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塑 身 减 肥 指 南 Sirlee原创 人人都想拥有优雅的外表和健康的内在，体型是外表的关键。随着生活质量提高，我们体重日渐增加。超重不仅影响人的形象，更造成很多健康隐患。 本文主要介绍如何养成好的运动及饮食生活习惯，逐渐塑造优美的体型，进而形成运动及营养的一生。 开始行动前，先要纠正几个常见的健身营养误解。 改善体型=减重 健康的体型最美。合理的肌肉量及分布，低的脂肪含量，是我们追求的优美体型。体重对于体型的作用，并不像很多人想象那样是唯一的影响因素和指标。同样是75kg，175cm的男性（或65kg，165cm的女性），有人看上去胖（肌肉含量低，脂肪含量过高），有人看上去结实（肌肉含量高，脂肪含量中等），还有人看上去偏瘦（肌肉含量极高，脂肪含量非常低，专业运动员往往具有这种体质）。 塑身不单纯等于减重，过分追求快速降低体重，会造成体内各种营养物质流失，并引起营养不良、贫血缺钙等疾病后果。长此以往身体会受到非常大的伤害。 当然，我们要把体重控制在合理的范围内，在此基础上，根据自己体型的不足，有目的性地加强不足部位的锻炼，一定能获得完美形体。 结论：减重不是唯一目标，健康最重要。 2.减肥=只吃蔬菜 这种误解常见于10多岁的女孩，认为任何形式的食物都会让自己长胖，什么都不能吃，只能吃蔬菜。 这是一种很危险的错误。人体需要综合营养。各种营养素缺乏或泛滥都会引起相应疾病（不作介绍）。 这同时又是一种起反作用的错误。为了获得快速减肥的效果，许多女孩会产生这样的想法：“什么我都不在乎，只要减肥，为了最快减肥，我什么都不吃，只吃蔬菜。”殊不知，只吃蔬菜会让你的体重下降变慢。 人体是一架精密的仪器，对外界任何形式的改变都能做出自我调节。当摄入的能量物质减少甚至接近零的时候，为了节约能量，人体只能被迫降低新陈代谢。这时候，你的体温降低，心跳降低，血液循环减慢，每天消耗的热量也降到最低。也就是说，你的身体进入“冬眠”状态。吃得少，消耗也少。脂肪还是脂肪，一点也没少。 结论：运动加合理饮食，才是最佳减肥途径。 3.光吃饭不吃肉，或者光吃肉不吃饭 常听人说：“从今天开始，为了减肥不吃肉了，只吃饭！”其实，这又是一种起相反作用的做法。碳水化合物（米饭和面食等）是高能量物质，包括人类的许多动物都是以碳水化合物为主要能量来源。它能量高，吸收快，供能稳定，代谢时间长。相同重量米饭能提供的热量是相同重量瘦牛肉的三倍！也就是说，你吃三碗瘦牛肉才相当于吃一碗米饭。拼命吃饭？不长胖才怪！ 相反，蛋白质（瘦肉等）是构建我们肌肉和内脏的主要来源。它能量比碳水化合物和脂肪都低，供能迅速，代谢时间短。并且吃肉还有在塑身减肥行动中最重要的作用：加快新陈代谢率，升高体温。如果把人体比作汽车，吃肉，就会把我们的身体变成超级跑车，消耗大量燃料，用掉巨大的热量。体重降低，也就成为必然。 只吃肉不吃饭的减肥理念不常见，但也存在。如前面所说，这种做法的确可以使体重下降。但是，物极必反，如果摄入过量蛋白质，会加重肾脏和肝脏的负担，从而引起疾病隐患。人体需要的是综合营养。 结论：让我们吃肉吧！ 4.喝水都长胖 “我天生会胖，喝凉水都长胖”。这句话，常被我们用来自我安慰和自我暗示。能量守恒与质量守恒是宇宙普遍适用的真理，人体内同样也适用。人体是高效的能量转化机器，我们吃进去的食物，98%都会吸收并转化成能量。多余的能量，又会被转化成脂肪在身体内堆积。因此，今天我们身上的肥肉，必然是昨天入口的美食，没有其他解释。 结论：喝凉水不会长胖。 5.我讨厌运动，运动会把肥肉练成肌肉，难看死了！ 这一句话包含多个错误。 首先，运动加合理饮食是现在已证明的健康减肥的唯一途径。动的越多，轻的越快。 其次，肥肉（脂肪组织）和肌肉是完全两种不同的物质。前者主要成分是甘油三酸酯，主要功能是存储能量；后者是氨基酸构成的蛋白质组织，主要功能是完成我们每天进行的所有活动，包括：呼吸，吃饭，说话，运动等等。二者之间没有直接的转化关系，脂肪只能被消耗，不会直接转化为肌肉。 最后，人体各种优美的线条都是骨骼外面包裹的肌肉形成的。而肌肉外面如果再包裹一层厚厚的脂肪，我们就会变成难看的球形。圆圆的手臂，圆圆的腿，圆圆的肚子，圆圆的身体。而且，相同重量的脂肪体积是相同重量肌肉体积的三倍！看起来胖，完全是脂肪的错，与肌肉无关。减脂是塑身的目标，增加肌肉更是塑身的重要目标。让你的身体拥有优美的肌肉线条吧，会让你看起来更瘦的。 结论：肌肉线条最美。 6.我害怕力量练习后会变成肌肉男（女），像那些练健美的一样 优秀的健美运动员是经过多年常人难以忍受的高强度锻炼和超高蛋白质摄入还有各种补剂的作用下才拥有健硕的肌肉的。曾经在健身房里听到有人为了增加肌肉而制定了：每天20个鸡蛋，3公斤牛奶，2公斤牛肉的食谱。