核心肌群功能与训练方式案例.ppt

（六）腰方肌(Quadratus lumborum) 位于脊椎的两侧连接髂骨，是个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎，能在行走时将骨盆维持在正中的位置，避免不正常的骨盆倾斜(McGill, Cholewicki, 2001) 。 主要负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆，通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。 （七）竖脊肌(Erector spinae) 由骶骨背面延伸至枕骨后方的一群肌肉，包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、和内侧的棘肌。相对于腹肌，其主要的功能是伸张躯干，使脊椎维持在稳定的状态下。当躯干做屈曲运动时，竖脊肌担任缓冲的角色，利用离心收缩避免脊椎被突然的弯曲(McGill, Hedlund, 2000)。 （八）多裂肌(Multifidus) 多裂肌起自骶骨背面，胸、腰椎横突和第四到第七颈椎关节突，止于第二颈椎以下全部椎骨棘突。Wilke et al.(1995) 指出，稳定腰椎的全部力量有2/3是来自于多裂肌；也有研究指出，深层的稳定肌肉虽然是小肌肉群，但是利用这微小的力量，替脊椎做调整达到稳定的效果。 减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectional area; CSA)，也就是多裂肌的萎缩，会造成单边的下背痛，并且造成反射的抑制(Hides et al, 1994) 。这样的情形很可能发生在忽略单边的训练或对边的过强，只要对单边做强化，就可以恢复应有的肌肉横切面大小，减少失能的情形产生(Hides, Richardson, Jull, 1996) （九）横突间肌、棘间肌与回旋肌(Intertransversarii, Interspinales, Rotatores) 肌肉位置：横突间肌－腰椎的横突之间；棘间肌－腰椎到第二颈椎的棘突之间；回旋肌－起自胸椎的横突，止于上一节棘突。肌肉短但分部广，类似多裂肌，是脊椎与脊椎间的小肌肉，功能在于微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌和棘间肌可以透过脊椎位置的移动，提供回馈，进而维持脊椎的稳定。这些肌肉可以透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定，并且可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果 （十）臀大肌(Gluteus maximus) 主要负责髋关节伸张的动作，在一些较激烈的躯干伸张动作和下肢伸张、外展和外转动作中，都有明显的肌肉激发状态，但在站立姿势时，较不负责静态的调节 （十一）股二头肌(Biceps femoris) 位于大腿后侧的双关节肌肉，自骨盆的坐骨粗隆连接至胫骨外髁和腓骨头。如果是在站姿时，臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸张，做等长收缩保持稳定 三、核心肌群的训练方法 （一）选择核心区训练的原则 在非稳定状态下，提高身体稳定肌群的能力，维持身体在不稳定状态下的姿势； 从核心稳定性训练开始即专门设计符合个体需求的带有稳定、平衡、协调和本体感觉的练习动作； 减小与地面的支撑面积的、在平衡木上的练习、在三维空间里的单脚站立、突然改变重心的移动等等。 （二）训练量 核心区关注动作的质量而不是动作的数量； 训练次数不在多，在于持续时间。每组重复次数在10次以上，持续时间在20秒以上，超过90秒，增加难度； 练习组数一般为2-3组。 （三）训练强度 训练难度的变化反映训练强度的变化 强度变化原则 由易到难 由稳定到不稳定 由静态到动态 由徒手到器械 （四）动作要求 控制并保持身体的稳定 动作速度相对缓慢 注意与呼吸配合 被动亚系统：椎骨、椎间盘和韧带 主动亚系统：围绕在脊柱周围的肌肉和肌腱 神经控制亚系统：周围神经和中枢神经系统 * 特别是在侧弯、举重物时，躯干肌肉强烈的收缩。胸腰筋膜会像一个背带一样保护着躯干的稳定性，而且腹横肌的止点大量附着于胸腰筋膜中层和后层，所以它经常与腹横肌共同产生腹内压维护腰椎的稳定性。 * 假设人体的躯干是一个圆柱的话，顶端是横膈膜，底部是骨盆底肌，圆柱的墙壁是腹部肌群，透过这些肌群共同收缩，整个圆柱的体积减小，那么内部的压力就会提高，即产生腹内压。 * 例如背部遭受撞击时，上半身前倾，此时背肌就会收缩不让脊椎严重位移。 * * Company name Company name Company name 核心肌群 目录 一、核心肌群的理论基础及概念 二、核心肌群的功能与属性 三、核心肌群的训练方法 一、核心训练的理论基础 核心肌群的理论基础 Panjabi首先提出了关于脊柱稳定系统的理论 被动亚系统 主动亚系统 神经控制亚系统 维护脊椎的稳定 来自机体感受器的不同信号 如果3个亚系统中的任意一个系统出现问题，那么就可能会发生几种情况 （1）由其他亚系统代偿，该种情况的结果是脊柱保持正常功能。 （2）一个或多个亚系统的长期适应性效应，该种情况的结果是脊柱保持正常功能但稳定系统