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常见的运动项目与锻炼方法 第一节 锻炼方法 1. 如何进行肌肉力量练习 力量训练让肌肉变得强壮结实、身材完美、增加热量消耗、重新找回自信。但进行力量训练还有很多地方需要大家认真对待和清楚了解。 力量练习要求肌肉或肌肉群所承受的负重阻力不断增加，以至接近本人的最大阻力。在负重训练过程中，需逐渐增加训练负重，突破原有的平衡，使肌体产生新的适应，要求遵守循序渐进的原则。力量的增长是一个长期而缓慢的过程。在力量练习初期，肌肉力量体积增长较为明显，但在以后的一段时间内，再提高就变得相对难一些了。力量训练要想取得理想效果，就需要坚持长期不懈的努力，持之以恒。力量练习的过程中应该注重练习中身体部位的针对性、练习动作的正确性与练习方法的专业性。 肌肉力量练习的重要方法：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后多进食蛋白质类食物、休息48小时后再进行下次练习。 在进行肌肉力量练习时要注意的事项： (1)首先要得到医生的允许。很多急性疾病、冠心病是不能进行力量训练的。 (2)最好在经过严格培训的教练员的指导和保护下，在指定的健身场所进行锻炼。 (3)年龄、性别、训练水平、身体状况不同，其训练计划的差别也很大，要注意适度锻炼。 (4)适量负荷。负荷大小由运动种类、运动次数、运动其强度和运动的间隔时间所决定。它们之间的组成比例不同，其效果也不同。要注意负荷的量度，没必要无限制地增加。 (5)要注意进行全身肌肉的锻炼。最好在专业人员的指导下进行全身部位的练习。练习的部位要先进行大肌肉练习，后进行小肌肉群的练习。 2. 使用健身器械锻炼的方法 （1）做必要的调整。大多数的器械都针对人的不同体型设计好了调整的方法。如果前一个使用者比你高出半个头，你有可能发现坐进座位以后脚够不着地，这时你就可以调整座位高度，让你的脚可以实实在在地放到地面上。另外，我们的关节大多是运动的轴心，你的运动关节也最好和器械的转轴成一条直线，这样才会既安全又有效。 (2)用适合你的重量。一般来讲，适合你的重量是你尽最大努力可以举起8～12次的重量。这里并不是指要你使出吃奶的力气，而是指在不改变身体的姿态、没有其他部位帮助的情况下，所达到的力量。不要因为适合你的重量比前一个人小就感到害臊，用适合你的重量来锻炼才可以达到好的效果，而且安全，但是过于轻也达不到预期的效果。 (3)做动作时要有所控制、匀速缓慢，达到的效果会更好。如果做动作时器械听起来像打击乐器，那么是你的速度太快了。一般来讲，速度越慢，对肌肉的挑战性越强。有很多器械制造商推荐做每个动作时陧慢数数，举起重量两下，放下重量四下。现在有另一种新兴的超慢速练习法，要求每个动作持续20秒。这种练习法可以用来增加你的训练多样性。速度过快时容易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱。用快速度来训练爆发力的时候，应该在有经验的教练指导下进行。 (4)缓慢增加重量。当你的训练水平提高以后，你可以用增加重量的方法来达到更好的效果。但最好是找最接近的更大重量，当你从举5千克N8千克时，重量增加了60％，这时候一定要注意安全。有很多器械的设计可以让你一次增加半个重量片．或者l／3个重量片，这些新的更合理的操作程序，都是为了让你更好更安全地达到健身的目的。 3. 提高肌肉力量的方法 要想最大效率地锻炼肌肉力量，采用加大负荷、最大限度使肌肉力量达到疲劳并重复训练的方法较好。重量方面可以采用铁制的重物和利用弹簧等各种机械装置。 这种情况的负荷强度，l0次左右的肌肉收缩是最有疲劳效果的。这样的锻炼如果一天进行4～7组，几周内肌肉50次以上，就证明重量过轻，不太容易出效果。 与此相对，在肌肉耐力的训练上，尽量采用比较轻的负荷反复多次练习较好。例如，增加最大肌肉力量的l／3，或1／4的负荷，反复练到疲劳为止，一天进行2～3组较好。慢跑时．因为脚部肌肉反复施加较轻的负荷，肌肉耐力也得到了锻炼，这时肌肉不太粗大，但肌肉中的毛细血管会增多，毛细血管一增多，氧的供给就变好，耐力得到改善。 总之(2)力量练习对于心脏的健康也十分有益。参加力量练习不但能够使骨骼肌发达，而且使心肌变得更加强健，心室舒张时血液的灌注量也得以明显提高，故在从事等量负荷的锻炼时，心脏的工作显得较为轻松。这就充分说明了为何许多运动员的心率较常人要低得多，有时在50多次每分钟。 (3)力量练习能够保护关节与腰背。肌肉的力量越大，在负重时意味着给关节与结缔组织造成的压力就越小，因此这对于保护关节免于受损具有十分重要的意义。 (4)力量练习能够改善外在形象。线条分明、结实的肌肉能够使你的形体显得更健美，而松垂的赘肉则使人显得邋遢臃肿。所以说，力量锻炼是形体健美、改善自我形象的最好健身方式。 (5)力量练习有