每天锻炼20分钟.doc

每天锻炼20分钟 即将进入八年级，准毕业班，学业相对慢慢繁重起来，到时会觉得每天都非常忙碌，几乎没什么时间进行锻炼。其实我们每天只要利用20分钟左右的时间，就足够进行相对全面的练习了。是否总觉得在家里无法锻炼，其实，家庭中的很多设备，都是很好的代用运动器械，如能充分利用，对增加体质，锻炼身体大有好处。 1、利用床铺代用垫子：可在床铺上做收腹举腿，仰卧起坐、俯卧撑、压脚腕、劈腿等活动。 2、利用门框和树杈代单杠：可在树杈和门框上做引体向上、收腹举腿等动作。 3、利用墙壁、窗台代用肋木：做些压腿、压肩、靠腿、踢腿、靠墙倒立等练习。 4、利用椅子、板凳代平台：把脚放在椅子或板登上做俯卧撑，增加俯卧撑的难度，初练者，也可手扶椅子和板凳做俯卧撑练习。 5、利用小空间地：做高抬腿、跳跃、哑铃、徒手操、掷实心球、拉力器等模仿动作的练习。 6、深蹲练习：能增强股四头肌、臀大肌和减缩臂腹部脂肪，使下肢富于曲线感，同时能扩大胸腔和增强肺活量。 利用这些现有的设备和家具做练习，首先要检查这些代用器械是否牢固，随时注意安全，利用的时间多在早晨和晚上。 身体素质锻炼贵在坚持，相信在持之以恒的锻炼之中，我们一定能顺利的进入九年级，很好面对既拼脑力、又拼体力的一年！ ★锻炼注意事项： 1、锻炼前热身运动很重要，如慢跑等，尽量充分热身，活动开各个关节、肌群，避免运动损伤。 2、合理安排练习时间和练习内容，力量、柔韧练习可每天进行，速度、耐力练习尽量分开进行。 3、具体安排可如下（仅供参考）：热身5分钟左右，1、3、5、7进行耐力及力量、柔韧（各5分钟左右）练习，2、4、6进行速度极力量、柔韧练习（各5分钟左右），也可自行合理安排。 耐力: 耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。主要包括发展有氧耐力和无氧耐力。在运动过程中，心率保持在１５０次／ｍｉｎ左右，并至少维持５ｍｉｎ；运动时间最低为５ｍｉｎ。每周训练３次以上。 1、跑、跳练习：（练习安静时的脉搏） 男子 ８００ｍ走跑交替（以中速以上跑为主）、２００次×２跳短绳； 女子 ６００m走跑交替（以中速以上跑为主）、１８０次×２跳短绳 2、台阶练习： 男生使用高40厘米台阶（或凳子），女生采用高35厘米的台阶（或凳子）做踏台上下运动，2分钟左右一组，2—3组。练习安静时的脉搏，然后做轻度的准备活动（慢跑、准备操），主要是活动下肢关节。上下台阶（或凳子）的频率是30次／分。 方法：第一步，被测试者一只脚踏在台阶 　　 第二步，踏台腿伸直成台上站立 　　 第三步，先踏台的脚下先下地 　　 第四步，还原成预备姿势 建议：上、下过程中以前脚掌着地为佳，以缓冲膝关节的压力。 3、爬楼梯练习： 注意事项：锻炼活动前应针对膝、踝关节先进行热身活动，避免出现关节活动不协调的现象发生。应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。平时最好经常做做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止其锻炼开始时出现僵硬强直。（至少5层，上下为一组，3组左右。） 4、其它： 按照适合自己的锻炼方式进行练习。 5、运动频率： 一周进行3次以上次，每次每组任选一项练习。 6、注意事项： （1）耐力练习前最好提前一小时进食早餐，进食与练习间隔最少不能少于30分钟。严禁不吃食物进行耐力训练，这样很容易造成低血糖，出现伤害事故。 （2）耐力练习前的准备活动应当重视。主要以提高体温和逐步提高内脏功能的稳定性和提高植物性神经系统的兴奋性，降低其“惰性”。 （3）耐力训练应当注意正确的运动姿势和呼吸方式。跑的动作要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频较快，脚着地时多采用滚动着地，重心起伏小平稳跑进，双臂的摆幅较小，不超过身体中心线，高度一般不超过肩。耐力训练中正确的呼吸方式，一般呼吸节奏有以下几种：A、二步吸气和二步呼气（四步一个呼吸周期）；B、一步半吸气和一步半呼气或二步吸气和一步呼气（三步一个呼吸周期）；C、一步一吸气一步一呼气（二步一呼吸周期）。D、应当重视耐力训练以后的放松运动，加速恢复，消除疲劳。 速度： 通过一定的方法与手段来提高自身的度素质，对发展快速运动能力有积极的意义。速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度三个，速度能力提高的途径也具有多方面的特点。这里主要介绍一些发展动作、位移速度的练习方式。每周训练３次以上。 1、速度： （1）原地快速高抬腿或支撑高抬腿：保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，频率越快，效果越好。站立或前倾支撑墙壁等，做高抬腿10～30秒，大腿抬至水平，上体不后仰。可重复练习4～6次。 （2）仰卧高抬腿：平躺，腿快速交替作高抬腿练习，要求以大腿工作。做10～30秒。重复练习4～6次。 （3）后蹬跑：后瞪跑要领就是在你腾空时后腿尽可能的蹬直