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健康“一二一”行动------慢性病人的合理运动 宜兴市疾控中心 宜兴市健康教育所 健康“一二一”行动 背景 卫生部疾病预防控制局、全国爱国卫生运动委员会办公室和中国疾病预防控制中心于2007年9月1日在全国范围内发起全民健康生活方式行动。 第一阶段行动为“健康一二一”行动，其内涵是：“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”。以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康生活方式和理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与有益健康的活动。 健康一二一 目标：追求健康，戒烟限酒、合理膳食、适量运动、心情愉快，不断提高健康素质和文明素质 主题：和谐我生活，健康中国人 口号 ：我行动、我健康、我快乐 吃动两平衡的具体方案——平衡膳食 健康体重 少吃一两口，多动十五分 粮食七八两，油脂减两成 蔬菜七八两，奶豆天天有 持之以恒做，健康体重得 少吃一两口，多动十五分 每天少吃40克米饭或5克豆油（少吃一两口），就可以减少约45千卡的能量摄入； 或每天增加步行10~15分钟，可以控制90%的人的体重增长。 粮食七八两，油脂减两成 提倡主食类占总能量的55%~65%的构成模式（粮食七八两）， 同时建议每天少吃8~9克油脂（油脂减两成），即由目前的人均40克/天降到32克/天。这样能减少约8千卡的能量摄入，从而阻止90%的正常体重的人发展成超重。 蔬菜七八两，奶豆天天有 蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。多吃蔬菜，对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等有着十分重要的作用。蔬菜每天的食用量应保证有400克，也就是8两。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。 牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达到98%。牛奶中含有丰富的钙（100mg/100ml），且吸收率可高达40%，此外，牛奶中还含有多种维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以及钙、锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作用。 持之以恒做，健康体重得 平衡膳食，贵在坚持。 膳食对健康的影响是长期的，只要坚持不懈地采用平衡膳食，形成习惯，就能充分体现其对健康的重大促进作用。 日行一万步：个人身体活动指导方案 千步为尺 ?不拘形式 循序渐进 感觉用力 生活出行加运动， 酌情量力选目标。 笫一招： 千步为尺——千步是把尺，活动有量度?? 以中速步行1000步为一把尺，度量你每天的身体活动。 各种活动都可以换算为1000步的活动量，不同活动完成1000步活动量的时间不同。 第二招： 不拘形式——内容任选择，追求在万步 累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动，达到4000步、7000步或者1万步的活动量。 达到每天相当于1万步的活动目标，可以通过以下方式实现： 1.日常生活工作中的活动。 2.步行或骑自行车出行往来。 3.运动锻炼。 第三招： 循序渐进 ——循序加时间，渐进增步速 在您开始参加锻炼或调整活动量时，要逐渐增加活动强度和时间。 给身体一个适应过程，避免突然增加的活动量造成意外伤害。 1万步为一级目标 7000步为二级目标 第四招： 感觉用力——用力凭感觉，自己找适度 更有效地促进健康需要每天4000步以上中等强度活动，如快走、上楼、拖地等，每次活动应在1000步活动量10分钟以上 中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以随这呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。 步行类 时速3千米／小时，慢速，水平硬表面步行 20分钟=1千步 时速4千米／小时，水平硬表面步行；下楼；下山 10分钟=1千步 时速4.8千米／小时，水平硬表面步行 9分钟=1千步 时速5.6千米／小时，水平硬表面步行；中慢速上楼 7分钟=1千步 时速6.4千米／小时，水平硬表面步行；0.5—7千克负重上楼 5分钟=1千步 时速5.6千米／小时上山，7.5—11千克负重上楼 4分钟=1千步 自行车类 时速小于12千米／小时骑车 10分钟=1千步 时速12—16千米／小时骑车 7分钟=1千步 时速大于16千米／小时骑车 4分钟=1千步 家居活动类 洗盘子，熨烫衣物 15分钟=1千步 做饭或准备食物，走动，看孩子(轻度用力，坐位) 13分钟=1千步 擦窗户 11分钟=1千步 整理床铺，搬桌椅 10分钟=1千步 手洗衣服 9分钟=1千步 扫地，扫院子，拖地板，吸尘 8分钟=1千步 和孩子游戏，中度用力(走／跑) 7分钟=1千步 文娱体育类 柔软活动(压腿，拉韧带) 13分钟=1千步 舞厅舞，慢(如华尔兹、狐