如何科学的锻炼身体董建伟.ppt

一、科学进行体育锻炼的基本原则 自觉性原则 全面性原则 渐进性原则 经常性原则 实事求是原则 二、体育锻炼的时间与内容 (一)选择合理的体育锻炼时间 早晨 下午 晚上 19：00—20：00 (二)选择合适的体育锻炼内容 体育锻炼的内容分类 按能量代谢体系分类 有氧代谢类 长跑 健美操 自行车 无氧代谢类 短跑 举重 拳击 三、体育锻炼的方法 1、科学把握适宜的运动负荷 ★运动强度 ★运动密度 ★运动时间 ★运动数量 最适宜的健身运动强度 在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜的健身运动强度。 靶心率＝最大心率×60％～80％ 最大心率（近似值）＝220－年龄 2、掌握适当的运动时间 运动时间一般根据运动强度而定。每次5分钟以上都属于有效范围。青少年可采用大强度、短时间的练习。体弱者及老年人宜采用低强度、长时间的练习。条件允许，以30分钟至1小时为好。 3、合理安排体育锻炼的次数 原则 ★上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。 ★每周至少锻炼1次，最好不少于3次。 ★运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。 肥胖 肥胖病的定义 定义 ： 肥胖病是指能量摄入超过消耗，导致体内脂肪积累过多，达到危害健康的一种多因素引起的慢性代谢性疾病 特点 ： 不良的正能量平衡和体重增长 储存脂肪过量 过量脂肪分布异常（腹腔内，腹型） 脂肪细胞数量增多和脂肪细胞体积增大 肥胖症 正常成年男子 Fat（脂肪）占体重约15%，女子占22% 如男子＞20%，女子＞30% ?肥胖 肥胖症（obesity）：是体内Fat的过量储存 有效减肥锻炼的几个运动项目 一、游泳 二、羽毛球 三、跳绳运动 四、瑞士球 五、户外运动 游泳—减肥的最佳运动 游泳是在水的特殊环境下进行以有氧代谢为基础的运动。 无论以任何方式在陆地上进行减肥运动，均可能因重力作用而使身体承受较大的负担。 而游泳由于水的浮力作用使肥胖者的体重大部分被水的浮力抵消使人在接近失重的状况下进行运动，大大的减轻了运动时下肢的沉重负担，而且还减少了下肢和腰部运动损伤的发生、水的压力、阻力和浮力对人体也是一种极好的按摩，对心血管系统的负担也不会过大 。 游泳与其它运动减肥效果比较 游泳消耗更多能量的原因 水温减肥 在水中运动，能量的消耗比在陆上进行同强度、同时间的运动要大。这是因为水的导热性是同温度空气的28倍。人在12℃水中停留5分钟所消耗的能量相当于在20℃水中停留15分钟的能量消耗，在水环境中停留的时间越长;身体侵入程度越大，能量消耗越多。游泳时因水温较低，所以对热的要求更高。 羽毛球运动 无论是进行有规则的羽毛比赛还是作为一般性的健身活动，都要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，合理地运用各种击球技术和步法将球在场上往返对击，从而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了锻炼者全身血液循环，增强了心血管系统和呼吸系统的功能。 跳绳运动 跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种病症。对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松心情的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。 瑞士球 户外运动 户外运动，是一项在自然场地举行的一组集体项目群。其中包括登山、攀岩、悬崖速降、在野外露营、野炊、定向运动、溪流、探险等项目，户外休闲运动中多数带有探险性，属于极限和亚极限运动，有很大的挑战性和刺激性，拥抱自然，挑战自我。 登山 经常出外进行登山野营活动对人体有很大的好处，从医学角度来说，它对人的视力、心肺功能、四肢协调能力、体内多余脂肪的消耗、延缓人体衰老等五个方面有直接的益处。 攀岩 骑车 减肥的几个误区 误区一:只要多运动就能减肥 不少体重过大的朋友都有过这样的经历，为了减肥每天都练得大汗淋漓，上气不接下气，但体重不仅没有减轻反而比以前更重了。 减肥最本原理是能量的负平衡，即热能的消耗要大于热能的摄人。 锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况: 一是运动中消耗的热能不足; 二是运动后摄人的热能物质过多。 由此可见：既坚持体育锻炼，又适当节食，才是正确的减肥之路。 误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好 误区三： 运动强度越大减肥效果越好 减肥绝招 腹式呼吸法 吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚