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体能训练法武汉体育学院 研究生院 周子翔体能训练是指运用各种身体训练手段，全面改善运动员的身体形态，提高机体机能和发展运动素质及健康素质，以提高运动员机体对练习负荷和比赛负荷适应能力的训练过程。身体训练一般分为三类：一般性：是指在运动训练中采取多种多样的身体练习，以增进运动员的身体健康，提高身体机能水平，全面发展运动素质和改善身体形态。其目的在于协调发展对提高专项成绩起间接作用的各种运动素质。专项性：是指采用与运动技术结构本质相似的，与提高专项成绩有直接关系的各种身体练习，发展和改善专项运动素质。特点是突出发展在比赛中承受主要负荷的肌肉或内脏器官；身体练习与比赛活动相适应；练习的持续时间与专项比赛时间相适应。辅助性：指在运动训练中采用具体将一般身体素质转移到专项身体素质的练习，以便使身体素质逐渐专项化。特征是提高机体各器官和系统的机体能力，改进神经肌肉和协调性，提高运动员承受大负荷的能力和提高机体在负荷后有效恢复的能力。 身体训练的分类：根据力学特征，可把身体训练分为动力性练习，静力性练习。根据动作结构的表现形式，可分为周期性，非周期性，混合性练习。根据运动素质特征，可分为力量，耐力，速度，柔韧等练习。根据负荷强度可分为极限强度，次极限强度，大中小强度练习。运动素质的分类： 基本运动素质：力量 耐力 速度 柔韧 复合运动素质：灵敏 弹跳在运动员的体能训练构思及具体操作中，应以机体机能训练为基础，以运动素质训练为核心，以形态和健康训练为辅助，四方面紧密练习，相辅相成，共同发展。应正确处理体能训练结构四要素之间的关系。体能训练的作用： 良好的体能是技术训练的基础。 良好的体能是战术训练的基础。 良好的体能是承担大负荷训练和高强度比赛的需要。 有助于培养心理品质和稳定比赛心理。 有助于预防伤病，延长运动寿命。 体能训练的特点： 体能训练与专项紧密结合 身体训练的比例合理 训练手段针对性强 训练组织技巧化 训练过程可控性强 重视营养和恢复 体能训练的基本原则： 全面发展原则。适应性原则。专项深化原则。用尽废退原则。共同作用原则。 体能训练的研究方法： 逻辑法 经验法 系统研究法 综合研究法 运动员竞技能力的决定因素竞 技 能 力 体能 技能 心理能力 竞技运动实践已经充分证明，出类拔萃的运动成绩是建立在雄厚的运动素质发展水平和有机体形态的改变，机能水平的高度发展基础上。体能训练对身体形态改变越深刻，有机体机能发展水平越高，其衰减速度也就越慢，保持时间也就越长。这样专项技术，战术发挥和保持时间相应也会更长，运动水平衰减速度也就更慢，运动员就能更长久的保持高水平的竞技运动能力。 各项群运动员体能训练一．体能主导类快速力量性、速度性项群运动员体能训练主要包括短冲类 跳跃类 投掷类 举重类1.短冲类项目主要包括100米 200米 400米 50米游泳 100米游泳 赛场短距离自行车 短距离速滑等。这类项目要求运动员必须具备突出的速度力量，反应速度，移动速度，以及较高要求的专项耐力和专项柔韧性。1.1短跑运动员的体能训练1.1.1 力量训练。短跑属于快速的周期性运动，力量训练的重点是发展速度力量（特别是快速的起动力，反应力，爆发力）并且速度力量训练必须和专项技术紧密结合，使力量练习的神经系统和肌肉用力性质与专项技术相似。 对于短跑技术，从生物力学角度看，运动员最需要发展臀大肌，大收肌，股四头肌，股二头肌以及小腿三头肌并且还需要腹肌力量和上肢屈肌力量。 比较重要的是最大力量和速度力量的训练最大力量是指人体肌肉或人体某部分肌肉以最大随意的收缩克服最大内外阻力时所表现的能力。最大力量的影响因素：肌肉的体积 最大意志紧张的能力 肌肉内部和肌肉之间的协调性，其中第三条应当最受重视。发展最大力量的方法： 重复法：特点是负重量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加，重复次数和负荷范围应选择到恰恰还能坚持或不能再作最后一次重复。负荷强度：75-90% 组数：6-8组 每组重复次数：3-6 每组完成时间 20-25秒 每组间歇 2分钟。这种方法适用于训练的各个阶段，作用在于加强新陈代谢，活跃营养过程，并有助于改进协调性，加强支撑运动器官，迅速而有效的提高肌肉力量。 短期最大肌肉收缩法：特点是大负荷安排，训练时逐渐达到用力极限，然后继续使用相对体力 的中上强度的负荷量，直到肌肉对这种刺激产生劣性反应。负荷强度：90-100% 组数：5-7 每组次数 1-4 每组间歇：3-5分钟。这种方法是提高用意志调节肌肉活动能力的最有效方法，这种方法保证了神经肌用力的高度集中，有效的发展最大力量又不会增加肌肉体积，也就不会增加体重，从而使相对力量得到明显提高。运动实践证明，只要提高训练强度，尤其是90%以上的强度，就能明显的提高运动成绩。以上两种方法的区别在于，