压力管理与情绪调控-1.ppt

潜意识的调控方法 ★放松法 ★暗示法 ★催眠法 ★宣泄法 放松练习的准备 ★在放松练习的过程中，我们由粗而细来调和身心。先调适身体再来调和呼吸，最后调和心境。 ★但是在放松练习结束时，则是由细而粗进行，先启动心念，再回复平常呼吸，再轻动身体。 　　　身体　　　呼吸　　　心境 调身：身体姿势 头平正，轻收下颚 双眼自然微闭，视而不见 舌头轻抵上颚，让唾液自然产生 两肩松平，将肩膀的压力完全放松 背脊自然直竖 双足安稳盘坐 调息：呼吸的四相 风相：鼻中的呼吸，出入有声，自己和他人都能听见。这是一种呼吸较粗重的人都能听见的现象。 喘相：虽然没有声音，但是呼吸出入不是很顺畅，有点结滞不通。 气相：呼吸虽然无声，也不会结滞不通，但是呼吸的气息还是很粗糙，出入不细。 息相：呼吸时无声，也不结滞，出入不粗糙，呼吸绵绵细长，若有若无，神思安稳，心情愉悦。 调心：集中注意力 注意力集中与一般心理状态的差异：好比你走在森林里，注意力被美丽的花草树木吸引。一般的反应是想，“多美丽的树，不知它立在这里多久了，不知有多少人注意到它，我真应该写首诗”；而调心则是只看到树——，树与你之间什么也没有。这里面只有完全的觉察而没有评价，你只是非常仔细地看到内外在所有的事实。 深呼吸 1、找一个舒适的位置坐好，一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部。你的目标是用你的腹部呼吸，所以，在你吸气和吐气的时候，只有在你腹部的手才会跟着你的腹部一起动，而在你胸部的手保持静止。同时数你的呼吸的次数。 2、一旦适应了这种呼吸节律后，把你的手平放于你的大腿上，然后继续做绵长有力、有节奏的深呼吸。允许你自己每做一次深呼吸后就感到更加的放松（一次比一次放松）。 3、把你的注意力集中在呼吸上，并保持住。如果你的思想有一点点开小差，轻轻地把你的注意力带回到你的呼吸上来。慢慢的呼，慢慢地吸，并一次比一次更深。 4、持续这样呼吸2—5分钟。你的深呼吸要有节奏，你可以保持5—8次呼吸循环每分钟，也可以保持一次呼吸循环8—10秒钟。 5、在几分钟后，慢慢地打个呵欠、伸个懒腰，回到意识状态。 渐进式放松 1、找一个使自己放松的颜色 2、身体姿势（调身） 3、调整呼吸（调息） 4、按身体的部位渐进放松（双肩） 5、唤醒（1、2、3） 6、现实感 渐进放松的基本原理 人体在某个时刻只能有一种身体状态 先跟后带 跟（客观） 引导句式：把注意力集中在你的（身体某个部位），你的（身体某个部位）感到越来越放松（舒适、温暖、沉重） 带（到主观期待的方向） 意识 意识是一个人在清醒状态下的思想、情绪等，它是我们随时可以觉察到的心理现象。 弗洛依德：我们必须接受这样一个不那么受欢迎的结论：对于我们的心理过程来说，它主要是潜意识的，至于意识，它仅仅是整个心灵的分离出来的外表部分和容易观测到的动作。 意识与潜意识 种子　　箭头 土壤　 　弓 著名的心理分析家盖雷：生命中最好的结果是由意识和潜意识心灵亲密调和与合作得来的。 潜意识发挥作用的条件 ★睡眠、醉酒、放松(休闲、催眠)的情况下，潜意识开始运作。 ★相信你要求的东西是真正你要有的，以及在你能力之内将可把握。潜意识心灵将不会麻烦地为不相信它的这些人效劳。 ★重复暗示的微妙力量在于它能克服我们的理智。直接启动我们的情感和热情，直到贯穿我们潜意识心灵的最深处。 潜意识的调控方法 ★放松法 ★积极暗示法 ★催眠法 积极暗示法 1、列出你的问题 2、把问题改写成积极暗示语（消极暗示） 3、从外部言语到内部言语 ★简洁 ★积极 ★信念 ★感情 ★默想 ★每一天，我都变得越来越好！ ★我一定做得到！ 催 眠 1.目标/象征物 2.导入 3.深化 4.催眠干预 和治疗 5.唤醒 6.现实感 进入 退出 为潜意识找地址 放松 更放松 （下楼层） 重复暗示 治疗 清醒 回到现实 Co