科学睡眠怎样做到的.ppt

让你拥有高质量和睡眠 摘 要 1.认清睡眠重大意义； 2.选择最佳睡眠时间； 3.采用最佳睡眠姿势； 4.保证每天午睡半小时； 5.学会改善睡眠方法； 6.饮食促进良好睡眠； 7.懂得不良睡眠危害； 8.快速入眠三步方法； 9.警惕睡眠四大误区； 10.实用睡诀增进健康。 1.认清睡眠重大意义 战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物，所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。” 养生三大事，一睡眠，二便利，三饮食，其余起居、服装等皆是辅助。三事中睡眠第一。 睡眠对脑部、身体各种功能都很重要。 良好睡眠补充能量、恢复精力，有“养阴培元”之效。 睡眠不好，阴阳失调，必然造成精气亏损，影响生活质量和身心健康。  2.选择最佳睡眠时间 ①临床上认为最科学睡眠时间是晚上10点（最晚不要超过11点）至早晨6-7点。 ②小孩最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体时生物钟的需要。 ③青少年应该在晚上10:00左右睡觉。 ④老人应该在晚上9:00-10:00之间睡觉比较好。 3.采用最佳睡眠姿势 睡眠姿势主要应采取仰卧、右侧卧。 固定一种卧姿不舒服的时候可以翻转身体，这样不但可以舒筋活血，有利于健康，还有助于促进入睡。 对患心脏病、脑血管疾病、呼吸系统疾病的人，不宜仰卧，以免产生胸闷、憋气。 俯卧不提倡，会压迫心肺，影响呼吸，对老年人则更不宜。 4.保证每天午睡半小时 午睡最佳入睡时间：13点。经过上午工作学习会感到疲惫，此时午睡身体会很好地恢复精力。 午睡以15--30分钟最恰当，最长不要超过1小时。时间太长，醒来后会感到轻微头痛和全身无力，而且也不容易醒。 饭后不急于午睡。 不要趴着午睡。会造成眼压过高，使视力受到损害，并使眼球胀大、眼轴增长，形成高度近视，容易增加青光眼发病率；还会演变成局部性神经麻痹或使脸部变形。 5.学会改善睡眠方法 ①睡前半小时不要讲话； ②睡觉要关窗，不能开风扇、空调 ； ③要尽量早睡，晚上(子时)要熟睡 ； ④睡觉时四肢要暖，被窝的温度最好控制在32~34℃，手脚和肚脐、背后命门都要盖好。 ⑤被子不宜过重，3公斤重比较合适 ； ⑥冬天睡眠不要将被子捂得太严，不能蒙头睡。 ⑦冬季睡眠穿衣应宽松肥大； ⑧不宜裸睡 ； ⑨枕头高矮适宜。 6.饮食促进良好睡眠 六款食物助安眠 ： 温牛奶、燕麦片 、土豆 、香蕉、杏仁 、蜂蜜等 。 巧吃七种食物有助安神催眠 ：水果、小米 、鲜藕 、莲子 、大枣 、糖水 、莴笋等。 忌吃让你夜里警醒睡不安的七种食物 ：咖啡因饮料、干酪 、辛辣食物、加工或烟熏肉食、酒精、牛奶巧克力、人参茶。 7.懂得不良睡眠危害 低质睡眠给身体带来严重危害： 使人易怒，头痛头晕，眼红，眼痛，耳鸣，耳聋，胸肋胀痛，女性月经不调，便秘。 也可引起肝气升发不足，目倦神疲，腰膝酸软，晕眩，失眠，惊悸，精神恍惚，重则晕倒。 8.快速入眠三步方法 ⑴泡脚：取热水（38～43℃）半盆，没过踝部，泡15分钟，后用双手在水中搓揉双脚掌5分钟，搓得脚板发热为止，用干毛巾擦干。 ⑵揉腹：平躺床上，放松肌肉，先用右手按顺时针方向绕脐眼揉腹50圈，再换左手按逆时针方向绕脐眼揉腹50圈。做完后重复一次。 ⑶喝奶：饮一杯热牛奶。 9.警惕睡眠四大误区 ①认为没睡够的觉可以补回来：长时间的补觉会造成正常的生物钟紊乱，将直接导致身体上的不适应 。 ②睡得越多，死得越快：将死亡率单纯和睡眠时间联系起来，缺乏科学依据。 ③智商高的人睡眠少 ：临床上没有智商和睡眠时间之间的关联研究。 ④采用“分段式睡眠法”可以使人们睡得更少却能保持精力充沛：分段睡眠会破坏睡眠规律，影响大脑休息。