高血压自我管理1.ppt

* * 高血压的自我管理（二） 活动3 耐力锻炼：多少足够 表15 耐力锻炼的原则 频率：（3-5天/星期）至少每星期锻炼3天 强度： 您费力的程度（不超过中等强度） 持续时间：每天锻炼的时间（目标是每天积累锻炼30分钟，可以是2个15分钟，3个10分钟，6个5分钟。不一定要一次完成30分钟的锻炼。） * * 高血压的自我管理（二） 活动3 耐力锻炼：多少足够 表16 如何测定锻炼强度 谈话测试：（在锻炼的时候，我们应该能同时较轻松地唱歌或说话，对有肺病的人而言，自我评分的方法可能更好些。） 自我评分（对您的费力情况按0-10分的标准进行评分，0分为毫不费力，10分为非常费力，一般3-6分表示中等强度） 监测您的脉搏 * * 高血压的自我管理（二） 活动4 疲劳的管理 表17 疲劳的原因 高血压本身 缺少运动 营养不良 休息不够 压力过大/紧张 情绪低落 药物的副作用 * * 活动5 肌肉的放松 高血压的自我管理（二） 注意： 该放松技巧可能令人愉快，也可能让人觉得厌烦，但绝不会令人害怕。如果有些组员不舒服或感到害怕，则应该劝他们不要使用这个技能。 如果有人在练习的过程中睡着了，一个小组长应该轻轻碰碰他们的身体将其唤醒。 * * 活动6 制定行动计划 高血压的自我管理（二） * * 高血压的自我管理（三） 活动1 反馈/解决问题 * * 高血压的自我管理（三） 活动2 锻炼的介绍 1、热身运动（为的是提高肌肉的力量和伸缩性，同时让心脏和肺为接下来进行的耐力锻炼做好准备。对有严重的功能受限的人来说，他们也许只能做一做热身运动） 2、耐力锻炼（改善心血管系统的功能和控制体重） 3、放松整理运动（能使身体放松、避免肌肉酸痛和心律失常） 表12 健身锻炼的类型 * * 高血压的自我管理（三） 活动2 锻炼的介绍 表13 警 告 锻炼后不应增加症状（与您锻炼前相比，锻炼后不应出现新的症状，如疼痛、疲劳、气短等。速度不要过快；有肺部疾病的人应该缓慢的移动，急于加快速度到达您想要去的地方，只会使您产生更多的症状。） 在锻炼时能够说话和唱歌（您在锻炼的过程中应该能够谈话或唱歌。尽管这对于有肺病的人来说可能不现实，但他们在锻炼时，至少气短的症状不应该加重。） * * 高血压 肌肉紧张 心理紧张/焦虑 生气/害怕 情绪低落 疲劳 * * 高血压的自我管理（三） 活动3 耐力锻炼：多少足够 您将感觉到：心率增加 呼吸频率增加 微微发热（出汗） 您应该能够：继续锻炼5分钟也不会出现疲劳 锻炼时能说话或唱歌 休息30分钟后完全恢复（休息=不进行锻炼） 表14 中等强度的耐力锻炼 * * 高血压的自我管理（三） 活动3 耐力锻炼：多少足够 表15 耐力锻炼的原则 频率（3-5天/星期）至少每星期锻炼3天 强度：您费力的程度（不超过中等强度） 持续时间：每天锻炼的时间（目标是每天累积锻炼30分钟，可以是2个15分钟，3个10分钟，6个5分钟。不一定要一次完成30分钟的锻炼。） * * 高血压的自我管理（三） 活动3 耐力锻炼：多少足够 表16 如何测定锻炼强度 谈话测试：（在锻炼的时候，我们应该能同时较轻松地唱歌或说话，对有肺病的人而言，自我评分的方法可能更好些） 自我评分（对您的费力情况按0-10分的标准进行评分，0分为毫不费力，10分为非常费力，一般3-6分表示中等强度） 监测您的脉搏（我们应该在目标心率的范围内锻炼，不能超过它，有些药物可影响心率，所以，在服这类药时，此法不适用。如β-阻滞剂、某些治疗肺病的药物。） * * 高血压的自我管理（三） 活动4 疲劳的管理 表17 疲劳的原因 高血压本身（身体的效率降低，需动用更多能量去治疗自己） 缺少运动（导致身体适应能力降低，身体的低效率） 营养不良（营养的质量低或数量摄入不足） 休息不够（睡眠时间不足或睡眠质量差） 压力过大/紧张 情绪低落（疲劳时情绪低落的主要症状之一） 药物的副作用 * * 高血压的自我管理（三） 活动5 肌肉的放松 * * 高血压的自我管理（三） 活动6 制定行动计划 * * 高血压的自我管理（四） 活动1 反馈和制定行动计划 * * 高血压的自我管理（四） 活动2 情绪低落的管理 * * 高血压 肌肉紧张 心理紧张/焦虑 生气/害怕 情绪低落 疲劳 * * 高血压的自我管理（