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常见食物营养成分表 中国各种常见食物营养成分表 中国各种食物营养成分表（绝对经典~） 各种食物营养成分表 健 美 运 动 员 的 常 见 食 物 1.鸡蛋 鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃，如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清，则可将蛋黄… 每百克食物所含的成分。五百克为一市斤 仅供参考） 类 别 食物名称 大米 谷小米 高粱米 类 玉署黍 大麦仁 面粉 黄豆（大豆） 干青豆 黑豆 豆赤小豆 绿豆 类 花豇豆 豌豆 蚕豆 鲜青扁豆荚（鹊豆） 白扁豆荚（刀子豆） 豆四季豆（芸豆） 豌豆… 常见食物营养成分含量表 常见食物营养成分含量(表1)(五谷杂粮) 注：以下表中数据是指每100克食物的营养成分含量。各种颜色数字的单位分别为： 红（克）、绿（毫克）、蓝（微克）；能量单位为千卡。 常见食物营养成分含量(表2)(蔬菜) 注：以下表中数据… 中国各种食物营养成分表（绝对经典~） 各种食物营养成分表 健 美 运 动 员 的 常 见 食 物 1.鸡蛋 鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，应尽量少吃，如果你的胆固醇指标正常，一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清，则可将蛋黄分离出去。食时，烤、煎或煮皆可。 整只鸡蛋：76千卡热量，6.5克蛋白质，0.6克碳水化合物，5克脂肪。 蛋清：1 6千卡热量，3.5克蛋白质，0.3克碳水化合物，0克脂肪。 2.瘦牛肉 这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外，它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉，并要去掉看得见的肥肉。 100克上等的上腰部牛肉：199千卡热量，28克蛋白质，0克胆固醇，9克脂肪。 3.燕麦粥 这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。 一碗做好的燕麦粥：145千卡热量，6克蛋白质，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纤维。 4.通心粉 用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果酱，营养而美味，对健康大有益处。 一份面(一碗通心粉，半杯果酱，85克精瘦牛肉)：437千卡热量，33克蛋白质，51克碳水化合物，11克脂肪。 5.葡萄干 此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。 半杯葡萄干：210千卡热量，6克蛋白质，4 7克碳水化合物，l克脂肪，5克纤维。 6.自制巨无霸 这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要，而且还美味无比，满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做，原料包括一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治，它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。 自制巨无霸：339千卡热量，2 7克蛋白质，41克碳水化合物，7克脂肪。 7.鸡胸肉 它富含蛋白质，可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治，但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉，而且要去掉鸡皮! 100克鸡胸肉：165千卡热量，31克蛋白质，0克碳水化合物，4克脂肪。 8.杏 这种金黄色的水果味道酸甜，营养丰富，被公认为最有营养的水果之一。杏干的营养价值最高，其次为鲜杏，再次为罐装杏。鲜杏富含β-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多，而维生素C的含量较少，罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C 的很好来源，但损失了一些钾和纤维。 3颗鲜杏：54千卡热量，1.5克蛋白质，12克碳水化合物，微量脂肪，2.5克纤维。 1/4杯杏干：84千卡热量，1克蛋白质，20克碳水化合物，微量脂肪，3克纤维。1/2杯罐装杏：64千卡热量，l克蛋白质，1 5克碳水化合物，微量脂肪，2克纤维。 9.甘薯 当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时，为什么不尝尝甘薯呢?它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。 11 5克甘薯：11 7千卡热量，2克蛋白质，28克碳水化合物，微量脂肪，3.4克纤维。 10.金枪鱼罐头 这是健美运动员的必备食品，可以直接吃罐头，也可用一些低脂肪的方法烹调，比如做沙拉或三明治。 100克带汁金枪鱼：11 6千卡热量，26克蛋白质，O克碳水化合物，1克脂肪。 11.蛋白粉 此为简单快捷地补充营养的最好方法。从牛奶中提取的蛋白质如乳浆和干酪素相当不错，优质大豆中的蛋白质含有异黄酮，对降低胆固醇水平有好处，并有防癌作用。有的粉剂是纯蛋白质，有的是蛋白质、碳水化合