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一、臂部训练 1、臂弯举 坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃： ——吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上 ——抬高肘部，继续弯举哑铃 主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使 肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。 注：从生物力学的角度讲，这一联系活于强化肱二头肌的各项功能（屈上肢，使处于旋前位的前臂旋后）。 2、单臂弯举 坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧： ——吸气并弯举哑铃 ——完成动作时呼气 进行此项锻炼时，可以自行控制运动的范围 、速度和动作调整。该联系主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。 3、锤击式臂弯举 采取站姿或坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃： ——吸气，弯臂举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替运行 ——动作完成时呼气 这是锻炼肱桡肌的最佳方法，同时也锻炼肱二头肌和肱肌。 4、低位拉力器臂弯举 面向拉力器站立，反手抓紧握力器手柄： ——吸气，屈臂提拉手柄 ——动作完成后呼气 这时单独锻炼肱二头肌的最佳方法 5、高位拉力器臂弯举 站于两侧拉力器之间，两上肢伸直，反手抓握高位拉力器手柄： ——吸气，将手柄拉向头部 ——动作完成时呼气 该动作最常用于锻炼臂部肌肉，主要锻炼肱二头肌，尤其公而透气长头在上肢伸展时伸长并紧张，同时也可锻炼肱肌。 不可超负荷练习，并注意体会肱二头肌内侧部的适度收缩。 正手抓握时，肱二头肌远端的肌腱可使桡骨有一定程度的转动。 肱二头肌收缩时，施加于该肌远端肌腱的力量使桡骨沿其轴线发生旋转,手呈旋后位。 注：肱二头肌不仅可以屈上肢而且也时最有力的旋后肌。 6、杠铃臂弯举 挺直背部站直，双手分开稍比肩宽，反手握杠： ——吸气然后弯举杠铃 ——收缩臀部、腹部及背部肌肉，以免身体摇晃 ——该动作完成后呼气 此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌，并在一定程度上锻炼肱桡肌、旋前园肌以及腕部和手指的所有屈肌 动作变化： 1尝试不同的握距进行强度更大的训练： ——锻炼肱二头肌短头（宽握距） ——锻炼肱二头肌长头（窄握距） 2当杠铃举起时上抬肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部 3为了使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上 7、平托臂弯举 坐姿，双臂伸直，反手抓握横杆，肘部抵于托垫边缘： ——吸气，屈臂用力牵拉横杆 ——动作完成时呼气 这是体会肱二头肌动作的做好练习之一。同时锻炼了肱肌，对肱桡肌、旋前园肌也有锻炼作用。因为肘部紧紧地抵于托垫边缘，对特定肌肉的训练非常有效。运动一开始肌肉张力就比较大，因此应先行小负荷热身训练。训练时臀部不要完全伸直，以免引起肌腱炎。 8、斜托臂弯举 采用站姿或坐姿，双臂靠于斜托垫上 ——吸气，屈臂用力牵拉杠杆 ——动作完成时呼气 此动作是单独锻炼肱二头肌的最好锻炼方法之一。 警告：当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力。切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。 9、杠铃臂弯举 双脚稍分开站立，双臂伸直，正手握杠（两拇指相对）： ——吸气，弯举杠铃 ——动作完成时呼气 者以练习主要时锻炼伸腕肌和伸指肌，同时锻炼肱桡肌和肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。 注：者时增强腕关节力量的最佳训练。腕关节屈肌力量明显强于伸肌，者削弱了腕关节的稳定性和力量。因此，很多拳击手的训练项目中都包含这一练习。许多平板卧推冠军进行过此项练习，可防止在推举大重量时手腕发颤。 10、坐姿正握腕弯举 坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲： ——向后弯举腕关节 ——回到起始位置 此项练习锻炼腕伸肌和指伸肌。 注：伸腕肌力量不足时腕关节脆弱的原因，此动作则是增强腕关节力量的良好训练方法。 11、坐姿反握腕弯举 取坐姿，前臂放在大腿或长凳上，反手握杠，手腕被动伸展： ——吸气并弯举手腕 ——动作完成时呼气 此动作锻炼手腕和手指的屈肌。指屈肌尽管位置较深，但确是最大的屈肌群。 12、站姿正握下拉 面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部紧贴体侧： ——吸气，希腊，伸直双臂，不要使肘部离开体侧 ——动作完成时呼气 此动作锻炼肱三头肌和肘肌。可以用绳子代替拉力器手柄，从而更有效地锻炼肱三头肌外侧头。反手抓握可以重点锻炼肱三头肌吗、内测头。 在运动结束时，肱三头肌继续保持等长收缩1~2秒，以体会其作用。 如如果使用较大的训练负荷，腰部可稍向前倾，以保持身体的稳定性。 这一以训练动作简便易行，适于初学者增强力量，以备后续的复杂训练 13、站姿反握下拉 面向拉力器站立，双手反握拉力器手柄，肘部