增肌计划(必威体育精装版版)-1.ppt

增肌训练计划 Muscular hypertrophy Programing for 增肌计划的程序 1·问卷调查 P.232 2·体适能评估 3·关节功能筛查（FMS） 4.分析评估结果、制定训练计划 5.实施训练计划 目标/Goal 1·写下目标清单 2·视觉化你的目标 3·详细到每一个细节 训练计划4要素 Frequecy-训练频率 Intensity-训练强度 Time-训练时间 Type-训练类型 训练频率 Frequecy 训练状况 频率准则（次/周） 初级 2-3 中级 3-4 高级 4-7 训练强度-Intensity 初级；12-15 RM 中级：8-12 RM 高级：6-12 RM 动作速度 初级：慢上慢下 中级：快上慢下 高级：快上快下 什么是RM？ RM（Repetition Maximum）即最大重复次数。 如果你能用100公斤完成5次杠铃仰卧推胸，即你的5RM是100公斤。 ★如果你要做10RM ，你应该怎么做？ ★如果你要做15RM ，你应该怎么做？ 科普 What is 新手福利？ 组间休息时间 训练器械的进阶 初级：固定器械。 中级：固定器械-过度-史密斯或者有教练帮助的自由重量。 高级：自由重量或自重训练。 先双边，再单边 进阶 Progressions 先稳定，后不稳定 先局部活动幅度，后全幅度 先自重，后负重 先慢速，后快速 先简单，后复杂 训练类型 Type 抗阻力训练 有氧训练 伸展训练 增肌人士的有氧训练 ★一周不低于1次，不超过2次。 ★控制在30分钟内，最好不要超过45分钟。 训练时间 Time 初级：20-30分钟/次 中级：30-45分钟/次 高级；45-60分钟/次 运动处方 Exercise Prescription 运动目的： Frequecy-训练频率： Intensity-训练强度： Time-训练时间： Type-训练类型： 注意事项： 运动处方 Exercise Prescription 运动目的： Type-训练类型： Intensity-训练强度： Frequecy-训练频率： Time-训练时间： 注意事项： 运动处方 Exercise Prescription 注意事项: 正氮平衡、热能正平衡、 蛋白质（每公斤体重1.6克蛋白质） 充足的睡眠（8-9小时，有午睡更好） 规律的睡眠 单块肌肉休息48-72小时 增肌者每天需要补充多少热量？ 1、一般性建议：18-20大卡/磅体重/天； 如果您体重是200磅，那您推荐的每天总热量摄入为3600-4000大卡； 2、如果您是胖型体质，您可以稍微少一些； 3、如果您是瘦型体质，您需要更高的热量摄入，对于极度难增肌者，可能需要25大卡/磅体重/天。 周训练计划 初级：一周2-3次 无分化训练：（推/拉/蹲/腹肌） 练一天休息两天，或练一天休息一天。 周训练计划 中级： 可分为两天分化（上身/下身） 第一天：上身（胸、背、肩） 第二天：下身（下肢、腰腹） 练一天休息一天，或练两天休息一天 周训练计划 高级：三天三分化（胸/背/腿） 第一天：推（推胸、推肩） 第二天：拉（划船、开肘划船、直立划船、耸肩） 第三天：蹲（深蹲、硬拉、提踵、腹部） 一次训练计划 初级 热身:5-10分钟 ★3-4块肌肉群 ★每块肌肉选择2-3个动作 ★每个动作3-4组 ★训练顺序：先练大肌肉群，后练小肌群 冷身：慢走5-10分钟/按摩/拉伸....... 初级，无分化 胸 / 背 / 下肢 / 腹肌 胸大肌：器械推胸3组、器械夹胸3组 背阔肌：器械划船3组、器械高位下拉3组 下肢：器械蹬腿3组、史密斯深蹲3组、提踵3组 仰卧卷腹2-3组 每组12-15RM，隔天训练或者隔两天训练一次。 中级，两分化 第一天：上肢：胸、背、肩 胸大肌：器械推胸5组、器械夹胸3组 背阔肌：器械划船5组、器械高位下拉3组 肩：器械坐姿反飞鸟4组、器械坐姿推肩4组、杠铃站姿前平举4组 第二天：下肢、腰腹 下肢：器械蹬腿5组、杠铃深蹲5组、杠铃硬拉3组 提踵3组 腰腹：仰卧卷腹3-4组、俯卧背起2组 中高级，三分化 第一天 胸肌：器械推胸一组15、俯卧撑一组15、 杠铃推胸12次/组/8组、推肩3组 第二天 背：器械高位下拉一组、器械划船一组、 杠铃俯身划船12次/组/8组、开肘划船3组 第三天 腿：自重深蹲一组、空杠一组、 负重深蹲12次/组/10组、硬拉5组 可变训练方案 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期天 胸 背 下肢 胸 背 休息 肩/手臂 胸 背 下肢 休息 胸 背 肩/腹肌