初级减肥瑜伽-整理解析.doc

【拜日式】体位法练习要点：1.首先站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手于胸前掌心相对，大拇指相扣抵住胸骨 2.吸气，向前打开双臂，带动上体向上、向后伸展 3.呼气，以髋部为折点上体慢慢向前向下，将双手放在脚两侧的垫子上。 4.吸气抬头，右脚向后撤一大步，膝关节以下完全着地，左小腿垂直地面，胯部下沉，双手尽量放在身体两侧垫子上。???  5.吸气，向后撤左脚，与右脚并拢。身体成斜板状。???? ?? 6.双膝关节着地，臀部向后坐于双脚后跟上，抬头向前看，下巴引领身体贴垫向前滑动 7.当胸腹部接触垫子时，双臂用力支撑起上半身，呼气，抬头，眼望上方。???? ?? 8.头部回正，双脚脚尖点地，吸气，臀部向上抬起，呼气，下压双肩让额头和双脚脚后跟尽量着地。 9.吸气，抬头，左腿向前，收回双手，放在身后两侧垫子上，右膝关节完全着地，左小腿垂直于地面，胯部下沉，双手尽量接触身体两侧垫子，注意左膝关节不要用力，重心放于两胯中间。 ??? ?? 10.吸气，身体向前，双手放在左脚两侧垫子上，右脚尖点地，向前收回右腿与左腿并拢，双手抓双脚踝，每次呼气，下沉上体，腹部贴大腿，脸颊贴小腿胫骨。??? 11.吸气，抬头，回流血液，以防起来头部眩晕，再次吸气，双臂伸直，带动身体起身，同时呼气，弯腰向后。??? 12.吸气身体直立，双手头顶合十，拇指相扣，双手还原胸前，闭眼调息。?? ??????????????????????????????? 【中级拜日式】???????????? 1.山式站立，双手合十于胸前．??????????????? 2.吸气，双手臂向头顶上方延伸，双臂夹耳????????????????? w 3.呼气，屈双膝下蹲，臀部下沉．??????????????? 4.吸气，伸直双膝，呼气，以胯部为折点手臂带动身体向前向下，双手接触脚两侧垫子，屈双膝．?????????????? 5.一步跳出（或走出），吸气，下犬式. 6.呼气,上犬式 7.再次右脚向前一步,左膝以下全部着地,双手胸前合十,吸气,双手再向头顶上方伸展.??????? 8.呼气,跨部下沉,上体后仰.? 9.吸气,上体回正;呼气,双手在右脚两侧扶地;吸气,一步搞撤右脚向后,双腿伸直,成斜板式．?????? 10.呼气，双膝点地，做蛇击式停留．?????????? 11.吸气，滑动上体向前，腹部触地后，伸直双臂，做眼镜蛇式．?????? 12.分开双脚，脚尖点地，吸气，做下犬式．????? 13.呼气，上犬式．???? 14.做反方向,左脚向前一步,右膝以下全部着地,双手胸前合十,吸气,双手向头顶上方伸展.?????? 15.呼气,胯部下沉,上体后抑.????? 16.吸气,上体回正,呼气,双手在左脚两侧扶地,搞撤左脚向后,双腿伸直,成斜板式.?????? 17.双膝点地,做蛇击式停留.????? 18.吸气,滑动上体向前,腹部触地后,伸直双臂,做眼镜蛇式??????? 19.分开双脚,脚掌着地,吸气,下犬式.????????  20.呼气,上犬式.???????? 21.屈膝一步跳回,跳至双手之间.???????? 22.吸气,伸直双膝,双手合十,带动上体直立. 23.呼气,屈双膝下蹲,臀部下沉.????????? 24.吸气,伸直双膝,呼气,双手还原胸前.?????? 中级拜日式结束  【儿童式】 这个休息的姿势是模仿胎儿卷曲在母胎而来的。它能温柔地伸展和按摩背部，也经常被用作姿势与姿势之间的休息姿势。跪在地上，双脚合拢，脚板朝天，臀部坐在两脚跟之上。呼气，上半身向前伸展，前额轻轻按在地上，放松身体。双臂置在身体两侧，手心向上，手指朝后，手肘和手背部分平放在地上。保持这姿势约15秒至2分钟，期间可闭上眼睛休息。 益处 *温柔地按摩背部、胯部、大腿、脚踝和脚跟。*舒缓精神紧张，消除疲劳。 注意事项！ * 若你有腹泻、膝痛、怀孕，请避免做这姿势。 * 如果坐在脚跟令你不舒服，可在大腿与小腿之间加一张毛毡作缓冲。 【战士三式】??? 体位功效:①促进体态平衡。????????? ②强健双腿。????????? ③按摩腹部器官。????????? ④强健关节。????????? ⑤减少腰部脂肪。????????? ⑥刺激甲状腺。????????? 1.站立到垫子的一端，双脚并拢，挺直腰背，双手放于身体两侧。??????????????? 2.双脚左右尽力