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健康飲食 (1) 2010年7月20日 英國註冊營養師 許綺賢 均衡飲食的意義 從日常飲食中攝取各種食物中很均衡 獲得維持我們身體健康的各種營養素。 健康飲食建議 基於食物，並不是營養素。 轉向實際及趣味的飲食模式。 營養素 營養素 水 礦物質 維生素 膳食纖維素 各種生陳代謝作用舉足輕重, 少量有助於 維持正常生長。 維生素 水溶性 B雜、C 脂溶性 A、D、E、K 維生素 C 維生素 C 的含量 食物 維生素 C (毫克) 1 個大烚薯 3.6 1 份椰菜仔 54.0 1 個細橙 57.0 1 個番茄 14.5 1個奇異果 74 1 杯木瓜粒 (13 x 8 cm) 94 維生素 C 的流失 處儲藏、食物準備、烹調 ? 維生素C流失 維生素C – 水溶性、氧化 ? 流失 鹼性、熱力、光 ? 流失 維生素 C - 保存 處存過久 ? 流失 新薯的維生素C含量 經儲存的舊薯 枯萎的蔬菜含較低維生素C 切幼、刨絲、壓爛的蔬菜及水果 的維生素C含量會減低. 處理得當可減少維生素C的流失 維生素E 脂溶性維生素E – 在人體發揮抗氧化的功能 保護多元不飽和脂肪酸及其他脂溶性物質如維生素A 人體對抗氧化的的第一線防衛 抗氧化營養素 清道夫作用 – 清除遊雜基 ?有助防止細胞及組織破壞 蔬果、水果及全穀類食物有助預防退化性疾病 胡蘿蔔素、維生素C，維生素 E – 正在被廣泛地研究 葉酸 葉酸屬維他命 B近日研究發現可能會預防冠心病 有助減低血液中的半胱胺酸含量 過量的半胱胺酸可能會增加冠心病發率 菠菜、生菜、椰菜含豐富葉酸 食物纖維素 水溶性 – 蔬菜(菜莖)、水果(果皮)等等。 非水溶性 – 豆類、水果(豆肉)、蔬菜(甘筍)、麥片等等。 同時要飲用足夠水份纖維素才能發揮功效。 研究指出 – 水溶性纖維素;與降低『低密度膽固醇』有關連。 進食纖維素要平均分配份量 健康飲食金字塔 黃豆制品 異黃胴素有助降低血液中的膽固醇 黃豆含豐富異黃胴素 脂肪看清楚 有如雞尾酒 每一類油/脂肪含有不同成份的脂肪酸 在室溫內飽和脂肪是固體，不飽和脂肪是液體 每款脂肪的飽和程度都不同 氫化過程 加入氫 提高飽和程度及溶點 氫化過程中對脂肪的結構做成損壞 同時亦會產生反式脂肪酸 含氫化脂肪的食物(反式脂肪酸) 三款含豐富反式脂肪酸的食物 : 餅乾、 糕點、 含脂肪的小食如薯條、薯片、蝦條等等 Ω - 3 脂肪酸 魚 Ω - 3 FAs g/ 100g (Harris O’keefe) 鮫魚 1.8 鱒魚 1.6 沙甸 1.4 吞拿 1.3 三文 1.1 蠔 0.4* 蝦 0.2* * Source – The Fish foundation, UK 建議每週 5 to 10 克 (大概 3 to 4 份) 烹調秘訣 採用薑、蔥、蒜 香料、香草 少油、少鹽 紫/藍 色 減低癌症機會 泌尿健康 有助記憶 健康老年 來源 藍梅、黑提、黑布冧 紫椰菜、茄子、紫薯仔 綠 色 視力健康 減低癌症機會 健康骨骼、牙齒 來源 牛油果、奇異果、青提、 蜜瓜、青檸、青欖、青蘋 果等等。 西蘭花、青椰菜、青瓜、 生菜、西芹、菠菜、西洋菜 等等。 白 色 心臟健康 維持健康膽固醇水平 減低癌症機會 來源 香蕉、白桃、白桃駁李 等等。 椰菜花、蒜頭、薑、洋蔥、 薯仔等等。 黃 /橙色 減低癌症機會 心臟健康 視力健康 健康免疫功能 來源 黃梅、皺皮瓜、奇異金果、 檸檬、芒果、菠蘿。柿、柑、 桃、木瓜等等。 甘筍、黃椒、粟米、南瓜、 蕃薯等等。 紅 色 心臟健康 記憶力功能 減低癌症機會 泌尿健康 來源 紅蘋果、車厘子、紅西柚、 西瓜、士多啤梨、石榴等等。 紅菜頭、紅椒、紅洋蔥、 番茄等等。 * * 蛋白質 碳水化合物 脂肪 提供濃縮熱量, 脂肪在體內 貯存能量, 保持體溫 飽足感及 提供熱量 參與機體的構成, 提供熱量 Cereal Vegetables Fruits Meat Milk Products 穀類 蔬菜類 水果 高脂﹑ 高糖 奶品類 肉﹑魚類 選高纖 多元化 選擇低脂 選低脂 吃少一點 選多款式 1茶匙油 = 1 份脂肪 (5克脂肪，45加路里) 芥花籽油 椰油 牛油 棕櫚油 粟米油 橄欖油 豬油 花生油 飽和/反式 單元不飽和 多元不飽和