[健康减肥-齐步走.ppt

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[健康减肥-齐步走

* 以下内容均来源与39健康网,仅做参考 Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile . Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. 慢跑,亦称为缓步、缓跑或缓步跑,是一种有氧运动,持之以恒,能消耗脂肪,减轻体重。同时, 对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。同时也必须关注慢跑鞋等一些细节。 一、慢跑前要做好准备   做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态,有利于身体内机能的调整,激发身体中的“GHRELIN”激素,促进脑内学习区域的神经细胞,一定程度上可以提高记忆力。 二、时间和速度是快速健康减重的关键   慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态,一般有氧练习的时间为20至30分钟,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。    Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile . Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. 三、速度性练习需要掌握   慢跑时首先两腿交替抬高,活动髋关节,然后逐渐提高速度,膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动,跑步时前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。可以加快血液循环,提高肌肉的摄氧量,但速度不宜过快,将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动,脂肪在无氧状况下将会停止分解,在上述心率控制外,减脂不可保证。 四、充分燃烧脂肪的美丽塑形   慢跑后,舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧,让身体大多部位得到锻炼,塑造你的完美S曲线。 五、正确的姿势和放松的   心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方,合拢做伸展姿态,拉伸躯干部。有效的塑形减脂:规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪,而跑后的辅助练习,如缓解身体的拉伸锻炼,是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。 Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile . Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. ————跑步也要找对技巧 1、持续跑步20分钟以上   脂肪的燃烧,一般是在持续做有氧运动越20分钟后开始,但你也无需一口气跑很多的路,或者一下子就跑得很快,这样只会过早消耗掉体力,很快你就会觉得很累,想要休息,无法让脂肪持续地燃烧。 2、保持稳定的心跳数  跑步不需要过快过剧烈,除了能让燃脂更持久,另一个目的就是避免对身体带来过大的负担,而标准就是要保持稳定的心跳数。   那怎样才是稳定合理的心跳数呢?【138-(年龄÷2)】用这个公式能算出1分钟的心跳数标准,如果发现自己的心跳过快了,那么可能就是跑步的强度太大了。     Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile . Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. 3、跑之前务必先热身   在进行运动前,我们都先拉伸一下身体,做做热身动作,其实不仅是为了防止弄伤身体,通过对肌肉进行预热与刺激,能提高燃脂的效率,加上跑步的时候保持正确姿势的话,减肥效果也就能轻松翻一翻。 4、跑步后缓解双腿压力   除了跑步前要做热身动作,跑步后也不能放松,先慢慢走一走,让心跳平复下来后,可以坐下来,轻轻地用双手轻擦双腿做做按摩,让受到刺激的腿部肌肉放松下来,疲劳因子不易积聚,那么你就会发现,其实跑步也并非难事,慢慢地你也能喜欢上跑步呢。 Evaluation only. Created with Aspose.Slides for .NET 3.5 Client Profile . Copyright 2004-2011 Aspose Pty Ltd. 腰腹减肥操   1、平躺在床上,双腿并拢,膝盖弯曲,但两只脚掌不能离地,双手置于脑后。   2、利用腹部肌肉力量抬起上身,向左腿方向扭动。   3、回到起始位置,上身贴向双腿。   4、回到步骤1,抬起上身,转向右腿方向。   5、回到起始位置,按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。   注意:如果手臂和脖子有疼痛感,说明你的动作有误。记住,一定要用腹肌带动身体。此外,当你躺下时,肩膀不要触地,否则就起不到锻炼腰腹的作用了。 Evaluation only. Creat

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