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教师 洪 涛 健身知识讲座 一、健美操简介 二、正确认识自己的身体 三、科学锻炼和饮食方法 四、健身的热门话题 一、健美操简介 1.健美操运动起源 2.健美操的分类 健美操的分类 竞技健美操 健身健美操 竞技健美操 女子单人操 男子单人操 混合双人操 三人操 六人操 健身健美操 有氧健身操 有氧健身舞 踏板健身操 搏击健身操 LESMILLS健身系统 SHAPING（舍宾） 瑜珈健身操 水中健美操等 人体美的基本标准 1、骨骼发育正常，关节不显得粗大突出； 2、肌肉平均发达，皮下脂肪适当； 3、五官端正，与头部配合协调； 4、双肩对称，男宽女圆； 5、脊柱正视垂直，侧看曲度正常； 6、胸廓隆起、正面与侧面看略成“V”型，女子乳房丰满而不下垂，侧看有明显曲线； 7、腰细而结实，微成圆柱形，腹部扁平，男子有腹肌垒块隐现； 8、臀部圆满适度 9、腿长，大腿线条柔和，小腿腓部较突出； 10、足弓高 什么叫肥胖 一个人的体重超过标准体重的状态称为肥胖。标准体重又称理想体重，是依大多数人的身高体重的关系而定的。不同种族、地区的标准体重也不尽相同。 日本人标准体重（公斤） =身高（厘米）-105 中国根据调查计算公式为（南北方以长江为界）） 南方人标准体重 =（身高（厘米）-105） × 0.6+48 北方人标准体重 =（身高（厘米）-105） × 0.6+50 肥与瘦的评定 肥胖度 =（实际体重-标准体重）/标准体重×100% +-10%之内 为正常 超过10% 超重 超过20-30% 轻度肥胖 超过30-50% 中度肥胖 超过50% 重度肥胖 低于15-25% 为轻度消瘦 低于26-40% 为中度消瘦 低于40%以上 为重度消瘦 肥胖的影响因素 1.遗传因素 2.营养因素 3.运动不足 4.分泌因素 科学锻炼和饮食方法 1.aerobics的解析 2.运用aerobics进行锻炼 3.运用力量练习进行锻炼 4.科学饮食方法 人体运动供能三大系统 磷酸元系统（ATP系统） 乳酸能系统（无氧代谢系统） 有氧氧化系统 aerobics是有氧运动的意思，它是一个集合的概念，是一种有氧系统参与供能的一种运动的方式。 运用aerobics进行锻炼 心率范围： （220-年龄）*60%-（220-年龄）*80% 运动时间： 每次20—40分钟 运动次数： 体形者3—4次/周；减肥者5—6次/周 力量训练的几个要素 重量（W） 极限重量（mW）只能做一次的最大重量 大中重量（HW） mW85%以上 中大重量（mHW） mW70-90% 中重量（mDM） mW60-80% 中小重量（mLW）mW 50-70% 小重量（Lm） mW 50%以下 次数 不限次数（NR） 低次数（LR）1-5次 中次数（MR）6-12次 高次数（HR）13-25次 很高次数（VHR）25-100次 超高次数（SHR）100次以上 组数 低组数（LS）1-3组 中组数（MS）4-6组 高组数（HS）6组以上 复合组（CS）循环练习 4. 间歇 极短间歇（VSP）10秒以内 短间歇（SP）10-30秒 中间歇（MP）30-60秒 长间歇（LP）60-180秒 练习方案举例 1.发展绝对力量 大重量、低次数、中高组数、长间歇 2.增大肌肉围度和肌肉力量 大、中重量、中次数、中组数、中间歇 3.突出肌肉线条 中重量、中高次数、中高组数、短间歇 4.减肥 中小重量、很高次数、中高组数、短中间歇、 关于营养 1.营养概念 食物中含有多种能供给人体从事劳动和维持生命，保持体温，使细胞生长发育与修缮，调节生理功能的物质。 2.平衡膳食概念 摄入的营养素能充分满足人体的需要即不多也不少。 ??  六大营养物质 1.糖（碳水化合物）2.脂肪3.蛋白质 4.矿物质5.维生素（Vitamin）6.水  肥胖人吃的学问 应当吃的食物 1、鱼、瘦肉 2、蛋、尤其是蛋白 3、牛奶几奶制品 4、豆浆及豆制品 5、蔬菜 6、水果如山楂 7、坚果如核桃、花生等 8、多饮乌龙茶等 不吃或少吃的食物 1、少吃动物脂肪和油腻食物 2、少吃或不吃胆固醇高的食物，如动物内脏、 黄油等 3、少吃糖。 4、少吃盐。 5、不要大量饮水。 6、少饮酒。 一日三餐这样吃为好 1、早吃好、吃饱 2、中午吃好 3、晚餐吃少、吃精 简.方达健美饮食法 1、以低糖食品代替高糖食品 2、减少食肉 3、避免吃盐和