营养膳食五大特点营膳食五大特点.doc

营养膳食五大特点1、 充分性：食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量。2、平衡性：各种营养素要均衡。3、热量可控制性：食物应提供与活动消耗的和维持正常体重所需的能量相当——不多也不少，即能量平衡。4、 适度性：要控制脂肪、胆固醇、盐、糖的摄入，就是说要适度。对健康有益的食物也不要多吃。5、多样性：各种食物的营养成分不同，每天选择的食物应多样化。膳 食 指 南1、食物多样，谷类为主：各类食物中含营养素不尽相同，多种食物搭配，才能满足人体对各种营养素的需求。2、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。对保护心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作用。3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天然钙质中最好的来源，也是重要的完全蛋白质。4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：鱼、禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重：食量过多而体力活动不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。应保持进食量与能量消耗之间的平衡。6、吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物，以及油炸、烟熏食物。吃盐过多会增加患高血压的危险。????7、如饮酒，应限量：白酒除了贡献能量外，不含其它营养素。无节制饮酒会使食欲下降，结果造成多种营养素缺乏，严重的还会造成脂肪肝、肝硬化等疾病。8、吃清洁、卫生、不变质的食物：应当选择外观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、变味并符合卫生要求的食物。??我国营养学专家推荐的膳食宝塔大约为4－4－3－3制???每天的膳食安排：????????粮食：400克（8 两米饭）????????蔬菜：400克（其中水果占四分之一）????????动物性食物：300克 （包括肉、蛋类、鱼类及奶类）????????油脂：30克谷类：面粉（小麦粉、玉米粉）、大米、玉米、高粱搭配着吃。蔬菜和水果：各有优势，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。鱼、肉、蛋类：提供动物性蛋白质。鱼虾类50克，畜、禽类肉50～100克；蛋类25～50克。鱼虾类食物脂肪含量少，可适当多吃些。奶类和豆类食物：推荐的100克奶类相当于200克鲜奶或28克奶粉；豆类50克折合大豆约40克或豆腐干80克。洪昭光教授合理膳食十个字： 一、二、三、四、五， 红、黄、绿、白、黑一、每天喝一袋牛奶。二、每天 250克至 350克主食。三、三份高蛋白（相当于150克肉，应包括早餐摄入的量）。四、四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八 分饱。五、500克蔬菜（包括100克水果）（维生素含量高）。红：一天一到两个西红柿，特别是男同志一天一个西红柿，前列腺癌发生率可减少45％。红的另一个意思是喝点红、白葡萄酒。黄：吃红黄色蔬菜：如胡萝卜、南瓜、红辣椒，富含维生素A绿：绿茶，富含多种抗氧化自由基的物质，可延缓衰老。白： 吃燕麦片粥（蛋白、钙、铁、锌含量高）。黑：黑木耳（钙、铁、锌含量高），可以降低血粘度。脑细胞的营养要求高，需要供给：1、足够的能量：氧和葡萄糖满足代谢活跃的脑细胞需要。2、优质蛋白质：大量蛋白质用于更新脑组织。3、多不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等用于合成神经鞘磷脂。4、维生素：维生素A、B1、B2、B6、叶酸、维生素C用于维持视觉、脑以及神经功能 。5、矿物质：钙、铁、锌、铜和碘等对脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性，脑氧供应等有重要作用。2.3 科学配餐1、 成酸性食物与成碱性食物的平衡????成酸性食物（内酸食物）：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、鱼、虾等含有非金属元素磷、硫、氯等食物在体内代谢生成酸性物质，使体液呈相对酸性，这些食物在生理上称之为成酸性食物。????成碱性食物（内碱食物）：大多数水果、蔬菜、豆类、牛奶以及茶叶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在体内代谢生成碱性食物，可使体液呈弱碱性，这类食物被称为成碱性食物。2.4 一日三餐的安排????一日三餐的主食和副食应当粗细搭配，动物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要尽量吃些豆类（豆制品）、薯类、新鲜蔬菜。????安排一日三餐要根据你的生理状况和工作需要来决定。对于同学们，我认为按照食量分配，早、中、晚的比例为3 : 4 : 3比较合理，例如主食每天500克，早、晚各150克，中午200克合适。三餐的质量怎么安排呢？??????1.早餐一定要吃好????经过一夜睡眠后，血糖消耗过多，早晨起床后，血糖处于最低水平，大脑和身体的活动都需要供给葡萄糖，如果不吃早餐，会影响大脑和各个器官的正常活动. 吃早餐时间一般在起床后30分钟比较好，