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译：握力高级训练 作者：Nick Tumminello我最喜欢的电影台词之一是：“我最好使用一下我那强有力的手。”它来于《惊声尖笑3》。这部电影的其他部分并不怎么精彩，但听到那位爬行的管家总是称他那只产生突变的手是“强有力的手”，就会逗得我捧腹大笑。事实上，直到现在，我的健身房里还有人用这句台词来开玩笑。我写作本文的目标也是向你解释如何“使用你那强有力的手”。下面是你将会从本文中了解到的东西：?健美者和形体选手可以利用握力训练来增加前臂、肱二头肌和肩部的围度。?如何利用握力来提高力量训练强度。?大多数当前流行的握力训练计划的一个缺陷。?MMA及其他格斗技选手如何发展握力。?一些新的、经过实践检验的握力训练技术。传统握力训练需要通过实践进行检验！许多力量教练和力量运动选手认为没有必要专门训练握力，因为他们感觉自己在抬举重物的训练中已经获得足够的力量了。我过去也曾这么想，直到我开始学习一种攀岩运动——抱石。首次练习抱石（只持续了20分钟），我的前臂和肱二头肌涨得像气球，我的每一个指关节都疲惫不堪。在那一天的其余时间里，我连叉子都拿不稳。从那以后，我和一些抱石巡回赛上的职业高手一起训练，自己的抱石技术也达到了高级水平。我发现，为了在握力和前臂围度方面取得大幅度提高，你必须进行专项握力训练。我还认识到：1.许多传统握力训练方法不够完善，限制了全面应用。2.专项握力训练带来的力量和肌肉方面的额外好处是值得付出努力的。当然，传统握力训练方法也是有效的，在我的训练计划中就包含了许多这方面的内容。但在任何一方面，创新的空间总是存在的。握力训练和肌肉围度我所知道的进行专项握力训练的健美者并不多。这或许是因为他们并不理解这些动作将对肌肉肥大和身体外观产生多大的影响。拥有粗大的前臂会给人留下深刻印象，拥有巨大的肱二头肌和细小的前臂看上去很糟，而且不平衡。正如前文所说，抬举重物的训练也能够提高前臂围度，但不足以使前臂的围度与其他部位保持平衡。在一个匀称决定一切的体育项目中，即使是前臂围度和血管分布这样的小事也是重要的。更强的握力＋更大的重量＝更发达的肌肉任何理解力量训练的人都会告诉你，强度是发展肌肉的关键。他们还会说，要提高强度，最佳方法之一就是增加训练重量。然而，训练重量取决于你的双手能够抓握多大的重量。你可不想完全依赖助握带。简短截说，你的握力越强，可以使用的训练重量越大。更大的训练重量意味着更发达的肌肉。你经常会见到一些有着巨大的肱二头肌和细小的前臂的家伙。但是，你决不会看到一个有着巨大的前臂和细小的肱二头肌的家伙。因此，如果你希望获得粗大的手臂，就要练习握力。现在，我已经解释了握力训练对全身肌肉和力量的重要性，让我们看看正确的握力训练将对功能性训练和体育比赛表现产生怎样的影响。手腕角度你所看到的每一种握力训练动作差不多都是以中立手腕位置完成的。这不算错，但这是不切实际的。因为我们在攀岩、格斗/MMA、壮汉比赛、体力劳动中很少使手腕处于这样的位置。我们往往会使手腕向各个角度弯曲。当壮汉举石头时，他的手腕围绕着石头，处于弯曲位置。这种弯曲手腕位置在日常生活中也常常见到，例如当你抱着一台空调时。针对MMA/格斗的握力训练从2001年至今，我一直在训练格斗选手，我很清楚，上面描述的手腕位置在MMA、泰拳中是很常见的。另外一种常见手腕位置是伸展位置。当你练习俯卧撑时，或摔倒时以手撑地，手腕就会处于这种位置。在训练中兼顾弯曲和伸展位置对发展肌肉围度和力量大有好处。在本文靠后的部分，我会介绍几种我最喜欢的训练动作。除了伸展和弯曲之外，还有一种不太引人注目的位置，但它也很常见，也很重要，那就是侧向手腕动作，又称为ulnar deviation。当手腕向着小指弯曲时，就处于这种位置。ulnar deviation要比人们想象的常见得多。当你握手时，当你拿起重物和持重物行进时（其中大多数时候），手腕就处于这种位置。在MMA/格斗中，当你抓住对手的手腕或前臂时，手腕就处于这种位置。无论你是格斗者、力量举选手、健美者还是训练狂，你都要擅于在这种手腕位置上发力，因为它太常见了，对肌肉发展和握力太重要了。神经抑制简单说来，如果你从来不训练这些位置上的动作，你就无法发展这些位置上的力量，以防遇到需要摆出这些手腕位置的情况发生，这其中就涉及到神经抑制。当你的大脑感觉你缺乏力量维持某一种姿势时，就会产生神经抑制。这会导致所有相关肌肉罢工，以防止你受伤。如果你不希望看到这种情况发生，你只需要采用非中立手腕训练动作来发展力量和稳定性，例如本文介绍的一些动作。训练时间传统握力训练计划对时间要求非常严格，因为它们非常专门化。因为我喜欢整体力量训练，你将会发现，我提供的大多数训练计划都是