首都市民健康膳食指导.doc

首都市民健康膳食指导 营造和养护我们的身体和健康 吃出来的健康 食物和水是维持生命的基本物质．人的一生吃进去的食物大约有六十吨。食物中的营养成分，被人体消化吸收后，不仅用来建造和维护人的身体，还用来维持我们每时每刻都在进行的生命活动。这就是我们的营养——营造和养护我们的身体健康。 近年来，越来越多的科学研究证实，人的健康和寿命既受先天遗传因素的影响，更和每个人的生活方式，尤其是人们的膳食选择和身体活动量密切相关。合理的膳食营养能够预防和控制疾病，特别是慢性非传染性疾病，例如高血压、糖尿病和癌症。 首都市民的膳食与健康现状 2002年北京市居民营养与健康调查报告的数据给我们敲响了健康的警钟。在过去的十年里，北京居民的膳食发生了较大的变化：粮食的”主食”地位随着摄入量的不断降低而不断下降总体脂肪的摄入过高，特别是烹调油的摄入量已是合理推荐量(每人每日25克)的两倍以上；膳食能量的摄入高于推荐的需要量，膳食胆固醇摄入量过高，维生素A摄入不足，等等。成年人高血压的患病率为27．4％；糖尿病的患病率为10．6％；总血脂异常率为27．5％；体重超重的人占到了61．4％。 健康膳食，预防疾病 坚持以植物性食物为主的膳食模式有利于预防多种慢性疾病。 人每天都要吃饭。当你面对各种各样的食物，尤其是经济条件允许我们随心所欲地挑选食物的时候，你可曾想过怎样的食物选择有利于健康7食物的健康选择与合理搭配有时会变得非常困难；选择健康的食物搭配常常需要克服自己的“馋”。 因此，健康是要自己来掌握的：健康在你选择食物时的手中．健康在你送入食物时的嘴上。 首都居民在健康饮食上最应该注意的问题以及具体的方法在本书中都由专家给予了原则性和实践性较强的指导。 特别要提醒已经患有慢性疾病的居民，一定要在医生或营养师的指导下，采取合理科学的膳食。 希望这本指导能够帮助您获得健康。 【健康膳食 四大要素】 一、平衡膳食是核心 平衡膳食必备的营养索及膳食成分 　　人体需要的营养素有两大类：需要比例大的称为宏量营养素，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物；人体需要量较小的称为微量营养素，分为矿物质和维生素两类。平衡膳食应当含有人体所需的各种营养成分。人体需要的营养素及膳食成分主要有以下7类。 　　蛋白质：蛋白质是生命的基础，约占人体重量的18％一20％．是构成人体细胞组织的主要成分，是人体能量的来源之一。也是生命活动中不可缺少的酶和激素的主要成分。来源于动物性食物和大豆的蛋白质容易被人体利用。 　　脂肪：脂肪约占人体重量的13％．也是人体的主要成分，是储存能量的“燃料库”。膳食脂肪的来源有两个：一是食物本身含有的脂肪，二是烹调用的食用油。膳食脂肪分为动物性脂肪和植物性脂肪。植物性脂肪含有较多不饱和脂肪酸；动物性脂肪含有较多的饱和脂肪酸。 　　碳水化合物：碳水化合物主要为人体提供能量，通常是人体心脏和大脑活动的能量来源。碳水化合物主要由植物性食物提供。 　　维生素：维生素的功能是调节人体的物质代谢活动。已知的维生素有20多种，分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。 　　矿物质：矿物质包括宏量元素和微量元素，是构成人体的重要成分，占人体重量的4％，也是维持人体正常生理功能不可缺少的营养素。 　　膳食纤维：膳食纤维是植物性食物中无法被人体消化吸收的碳水化合物，来源于植物性食物，如谷类和蔬菜水果。膳食纤维具有预防便秘、促进肠道健康的作用．对预防高血脂、糖尿病有益。 　　水：水约占人的体重的60％～70％，在人的生命活动中发挥着重要的功能。 健康膳食的关键在于平衡 　　人类的食物是多种多样的，各种各样的食物所含的营养成分不尽相同．每种食物至少可以提供一种以上的营养物质。食物没有好坏之分，关键在于食物种类和数量的合理搭配，只有合理地搭配食物才能获得人体所需的各种营养素。没有不好的食物，只有不合理的膳食。 平衡膳食的基本要求 　　为了保证人体健康，膳食中应含有人体所需要的数量充足的营养素，但又不能过剩。营养合理的膳食是精心搭配多种食物的平衡膳食。平衡膳食的基本要求如下： 　　膳食提供的能量能满足生命活动的需要，且不过剩。三种供能营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)的构成比例适当：蛋白质占12％～15％，脂肪占20％～30％(其中饱和脂肪酸不宜超过总能量的10％)，碳水化合物占55％～65％。 　　膳食提供足量的优质蛋白质，蛋白质所含有的氨基酸构成平衡，能满足生长发育和机体更新修复的需要。 　　膳食提供充足的各种维生素，以满足正常代谢的需要．各种维生素之间保持平衡。 　　膳食能提供比例合适的矿物质，以构建身体组织和保证正常生理功能。 　　膳食能提供适量的膳食纤维，以维护肠道功能的正常，预防慢性病。 吃什