中老年养护绪论.doc

中老年骨骼养护 在人口老化速度增快的今日，中老年人口数目急速增多，发生老化疾病与外伤机会增大，多种骨骼及关节疾患更成为骨科临床上的常见疾病，影响日常生活。中老年朋友平时一定要注意骨骼养护，健康安度晚年。 一、 中老年人骨骼变化的“信号” 　　信号一：手脚容易抽筋——缺钙 　　当机体受到冷的刺激时，肌肉就会快速收缩，这时肌肉局部就会需要大量钙离子，而体内钙离子不充足，很难在短时间内供应肌肉对钙的需求，就会导致肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起肌肉痉挛，引发抽筋。 　　对策：平时在接触冷水前，应充分活动手指和脚趾，做好伸展运动。同时多到户外活动，接受适当的阳光照射，也会对强健骨骼大有好处。 　　信号二：晨起下地走路脚部疼痛——缺钙和韧带退化 　　人的每只脚上具有26块骨头，这些骨头通过韧带和肌肉连接，组成我们的脚部，使我们能够行走并支撑我们身体的重量。当休息一晚，我们的脚部处于无压力状态，韧带和肌肉也就处于放松状态，当晨起刚下地时，脚部承受身体自身重量，韧带肌肉瞬间处于紧张状态，使这26块脚骨“各就各位”执行“走路”和“承重”功能，造成疼痛。 　　对策： 在起床后可以在床上稍微活动一下腿脚各关节，然后缓慢下地，渐渐把身体重量加在脚上，让脚部有点适应的时间，可以减少疼痛。另一方面，平时应注重补充钙质，多吃高钙食品，适当锻炼，加强韧带强度。 　　信号三：行走时突然“腿软” 　　不少老年人走路时，总是突然感觉腿发软，像是要摔倒。 　　对策：尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。 　　 二、中老年人常见关节发为伤关节关节谢关节关节关节关节关节动肿胀关节积肤发红发热关节变严时会动无动难软组织发韧带(冰冻)、网球肘、手部或其它部位的腱鞘炎，运动伤这过关冻见况显为关节运动严严时关节无运动(Tennis elbow) 常发35到50岁间发侧难经现过运动质发(停经质质)，续发质质变强减发会变弯驼变时会变严时会动严长卧颈势颈变经变颈会传导达锁经会传导随现觉会现动无觉碍势变经变脏隐隐时会现现状会现暂时运动运动时现痉挛觉经关节脱发软组织关节细结肿饮当应维饮线负担应饮节项应烟惯鲜运动应从运动强维护关节动围关节发时应减当习惯关节时应减应节运动运动运动当过运动应渐进为讳医检疗会发关节风类风湿关节药应当护伤体育锻炼　　 健康检查。在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检，征询医生意见，以防身体内存的隐患在运动中发生意外。 不能逞强。老年人肌肉、骨骼都老化，宜选择全身性体育活动，包括各个关节和肌群的运动，避免一肢体器官负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。运动时呼吸要自然，均匀，避免屏气，避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作，以防发生意外。 　　 循序渐进。运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息15分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促，运动后食欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大应予调整。 选择地点。运动时最好结伴而行，不要独自一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外时，无人救急。　锻炼的项目可选择太极拳、太极剑、气功、保健操、散步、慢跑、游泳、乒乓球、保健按摩、健身球等骨骼健康。骨骼“支撑者”：钙。一般情况下，多吃牛奶、豆制品、海带、虾皮等，就能够满足正常人补钙的需要。 骨骼“加油站”：维生素D。它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。如果缺少维D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。　　人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成;其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。骨骼“混凝土”：蛋白质。骨骼中，22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起 外力的冲击。　　常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物，对骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋类、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等。骨骼“保卫者”：镁。人体60%—65%的镁存在于骨骼中。 长期缺镁，还会引发维生素D缺乏，影响骨骼健康。　　紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2—3次花生，每次5—8粒就能满足一个人对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收。 　　骨骼“稳定剂”：钾。主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，这对于骨骼的生长和代谢是必不可少的。　　要想补钾，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要轻易服用，因为它可能对心脏不利。 骨骼“添加剂”：维生素K。就像食物需要一定的添加剂一样，骨头也需要添加剂维K来激活骨骼中一种非常重要的蛋白质—