供参考。 　　关键词 立定三级跳 体育高考 　　立定三级跳作为高考体育项目之一，是考生们容易失分的一个项目。虽然理论上要采用三跳一平快、二远拉、三高收的有效训练策略和各种各样有关跳的训练与身体素质训练等方法，但是针对报考体育专业学生的特点，应重视立定三级跳的训练方案与步骤。本文对高考体育生立定三级跳的训练方法进行分析探讨，以供高考体育立定三级跳的训练提供参考。 　　一、建立正确的动作概念是根本 　　我们知道，每一个运动项目都有它特定的基本技术要求。熟练地掌握基本技术不仅可以促进运动成绩的提高，形成技能技巧，而且对预防运动性伤病的发生有着十分重要的作用。 　　正确的技术辅导，一要符合力学结构原理，二要符合人体生理解剖结构的特点，前后两者又是密切相联的。练习前使学生头脑中有一个正确的技术动作概念印象是非常重要的，这关系到最后学生成绩的提高程度和速度。在实际教学中，首先与学生一起观看视频录像并适时加以讲解和示范，然后在室外进行分步练习中，只要求学生做到技术的正确性，最后才进行要求远度的完整练习。 　　二、发展腿部爆发力及辅助性练习 　　如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话。就说明你的腾空动作做的不好，再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平。要多做跳跃和力量练习来曾强能力。对于高考体育生这种基本上以前从未参加体育训练的现状，发展腿部爆发力是在立定三级跳训练过程中较为重要的一部分。 　　（一）发展腿部爆发力 　　1.杠铃深蹲和轻跳 　　力量是一切运动的基础，深蹲和轻跳是发展学生腿部力量、提高腿部爆发力的有效手段。深蹲，从小量开始逐渐加至本人的极限强度，然后再逐渐递减至起始量，每次增加的重量以10kg为宜。轻跳，以本人极限强度的50%为宜，要求快速进行，时间在30秒左右即可。练习周期与次数：每周一次，每个重量做两次。 　　2.皮筋高抬腿 　　把两条皮筋的一端分别固定于练习者的地平面，另一端分别固定于练习者的脚腕处，向前站立于能使皮筋自然伸直处，然后做快速高抬腿练习。练习周期与次数：每二周一次，每次练习时30秒、1分钟交替进行，练习5～6组。 　　3.蛙跳、跨步跳与单独跳 　　30m蛙跳+30m跨步跳+30m左腿单独跳+30m右腿单独跳，四项内容?环进行，蛙跳起跳后挺身把髋部打开，跨步跳与单独跳时注意小腿折叠前摆。练习周期与次数：每两周进行一次，每次做5～6组。 　　（二）辅助性练习安排 　　1.柔韧性训練 　　赤足在沙坑中做各种双腿跳跃练习，如跳皮筋、屈膝跳、分腿跳、跳起展体等。考生可以赤足做练习。在沙坑中做各种跳跃练习，对膝踝关节有缓冲作用，防止由于过多的跳跃练习而对关节所造成的损伤，从而获得了更佳的训练效果。 　　2.弹跳力训练 　　发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：（1）一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；（2）跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深、摸高练习等。 　　3.腰腹肌训練 　　仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等来提高腰腹肌的力量。 　　三、要重视考生的节奏感培养 　　立定三级跳远的节奏是：第一跳起跳时应后蹬充分最快，但重心不宜过高，步子不宜过大，要为第二跳创造条件；第二跳大腿上抬迈小腿，落地积极，快速后蹬为第三跳做准备；第三跳时，重心上移，大腿上抬，在空中展腹，前移重心，迈小腿落地时，手臂后摆，含胸收腹。一般来说，三跳关系为：最后一跳最高、最远；第二跳远度次之；重心在一条直线上，第一跳最快，重心由低到高。 　　当各个部分的技术都掌握之后，就应该将各部分连接起来进行完整练习（注意各部分之间的衔接）。完整练习时，应先进行小幅度练习，让体考生明了动作节奏和技术结构，然后再逐渐过渡到尽最大努力完成完整动作技术。按预先划好的三跳远度比例进行练习：前两线间距为2—2.5米，最后一跳的间距约为3米左右。随着技术的改进比例加大。要求：比例要适合个人情况，练习中注意体会完整节奏，并注意三跳落点要在一条直线上。 　　四、考前模拟训练及心理暗示 　　模拟训练就是最大限度地模拟和创设高考体育加试时的情境，包括：加试日程、比赛和作息时间、加试的客观条