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每天坚持锻炼30分钟 ★锻炼注意事项： 1、锻炼前热身运动很重要，如慢跑等，尽量充分热身，活动开各个关节、肌群，避免运动损伤。 2、合理安排练习时间和练习内容，力量、柔韧练习可每天进行，速度、耐力练习尽量分开进行。 3、具体安排可如下（仅供参考）：热身5分钟左右，每天进行耐力及力量练习，1、3、5进行柔韧（10分钟左右）练习，2、4、6、7进行速度练习（10分钟左右），也可自行合理安排。 耐力: 耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。主要包括发展有氧耐力和无氧耐力。在运动中心率保持在１５０次／ｍｉｎ左右，并维持５ｍｉｎ；运动时间最低为５ｍｉｎ每上。安静时的脉搏男子ｍ走跑交替２００次×跳短绳女子 走跑交替、１８０次×跳短绳男生使用高40厘米台阶（或凳子），女生采用高35厘米的台阶（或凳子）做踏台上下运动。安静时的脉搏，然后轻度的准备活动，主要是活动下肢关节。上下台阶（或凳子）的频率是30次／分第一步，被测试者一只脚踏在台阶 　　第二步，踏台腿伸直成台上站立 　　第三步，先踏台的脚下先下地 　　第四步，还原成预备姿势脚掌着地，以缓冲膝关节的压力3、爬楼梯练习： 注意事项：锻炼活动前应针对膝、踝关节先进行热身活动，避免出现关节活动不协调的现象发生。应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。平时最好经常做做下蹲、起立等练习，使关节得到充分的运动，防止其锻炼开始时出现僵硬强直。运动频率：，每次每组任选一项练习。耐力前最好提前一小时进食早餐，间隔最少不能少于30分钟严禁不吃进行耐力训练，这样很容易造成低血糖，出现伤害事故。耐力前的准备活动应当重视。主要以提高体温和逐步提高内脏功能的稳定性和提高植物性神经系统的兴奋性，降低其“惰性”。耐力训练应当注意正确的运动姿势和呼吸方式。跑的动作要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频较快，脚着地时多采用滚动着地，重心起伏小平稳跑进，双臂的摆幅较小，不超过身体中心线，高度一般不超过肩。耐力训练中正确的呼吸方式，一般呼吸节奏有以下几种：二步吸气和二步呼气（四步一个呼吸周期）；一步半吸气和一步半呼气或二步吸气和一步呼气（三步一个呼吸周期）；一步一吸气一步一呼气（二步一呼吸周期）。应当重视耐力训练以后的放松运动，加速恢复，消除疲劳。通过一定的方法与手段来提高度素质，对发展快速运动能力有积极的意义。速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度三个速度能力提高的途径也具有多方面的特点。1、速度： （1）原地快速高抬腿或支撑高抬腿保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，频率越快，效果越好。站立或前倾支撑墙壁等，做高抬腿10～30秒，大腿抬至水平，上体不后仰。可重复练习4～6次。（2）仰卧高抬腿交替作高抬腿练习，要求以大腿工作。做10～30秒重复练习4～6次。（3）后蹬跑：后瞪跑要领就是在你腾空时后腿尽可能的蹬直且紧绷,向前的腿小腿自然下垂大腿尽量抬高,跑时单腿发力上身要直。～6次高抬腿跑转加速跑快速高抬腿跑10米左右转加速跑，频率节奏及前摆腿的高度不能下降重复练习4～6次。重复练习4～6次。4～6次。 2、其它辅助练习： 单足跳（左右脚交替练习） 弓步跳（原地跳起后在空中形成弓步） 蹲踞式起跑练习 3、力量： 结合力量练习（腰腹肌、下肢力量）进行锻炼. 4、注意事项： （1）熟练掌握动作，以最快的速度完成每个练习； （2）每个练习持续时间一般不应超过30秒； （3）速度素质不易安排在耐力力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作(收缩和舒张)时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。（1）俯卧撑俯卧撑技巧是，首先动作要标准，身体要始终完全水平，腹部绷紧，臀部收紧，下得要深。下巴与地面八公分以下，越低越好，起得要平，无论多累时腰部也不应起伏（1520个/组，3—4组)）。在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。（又称标准俯卧撑）在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。（2）推举哑铃 A垂直—屈臂 B垂直—平举 C体侧屈臂——斜上举 D头后屈臂—上举 E半蹲小飞鸟 F弯腰垂直—后举 （3）双杠屈臂伸（可在两把靠背椅之间进行）： 练习幅度可由大到小逐步增加；练习数量可以由少到多逐步增加； *本练习男生适合练习 （4）支撑、前移、摆动等双杠练习