I夏天跑步注意事项.docVIP

夏天跑步注意事项针对南方地区、尤其是广东沿海地区跑友，在闷热的夏天跑步，特提出以下注意事项：1、新人要循序渐进　　一些新加入长跑锻炼的跑友，很多人往往凭热情，想跑多少就跑多少。这样很容易积累疲劳或受伤，或许会慢慢就会对跑步失去兴趣。　　所以，建议大家要循序渐进，单次最长跑步距离（10公里左右），最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的20%，即最近很舒服地跑过的最长距离是5公里，那么下次要跑的最长距离不要超过6公里。若单次最长跑步距离要超过15公里，那么最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的10%。2、跑步要持之以恒　　一些跑友不能坚持跑步，跑几天，歇几天，这样就达不到跑步要求的效果。　　长跑最重要的要点在于心肺功能，为什么新人跑步，即使跑得不快，都会出现跑一会就气喘吁吁情况，这就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒坚持跑步。　　一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。3、跑步不要过量并要控制强度（速度）　　跑步需要坚持和循序渐进，但也有个量的限度。　　建议，以锻炼身体、增强体质、减肥、改变生活习惯的跑友，每周运动量在20到30公里之间。每公里速度在6分到7分钟之间。　　例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分钟，这样就跑42分钟，运动时间基本上够了。　　对于想提高运动成绩的跑友来说，夏天每周运动量在40公里左右即可。每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。　　以上说的20、30、40公里周运动量，指经过循序渐进后达到的跑量，新人应该从周运动量15公里开始起步。　　到达一定的训练水平后，每周运动量不要超过40公里，单次最长距离不要超过20公里。　　等夏天过了，到了秋冬季节天气凉爽之后，大家根据将要参赛的项目，增加运动量和运动强度。　　有些喜欢跑山路跑友，也要估算山路的距离，不要超量。4、跑步之前一定要热身　　跑步之前，一定要慢跑1公里左右，然后进行技术性、柔韧性、协调性、平衡性方面的身体拉伸、动作，来进行热身活动，这个时间一般需要20分钟到半小时。然后再跑步。　　热身的目的首先是减少运动伤害，同时能提高跑步技能、技巧。　　李宁irun跑步俱乐部目前已经开展了这方面的训练营活动：doctor RUN训练营，希望大家尽量参加，请见相关帖子。5、跑步最好约伴跑　　夏天跑步，出现中暑的几率比较高，另外跑公路、跑山路等，存在跌倒摔伤的风险，因此最好约伴跑步，万一有个什么事情，好照应。6、避开日晒时间　　夏天跑步，最好避开日晒时间。除非你要参加夏季某一个全天候的比赛，才需要在日晒下进行针对性训练。7、集体跑步要有专人照看东西　　若集体召集跑步，需要安排专人照看衣物等物品。建议每位跑友，除了随身穿的衣服、携带更换的衣物、饮水饮料之外，最好不要带贵重物品。8、场地跑是比较好的选择　　这里说的场地跑，主要指能够绕圈的或者折返来回跑的地点，例如，田径场，公园，车辆极少的公路路段等。　　场地跑的好处是：（1）饮水饮料放在集合点，方便补水；（2）若身体不适，可以随身停止休整；（3）照看衣物物品的事情，大家可以轮流做，即跑得少的人，可以安排先跑后看东西或先看东西后跑步。9、长距离单程折返或单圈跑　　一些长距离跑，例如10公里左右或以上，单程折返或跑一个大圈。需要注意：（1）要有专人照看衣物；（2）跑友要随身携带足够的饮水饮料，及时补水水分，以防中暑。10、时刻警惕自己身体的反应　　夏天跑步的大敌是中暑。一方面大家要循序渐进，提高身体的适应能力，另一方面大家要时刻警惕自己身体的反应，假如一旦出现有点迷糊、神志有点不清，那么就要赶快停下来，到阴凉的地方，或者尽量迎风走动，并即使补水，降低体温。　　有的跑友，身体可能存在自己不知道的潜在病因，一旦身体体温过热或中暑，还会引起潜在病因的爆发。11、参加比赛报名要谨慎、比赛要留点余地　　夏季也会有各种各样的比赛，所以大家想参加比赛，报名要谨慎。首先是看看比赛项目你能不能完成，其次是能够完成，也要在比赛中留一分余地。12、其他与夏天无关的注意事项　　（1）无论是夏天还是其他季节，对新人还是老手，要增加运动量，都要循序渐进。　　（2）不要盲目追求大运动量，每周80公里以上、每周一次30公里、每周跑7天，甚至有时上下午都跑步，都是不合适的。　　（3）“量变到质变”是把双刃剑，质变，可能是成绩的提高；但质变，也可能是运动伤害。尽管运动伤害是不可避免的，但运动伤害的度要以尽量轻为好。　　（4）跑步跟吃饭一样，切不可暴饮暴食，那样带来的运动伤害会更重。　　（5）跑步前后的热身与放松活