[第二部分-体能训练与心理调适.doc

目录 第一单元 运动项目 一、俯卧撑 二、仰卧起坐 三、引体向上 四、举哑铃 五、跳绳 六、4*10折返跑 七、1500（1000、800）米跑 第二单元 测验规则 第三单元 健身常识 一、体育锻炼的原则 二、安排运动强度 三、准备活动作用 四、整理活动作用 五、运动中呼吸 六、运动中常见生理反应及处置 七、运动性猝死 八、肌肉损伤 九、关节韧带损伤 第四单元 心理调适 一、为什么放松可以减轻压力 二、什么时候放松最合适 三、心理放松操I 四、心理放松操Ⅱ 五、立式放松操 六、卧式放松操． 七、高级放松训练操 八、想像放松操 九、自我暗示放松训练 十、简易办公室放松操 第一单元 运动项目 一、俯卧撑 (一)训练目的 俯卧撑是力量素质训练的内容之一。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉的力量。此项目对人体力量素质训练具有一定的普遍性和实效性。 (二)训前准备 1、扩胸运动2个8拍 2、肩关节绕环2个8拍 3、肘关节绕环2个8拍 4、腕关节屈伸2个8拍 5、腹背运动2个8拍 (三)训练方法 1、动作要求 双手支撑身体，双臂垂直于地面，手指向前，两手间距与肩同宽，两腿向后伸直，两脚脚尖着地，头颈、后背、臀部以及双腿保持在一条直线上。然后屈臂使身体平直下降，肩与肘接近同一平面，躯干、臀部和下肢要挺直，再撑起恢复到开始姿势为完成一次。 2、运动次数 每次训练不少于3组，每组10～20次，每组间歇时间30秒。每周不少于3次，隔天训练效果更佳。 3、注意事项 (1)在整个动作完成过程中，身体一定要保持伸直姿势，不要出现挺肚子、塌腰或者过多提臀现象； (2)屈臂动作要慢，推直两臂的动作发力要快，推直两臂时切忌有抬头挺胸的动作； (3)屈臂时要憋气，当胸部接近地面时要呼气，两臂用力撑起时要吸气。 (4)要循序渐进，不要贪多求快。 (四)训后恢复 手臂抖动、按摩；上肢肌肉牵引、拉伸；时间不少于5分钟。 (五)方法拓展 1、双膝跪地或单膝跪地，进行练习，以克服躯干的力量完成卧撑。此种方法属于减负荷法，适用于上肢力量较差的练习者的初期训练。 2、斜体卧撑(手高、脚低)，即练习者利用手高、脚低的方式做卧撑，随着上肢力量的增强，逐渐降低手的高度。 3、负重物做俯卧撑，随着上肢力量的增强，可在头枕部或背部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。 4、斜体卧撑(脚高、手低)，即练习者利用脚高、手低进行俯卧撑，以提高练习难度，增强训练效果。 二、仰卧起坐 (一)训练目的 仰卧起坐主要作用是增强腰腹部肌肉的力量。经常进行仰卧起坐锻炼既能使腹部肌肉收紧，增进腹部肌肉的弹性，起到保护腹腔内的脏器作用。同时亦可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，调节中枢神经系统，达到保护背部和改善体态的效果。另外，因腹股沟有许多毛细血管和穴位，仰卧起坐可刺激腹股沟血管，促进腹部血液循环，并对妇科疾病有较好的缓解作用。 (二)训前准备 1、颈部绕环2个8拍 2、肩关节绕环2个8拍 3、腹背运动2个8拍 4、下蹲起立2个8拍 (三)训练方法 1、动作要求 平仰卧于地面，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，五指交叉枕于头部，辅助人员双手压住练习者两踝关节处。仰卧时，两肩胛必须触地，起坐时，双肘须触及或超过两膝，然后上体后倒还原成预备姿势。 2、运动次数 每次训练不少于3组，每组20～30次，每组间歇时间30秒。每周不少于3次，隔天训练效果更佳。 3、注意事项 (1)起坐时，用力应充分到位，当腹肌把身体向上拉起时，应该吸气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作；还原成仰卧时，腹肌充分放松； (2)交叉放于头部的双手，不能发力。否则，会降低腹部肌肉的工作量，也易造成颈部肌肉拉伤； (3)初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐。最初进行时，可以尝试先做4、5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。 (四)训后恢复 原地跳动、展体运动和按摩腹部，时间不少于5分钟。 (五)方法拓展 1、曲膝收腿。锻炼下腹肌力量，适用于腹肌力量很差的练习者的初期训练。 2、仰卧举腿。人体平仰卧于地面，双腿快速抬起，缓慢落下，举腿高度根据练习者腹肌力量决定。 3、固定足踝部位，手臂伸直摆动或双手交叉贴于胸前进行仰卧起坐练习。 4、手脚“两头翘”。人体平仰卧于地面，四肢伸直，双手双脚快速