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年轻育龄女性的膳食指导原则中国疾病预防控制中心营养与食品安全所翟凤英 许多年轻育龄女性在婚后都想有一个健康聪明的宝宝，而为了降低出生缺陷、提高生育质量，夫妻双方合理膳食和均衡营养是成功妊娠所必需的物质基础。育龄妇女在计划妊娠前应接受特别的膳食和健康生活方式指导，调整营养、健康状况和生活习惯，使之尽可能都达到最佳状态，以利于妊娠的成功。育龄女性在怀孕前要遵循2007年中国居民膳食指南的10条一般原则，为了更加直观理解这十条原则，中国营养学会还针对这些指南制作了居民平衡膳食宝塔。 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所必需的全部营养素。育龄女性的每日的平衡膳食必须由多种食物组成，才可满足人体的需要，进而合理营养、促进健康，因而要提倡这个人群广泛食用多种食物。 这里所说的多种食物应该包括谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食物。在育龄女性的膳食中，谷类食物应该占主体，另外还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素会流失，长时间如此会影响健康。中国居民平衡膳食宝塔建议年轻育龄女性每天摄入谷类、薯类及杂豆共计250～400克为宜。 二、多吃蔬菜水果和薯类 蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，红、黄、绿等深色蔬菜中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，这些食物是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、钙、磷、钾、镁、铁、膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。有的水果中维生素及某些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果中含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质却比蔬菜丰富。鲜枣、柑桔、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的极好来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素、矿物质。 我们鼓励育龄女性多吃蔬菜、水果和薯类，这可以保护育龄女性的心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等。中国居民平衡膳食宝塔建议年轻育龄女性每天摄入蔬菜类300～500克，水果每天摄入200～400克。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高且利用率也高，是天然钙质的最佳来源。2002年全国营养调查显示，我国居民由膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量800mg的一半左右。大量的研究表明，女性适当补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；到老年也可能减缓其骨质丢失的速率。 中国营养学会推荐：18岁以上育龄女性补充钙的适宜摄入量为800mg/天，可耐受的最高摄入量为2000mg/天；孕妇中期补充钙的适宜摄入量为1000mg/天，可耐受的最高摄入量为2000mg/天；孕妇晚期补充钙的适宜摄入量为1000mg/天，可耐受的最高摄入量为2000mg/天。 对于这个重点人群，及时补充钙不足关系到两代人的健康，我们鼓励年轻育龄女性多吃奶及奶制品是增加钙摄入的最佳措施。对于那些有乳糖不耐症的女性，在饮用牛奶时可以小口慢饮并同时吃些面包、点心等，还可以吃酸奶，以摄入一定数量的奶及奶制品。中国居民平衡膳食宝塔建议年轻育龄女性每天摄入300克奶类及奶制品。如果因某种原因不能摄入300克奶类及奶制品，则需要补充钙制剂。选择钙制剂时安全性非常重要，目前市场上的钙剂有很多例如活性钙、复方钙、精致碳酸钙等，有研究显示精致碳酸钙重金属含量较低，安全性较好。 豆类是我国的传统食品，含有丰富优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。中国居民平衡膳食宝塔建议年轻育龄女性每天摄入大豆类及坚果30～50克。 为了保证不让钙流失，在制作食物时，应减少烹调中钙的丢失。在补充钙的时候还应考虑与食物中对钙有竞争成分的影响，如谷类食物中的植酸会对钙形成植酸钙影响钙的吸收，某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸与钙形成草酸钙有可能影响钙吸收，如菠菜与豆腐同吃则形成草酸钙可能影响钙吸收。 因为牛奶中也富含钙质，单纯喝牛奶时钙的吸收已经达到或接近饱和的范围了，如果将钙剂与牛奶同时服用，就可能造成补钙的浪费。建议两者服用间隔在一个小时左右。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋、瘦肉是蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的最佳来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中的铁易被身体吸收利用，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等，但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村育龄女性平均摄入动物