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最健康作息时间安排表及养生之道 　　 1---养成早起的习惯 　　 睡懒觉使大脑皮层抑制时间过长，天长日久，可引起一定程度人为的大脑功能障碍，导致理解力和记忆力减退，还会使免疫功能下降，扰乱肌体的生物节律，使人懒散，产生惰性，同时对肌肉、关节和泌尿系统也不利。另外，由于夜间关闭门窗睡觉，早晨室内空气混浊，恋床很容易造成感冒、咳嗽等呼吸系统疾病的发生。因此，坚持早起，到室外呼吸新鲜的空气，对身体益处多多。 　　 英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:21之后起床对身体健康更加有益。“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩说。还要喝一大杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。 　　 建议：7:30起床 　　 2---早饭前刷牙 　　 在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。或者，就等早饭之后半小时再刷牙。 　　 建议：7:30―8:00刷牙 　　 3---吃好早餐 　　 早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。“起床后30分钟左右吃早餐最好，这时人的食欲最旺盛，肠胃的消化吸收功能也在最佳水平。”营养学专家说，早餐前最好摄入500毫升水，这既可帮助消化，又可为身体补充水分，排除废物，降低血液黏稠度。“早餐食物最好易消化、营养丰富又不过于油腻。” 　　 早餐最好应包含以下四类食物：一是面包、米粥等碳水化合物；二是肉类、鸡蛋等动物性食品；三是牛奶和豆制品；四是新鲜蔬菜和水果。 需要注意的是，早餐食物不宜过凉，因为凉食物会降低肠胃的消化功能。 　　 建议：8:00吃早餐 　　 4---工作学习 　　 开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。 如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。 　　 建议：9:00开始工作 　　 5---水果时间 　　 吃水果不但可口，并能促进身体健康，进而达到防治疾病，养颜美容的效果，是最受现代人欢迎的天然健康食品。在英国有这么一种说法，即“上午的水果是金，中午到下午3点是银，3点到6点是铜，6点之后的则是铅”。同样是吃水果，选择上午吃水果，对人体最具功效，更能发挥营养价值，产生有利人体健康的物质。上午吃水果，可帮助消化吸收，有利通便，而且水果的酸甜滋味，可让人感觉神清气爽，有助一日的好心情。反之，入睡前吃水果，不利于消化，尤其是纤维含量高的水果。 　　 吃水果的最佳时段是饭前1至2小时，这样才能将水果的精华吸收。因为肠胃消化食物并不是同时进行，而是按照食物的种类来分次消化，我们的胃需要约四小时来消化蛋白质，脂肪需要最少6小时，水果则只需要1小时。如果水果和其他食物同吃，我们的胃便会首先分解蛋白质，然后是淀粉质，继而是其他食物例如脂肪，水果则会排在最后。 　　 建议：10:30-11:00吃水果 　　 6---营养午餐 　　 午餐是三餐中最能补充营养的时候，尤其要注重蛋白质的补充。蛋、肉、豆、菜等要搭配好，以保证正常的能量需要。午餐热量分配以占全天总热量的35％～40％为宜。最好多吃一些含有微量营养素的食物，像谷类主食、新鲜水果、蔬菜、动物肝脏、豆制品等。 　　 午餐搭配有讲究：上班族不可能精细计算每餐的营养素摄入，但只要掌握以下搭配原则，即可基本满足平衡膳食的要求。 　　 粗细搭配 米面越白，营养价值越差。要适当选用小米、全麦、燕麦、面包、糙米、苦荞麦等粗粮。多吃粗粮有助于预防老年斑、便秘、糖尿病等，还有助于减肥。 　　 干稀搭配 除了米饭外，可以选择茭白泥鳅豆腐羹、黑芝麻糊、赤小豆炖鲤鱼汤等汤粥类食品。《红楼梦》中记载的红稻米粥、碧梗粥、大枣粥、鸭子肉粥、腊八粥及燕窝粥都是不错的选择。 　　 颜色搭配 食物一般分为五种颜色：白、红、绿、黑和黄色。各种颜色的代表食物如下：白色的有米面、牛奶等；红色的有西红柿、大枣、红葡萄酒及肉类等；绿色的有绿色蔬菜、绿茶等；黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻等；黄色的有柑橘、米糠、大豆、胡萝卜等。一日饮食中应兼顾上述五种颜色的食物。 　　 “皮肉”搭配 鹌鹑蛋、小蜜橘、大枣、花生米等带皮一起吃营养价值更高。 　　 “海陆空”搭配 海里游的、陆上走的、空中飞的食物应搭配食用。 　　 吃米饭会胖是个错误的观念，其实体重增加并非因淀粉质食物所造成，而是因为摄食热量超过身体所需。以一天的建议总热量为1400千卡来看，若是分配到三餐，午餐摄取450～500千卡即可。怕发胖