阶段计划表饮食阶段计划表饮食.doc

体测评估 中等 健身目标 从根本上减少脂肪含量，改善外在形体围度，提高基础代谢率，把低水平身体状况跨越提高到高水平。 第一阶段： 计划： F 一周2---3次 I 60% T 45—60mins T 适应阶段 1 熟悉简单器械使用 2 提高心肺功能 3 小器械或无器械垫上训练 4 建立科学饮食习惯 5 具备下一阶段训练能力 第二阶段： 计划： F 一周4次 I 65%—80% T 65—85mins T 提高阶段 1 增加身体柔韧度 2 加大有氧训练 提高基础代谢率 增进肢体力量 5 体形明显变化 第三阶段： 1 核心部分分化训练 2 整体综合循环训练 3 提高整体协调性训练 持续有氧训练 5 建立科学的健康生活方式 计划： F 一周3--4次 I 65%—70% T 60---75mins T 强化阶段 私人教练运动处方 专业体适能私人教练运动处方 体 测评 价 第一阶段（初中高）训练计划 预计课时 （周） 1热身运动 2肌力训练 3.冷却运动 4.有氧运动 5.饮食建议 6.生活方式调整  饮食建议 早饭：1、一包奶（250ml左右）；2-3片全麦面包或低脂饼干适量，鸡蛋一个 2、一碗粥；或少许；鸡蛋一个 加餐：一个水果或西红柿一个（训练结束后半小时至一小时） 午饭：主食以米饭为主（适量），素炒菜一份；豆制品；肉类少许；素汤一小碗 加餐：一个水果或西红柿、黄瓜一根 晚饭：以蔬菜、水果为主，主食可选粥类切记少吃或用一杯酸奶代替 注意事项：1、遵循少吃多餐，均衡营养的基本原则。 2、主食以米饭、粥（粗粮）为主，晚饭时尽量不吃主食。 3、肉类以鱼肉、牛肉、鸡肉（去皮）等为主，少吃或不吃猪肉、肥肉不吃、烹调方式以煮、蒸、凉菜切片为主，不需要过油炒的尽量不炒。 4、严格控制食用油的量，不吃动物油，以植物油为主，将油的使用量控制到最少，10-15g左右为宜，可以不用油炒菜坚决不用油。 5、早饭必须吃。午饭吃到七分饱，晚上带着微微的饥饿感睡觉。睡觉前三小时不吃任何东西，除了喝少许水。 6、非正餐时间有饥饿感时吃一个水果，不吃零食。 7、水果以桃、苹果、等低糖为主，或者是西红柿、黄瓜等。 8、不饿时不进食（除了正餐时间）。 9、多饮水、每天在各个时段喝水，大概1500-2000ml，睡前不饮或少饮水 10、不喝饮料 不饮酒。 11、吃饭时放慢进食速度，吃到没有饥饿感了立刻离开餐桌 12、除了上述饮食内容，吃了其他的东西要告诉教练 增肌饮食建议 早晨起床后喝一杯250毫升左右温开水 7：30早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋。1片维生素，稍后果汁1杯 10：00苹果1个。 12：00午饭200~250克蔬菜（少油）。白色肉类100~150克，可稍多。主食150克（建议粗粮） 15：00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100~150克（随晚餐可补充营养补剂） 17：00晚餐200~750蔬菜（可吃些生菜，但一定要洗净，肉类100克）， 19：00训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉 22：30水果1份或牛奶1杯（低脂）。 蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜 。 水果：苹果 橙 桃 增肌：粗粮 豆类 鸡蛋（去蛋黄）煮土豆 白色肉类 海产品。 少食：瓜子花生 冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉 猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼 鸡肉（去皮） 海产品。 少喝碳酸饮料 橙汁（不纯）等饮料。 建议每日补充1粒复和维生素，每日8~9杯水。 保证运动强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键 饮水：运动前2小时可补水250~500毫升 运动前即刻补水150~250毫升 运动中 强度大时，每隔15~20分钟补水120~240毫升 运动后，体重每下降1公斤补水1000毫升，每次的补充量不超过600毫