[粗粮吃法大全.docx

粗粮吃法大全　[/I]　吃粗粮已成为一种时尚。因为不少“富贵病”都是由于吃得过于精细造成的，结果造成部分市民对过精食品产生恐惧，过度追求吃粗粮。营养学专家指出盲目吃粗粮并不一定有利健康。 　粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。　谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、燕麦、荞麦/麦麸等.文来自云客小阁：转载请注明hzzccn 　杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。 　块茎类：红薯、山药、马铃薯等。 　正确吃粗粮的方法 　吃粗粮(粗粮食品)及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素(纤维素食品)，就要多喝1倍水。 　循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。 　搭配荤菜吃粗粮 当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平衡膳食。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。　粗粮最好在晚餐食用 :食用粗粮最好安排在晚餐，正常人吃的频率以2天一次为宜，如果是因为三高病情需要的话，也可安排一天两次。至于进食粗粮具体数量则可以用纤维素作为基准来衡量，与人体每日吸收的热量成正比。一般来说成人日吸收热量为1800卡需要纤维素25克，2400卡热量则为30克纤维素，2800卡热量为35克纤维量。1－18岁之间的少年(少年食品)儿童需要的纤维素以年龄数加5－10克为宜。 [/I] 　[/I]　黑米稻米中的珍贵品种，属于糯米类。黑米是由禾本科植物稻经长期培育形成的一类特色品种。籼稻和糯稻均有黑色品种，其中黑米也分籼米型和粳米型两类。 　用黑米熬制的米粥清香油亮，软糯适口，营养丰富，具有很好的滋补作用，因此被称为“补血米”、“长寿米”；我国民间有“逢黑必补”之说。黑米外表墨黑，营养丰富，有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉。 　[/I]　营养分析　1. 黑米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素、维生素E、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素，营养丰富； 　2. 黑米具有清除自由基、改善缺铁性贫血、抗应激反应以及免疫调节等多种生理功能； 　3. 黑米中的黄铜类化合物能维持血管正常渗透压，减轻血管脆性，防止血管破裂和止血； 　4. 黑米有抗菌，降低血压、抑制癌细胞生长的功效； 　5. 黑米还具有改善心肌营养，降低心肌耗氧量等功效。 　[/I]　黑米食谱 　[/I]　1、黑米面炸糕　主料：黑米面200克,黏米粉40克,糖70克,水130克。 　做法：黑米面、黏米粉、糖、水拌透，蒸熟，冷却后改刀，于四成热油温中炸成糕即可。 　[/I]　2、黑米炖猪肚　主料：猪肚200克 　辅料：山药50克 黑米250克 　调料：料酒5克 大葱5克 姜5克 盐2克 胡椒粉1克 白砂糖3克 鸡精2克　做法：　1.山药去皮切成小丁；黑米淘洗干净；将洗干净的猪肚放入开水中焯好，捞出来备用。 　2.将黑米和山药放入猪肚内，用小竹棍将口封好放入锅内，放入料酒、葱、姜，用文火煲两个小时左右。 　3.放入盐、胡椒粉、糖、鸡精等，这道山药黑米炖猪肚就做熟了。待晾凉后切成薄片就可以食用了。 　[/I]　3、梨糯米香饭　　原料：黑米25G, 糯米75G,, 　做法：分开浸泡黑米浸泡24小时,白糯米浸泡4-5小时混合米粒,加入米水比例1:1的水 微波高火加盖煮4分钟, 改用微波中火加盖3分钟, 闻到很香的味道传出, 不开盖,继续焖15分钟,香透,熟透, 取出备用, 取小碗一只,四周刷上少量色拉油, 底部放上黑枣,核桃仁,苟起各一粒四周放上切好的雪梨片装入黑白糯米碗加盖,或是用保鲜膜盖住,留小孔, 微波中火加热4分钟倒出盘内即可食用 　如喜欢甜食者可以拌入适量糖,食?V爱原味,没有加糖波耗时11分钟雪梨尝味蒸熟的梨很香糯,糯米的清香加上水果风味,略酸甜,美味独特,营养丰富. 　营养分析 　1. 黑米含蛋白质、脂肪、碳水化合物、b族维生素、维生素e、钙、磷、钾、镁、铁、锌等营养元素，营养丰富； 　2. 黑米具有清除自由基、改善缺铁性贫血、抗应激反应以及免疫调节等多种生理功能； 　3. 黑米中的黄铜类化合物能维持血管正常渗透压，减轻血管脆性，防止血管破裂和止血； 　4. 黑米有抗菌，降低血压、抑制癌细胞生长的功效； 　5. 黑米还具有改善心肌营养，降低心肌耗氧量等功效。　4、香黑米煲　原料：黑米100克，玉米粒80克，红椒丁、芹菜粒各10克，青豆50克，虾仁100克。　　调料：盐、鸡精各5克，高汤300克，湿淀粉3克。 　　　[/I]　5、南瓜黑米粥　原料：南瓜2