健身计划(背).docx

健身训练 --背部篇一、目标肌群 女性训练背部的主要目标是身姿优雅，挺拔而又不宽厚。所以背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼，而应该侧重于背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等等；另外，下背肌群作为躯干支撑肌群支持，可以让你的身姿挺拔、更有自信，也应该着重锻炼。1、主要肌群上背部下背部2、次要肌群二、训练动作1、器械反向飞鸟目标肌群：斜方肌中下 动作描述 （1） 坐在器械上，腰腹收紧，背部挺直，握住器械手柄； （2） 手臂伸直，从胸前向两侧尽量拉开器械，顶峰收缩2-3秒； （3） 缓慢恢复初始动作，重复。2、直背颈前高位下拉目标肌群：上背肌群和斜方肌下部动作描述 （1）面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手宽握距正握住握柄，背部保持挺直； （2）背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒； （3）控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。3、器械对握划船目标肌群：综合训练，有利于深层肌肉动作描述（1）坐在器械上，双手对握把手，脚踩在踏板上，膝盖微曲，腰腹收紧，背部挺直；（2） 背部发力向后拉动手柄，直至动作顶点，停顿1-2秒，感受背肌的收缩；（3） 保持背部挺直，缓缓回到起始动作，重复。动作要点（1）动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；（2）集中意念在背部，注意背阔肌的发力，双腿不可用力前蹬；（3）肘部向内收紧，贴紧躯干（所有的器械划船）。4、正手哑铃划船 目标肌群：三角肌后束、肩袖四肌动作描述（1）腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，膝关节微曲；（2）保持上身不动，双臂向体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。动作要点（1）动作过程中保持腰腹收紧，背部挺直，目视前方；（2）向上拉起哑铃时肘部尽可能贴近躯干。5、站姿直背体前屈动作要点：背部挺直，双脚与肩同宽，越宽腘绳肌参与越多，越窄下背竖脊肌参与越多6、十字挺身7、山羊挺身8、下背部进阶之直腿硬拉动作要点：腰背挺直，双脚同或窄于肩宽，沿小腿正面下落，直至背部与地面平行。三、计划建议1、背部雕塑2、后背