三减三健培训(李如意)-1.ppt

健康生活 —“三减三健” 梅陇社区卫生服务中心 李如意 全科副主任医师 2017年08月29日 柯受良,50岁, “中国第一飞人” 过量饮酒导致哮喘病发作 高秀敏,46岁，著名小品演员 突发冠心病去世 张生瑜, 39岁,同仁堂副董事长 突发冠心病去世享年 这些疾病与什么有关？ 吃得越来越多 动得越来越少 吃得多，动得少 健康生活方式，要做到 食盐少一点，血压低一点； 肥肉少一点，血脂降一点； 饮料少一点，血糖稳一点； 剩菜少一点，危害减一点； 静坐少一点，肥胖远一点； 烟酒少一点，运动多一点； 牢骚少一点，心情好一点； 慢病少一点，寿命长一点。 运动金字塔 “三减” 8 减盐 减油 减糖 高盐、高油、高糖具体能造成多大的危害呢？ 骨质疏松症 胃炎和胃癌 肾结石 超重和肥胖 哮喘 高盐 高油 超重和肥胖 脂肪肝 冠心病 2型糖尿病 脑卒中 高糖 龋(取同音)齿 肥胖 血糖高 每日钠盐增加5-6g，收缩压升高3-6mmHg 每日钠盐 增加5-6g 收缩压升高 3-6mmHg “三减” 减盐、减油和减糖的小窍门 1、使用定量盐勺和定量油壶 500g/25g=20/3=6.67天 500g/6g=83.33/3人=27.78天 减盐、减油、减糖的小窍门 2、少放钠含量高的调味品 烹饪时少放盐：循序渐进，力争减少一半； 少放酱油：酱油每10毫升约含食盐1.5克； 少放味精：味精不咸，但每克味精含钠82毫克，相当于食盐0.2克； 出锅前放盐：较少的盐即可有明显的咸味，凉拌菜吃前再放盐； 减盐、减油、减糖的小窍门 3、改变烹调理念 能不用盐的则不用。 能少用盐的则少用。 该用盐的就用，但要少吃点。 用盐不可采取平均主义的做法。 减盐、减油、减糖的小窍门 4、改进烹饪方法 少用炒炸煎，多用蒸煮焖，可减少油的使用量，把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快速烫熟，焯水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗入 减少糖的用量，或者不用糖。 食物避免勾芡、裹面衣：使用淀粉勾芡后的食物会增加其吸油的能力 利用不粘锅煎煮 5、少吃或不吃“纯糖” 减盐、减油、减糖的小窍门 减盐、减油、减糖的小窍门 6、使用糖的替代品 优点：有一定的甜度，低热，不会造成龋齿 “减盐行动” （一）高盐饮食的健康危害 食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。 （二）食盐推荐摄入量 中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。 （三）少放盐，正确使用定量盐勺 烹调食品时应少放盐，少放5%-10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。 （四） 用其他调味品代替盐 尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味，也可用无盐混合调味料，减少对咸味儿的关注。 (五）少吃咸菜 少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。 （六）少吃高盐包装食品 熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头）的钠盐含量很高，所以应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。 （（七）逐渐减少钠盐的摄入量 减盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不同食物的自然风味，您对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。 （八）阅读营养成分表 在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。 （九）在外出就餐时选择低盐食品 尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐，如有可能，尽量选择低盐菜品。 （十）关注调味品 像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包这类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包时只洒一点点，而不是将整包用完。 （十一）警惕“藏起来”的盐 除了调味品、腌制品、熟肉制品外，还有一些方便食品（如方便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）里含有过多的不可见的盐，有些食品甚至尝起来根本不觉得咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。 （十二）增加钾的摄入量 选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低血压。其它含钾的食品还包括酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。 “减油行动” （一）油摄入过多的危害 高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬