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抢救您的健康之五 运动 现代生活写照 生活节奏紧 工作压力大 交通便利 电梯代步 蜗居现象，宅男宅女 发展关系，应酬增多 学习压力大，室外运动少（学生） 健康 联合国卫生组织(WHO)提出了人体健康的十项标准： 精力充沛，从容不迫地担负日常工作和生活； 处事乐观、态度积极，乐于承担责任，事无大小，无挑剔。 睡眠良好，善于休息； 适应能力强，适应外界环境各种变化； 能抵抗一般性疾病，如感冒和传染病； 保持标准体重，身体匀称，头、肩、臂位置协调； 眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎； 牙齿完整、无龋齿、不痛、牙龈颜色正常，无出血； 头发有光泽，无头屑； 肌肉弹性好，肌肉丰满。 运动 体育运动是人们遵循人体的生长发育规律和身体的活动规律，通过身体锻炼、技术、训练、竞技比赛等方式达到增强体质，提高运动技术水平，丰富文化生活为目的的社会活动。可以保持健康 ，提升免疫能力。 生命在于运动 运动可以改善心肺功能。 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。 运动可改善血压。 运动可提高机体免疫力。 运动可使你的体态更健美。 运动可健脑。 运动可消除疲劳。 运动可促进心理健康。 科学运动 以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于 5 分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。 以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于 20 分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸。 运动时间 从医学、保健学的角度看，清晨并不是锻炼身体的最佳时间。一天中运动的最佳时间是傍晚。 持之以恒坚持并形成习惯是运动的关键。 最佳的运动方式 — 有氧运动。步行、慢跑、爬山、跳交谊舞、骑自行车、长距离游泳、打太极拳、武术、扭秧歌等，都属于有氧运动。其中，最好的有氧运动是 步行。 有氧运动 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。 益处 有氧运动对心肺及血管有保健作用。 有氧运动可强壮肌肉、塑造形体。 有氧运动对骨骼有保健作用。 有氧运动可改善脑和神经系统功能。 有氧运动有助于体内毒素的排出。 有氧运动可调节心理状态。 环境要求 强调人与自然和谐统一，选择公园、树林里、湖边、江边、海边为宜。 空气中的负离子对有氧锻炼很有帮助，负离子可以改善呼吸系统功能，加强血液循环和神经系统功能，还能加速新陈代谢，提高人体抵抗力。 人群环境也是非常重要，如在结队或一定数量的人群中锻炼身体精神会非常愉快。 时间选择 下午4点～7点左右。 每周进行 5 次或 5 次以上更好些，每次坚持 20 ～ 40 分钟或 1 小时。 最安全的有氧运动—步行 有很大时空自由度，不太容易受环境的影响。 普遍适合于各个年龄段。 加强心脏功能，有效防止和减少心血管疾病的发生。 促进新陈代谢，若以每小时 3 公里的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 ％左右。 防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。 减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。 放松大脑，有利于睡眠。 最普及的有氧运动 —— 跑步 有氧跑步的锻炼原则： 从自身状况出发 不可操之过急 逐步提高负荷 持之以恒 运动量：青少年每周 4 ～ 5 次，每次 25 ～ 45 分钟，距离 3000 米左右；中老年每周 3 次，每次距离 1500 米左右 场地选择 操场：场地平坦，安全系数最高 公路：空气不新鲜，安全难保障 公园：环境优美，条件有限 乡间小道：空气清新 林间小道：空气新鲜，凉爽 海边：在沙滩上，光着脚丫，有按摩作用 跑步形式 走跑交替进行 短程递增跑 中长程递增跑 长时间慢跑 不定速跑 定时跑 反向跑 在水中跑步 沙滩跑 最有效的有氧运动 — 游泳 游泳锻炼是最有效的有氧运动 促进新陈代谢 增强机体协调性 加强心肺功能 预防老年疾病 最有效的有氧运动 — 游泳 进行游泳锻炼前应做自我身体检查 体温是否偏高 是否有疲倦感 游泳前是否得到充分的休息 有没有食欲减退 游泳前是否曾经腹泻 头部或胸部是否有疼痛感，关节部位是否有疼痛感 以前有过高强度的体力或脑力劳动吗 上一次游泳的乏力感是否还存在 现在是否真的很想游泳 爬楼梯 爬楼梯是一项非常实用的有氧运动 可增强肌肉和关节的力量； 可以改善下肢血液循环； 有一定的减肥作用； 对舒缓心理压力、放松情绪有较好的作用 注意事项： 有心肺系统疾病的人，最初锻炼时速度宜慢，经过一段时间的适应锻炼，可以逐步提高速度； 选择的楼梯要防滑，还要有牢固的扶手，光线要好； 腿脚不便者可以借助手杖等进行爬楼梯锻炼； 在下楼时，看清楼梯