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前3个月计划：对于没有参加过健身运动，或者健身时间不超过3个月的朋友，那么你们需要一个初级的健身安排。每周采用三天三分化，隔天锻炼的方式。周一周二周三周四周五周六周日胸，肩，肱三头肌，腹休息背，肱二头肌，前臂休息大腿，小腿，腹休息肌肉拉伸每个部位做一个动作，2~3组，每组最好8~12次，每组中间休息1分钟。这样可以使全身的肌肉得到锻炼。每次锻炼之前需要做10分钟的热身运动，防止肌肉拉伤或者关节扭伤。以上便是三天三分化的锻炼方式，值得注意的是每周日需要对肌肉进行拉伸训练，切记不能忽略。后3个月计划：适合没有接触过健身或者健身时间不超过三个月的朋友，努力锻炼三个之后，就可进行中级的健身安排了。还是那句话，科学的锻炼肌肉的方法是走向成功的第一步,切记不能急功近利。那么对于健身训练六个月到一年的朋友，已经可以进行中级的健身安排了。每周采用四天双分化的方式进行练习。周一周二周三周四周五周六周日胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌腿肌，背，肱二头肌，前臂肌休息胸，肩，肱三头肌，小腿肌，腹肌腿肌，背，肱二头肌，前臂肌休息肌肉拉伸运动以上则是四天双分化的锻炼安排，即锻炼两天休息一天，每个部位需要3个动作，每个动作练习3组，每组8~12次，当然，这只是一个参考，具体根据实际情况进行调整。锻炼之前需要10分钟的热身，减小受伤的概率。同样的，每周日进行肌肉拉伸的运动，非常重要，一定不要忽略。营养的补充必不可少，多食用高蛋白含量的食物能很好的补充肌肉增长需要的营养，有条件的建议购买增肌粉一类的营养补充剂，方便简单并且效果很好。最后，希望大家健身能持之以恒，努力训练，保证良好的睡眠和休息时间。高级训练星期一:胸部/ 腹/有氧运动上斜哑铃卧推?4 x 8-12平板哑铃卧推?2 x 8-12下斜哑铃卧推?2 x 8-12俯身钢索夹胸?3x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹?4×50斜卷腹?4×50悬垂举腿4×50?星期二：二头肌、三头肌坐姿哑铃弯举4 x 8-12站姿哑锤式弯举?2 x 8-12俯身单臂集中弯举2 x 8-12?杠铃窄推4 x 8-12站姿钢索下压?4 x 8-12单臂颈后臂屈伸?2 x 8-12?星期三：休息?星期四：背、腹、有氧坐姿划船?4 x 8-12杠铃俯身划船?4 x 8-12硬拉?4 x 8-12跑步20分钟跪姿钢索下压收腹 4×50斜卷腹 4×50悬垂举腿4×50?星期五：腿坐姿腿屈伸8 x 25-50腿举?6 x 25-50哈克深蹲6 x 25-50?星期六：肩、腹、有氧杠铃颈前推举4 x 15-25哑铃侧平举?4 x 8-12站姿钢索高肘划船?4 x 8-1220分钟跑步跪姿钢索下压收腹 4×50斜卷腹 4×50悬垂举腿4×50?星期日：休息我的理念上的营养:做一个高质量的食谱不是意见容易的事。然而，这又是一个必不可少的部分。我每天嘱6-8餐，每间隔2.5-3.5小时进食。每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。按体重计算每种营养素的比例，我保持蛋白1 – 1.5克每磅的体重。碳水化合物一般介于0.8 – -1.8克每磅的体重。脂肪是大致在0.2 – -0.35克每磅的体重，如果我在增肌阶段，在些基础上我会增加碳水化合物的摄取量。我的食物来源：?蛋白质来源：鸡肉，鹿肉，瘦牛肉，鱼，鸡蛋，奶酪?碳水化合物来源：燕麦，山药，香蕉，全麦稻，全麦面包，全麦面食，全麦面粉，水果，蔬菜?脂肪来源：鱼油，亚麻油，橄榄油，坚果食谱示例：?餐1：1杯燕麦，1.5勺乳清蛋白，20盎司绿茶叶?餐2 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司，20盎司绿茶叶?餐3：时间：1勺乳清蛋白，8盎司葡萄汁?餐4：锻炼1.5勺乳清蛋白，1勺糯玉米?餐5 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶?餐6 :3盎司鸡，1杯燕麦，3盎司椰菜20盎司绿茶叶?餐7 :3盎司，3盎司椰菜20盎司绿茶叶?餐8 :1.5勺牛奶蛋白?使用哪结营养方面的补剂？?100%乳清蛋白?酪蛋白?亚麻籽油?鱼油?最佳营养糯玉米?维生素?咖啡因　1. 直臂侧平举 练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬 至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次 。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。　　2. 直臂前平举并上举 这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。　　3. 宽握颈后推 这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。 如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持