挑战者译著大铁球海曼《力量举实用指南1-121合集》..doc

大斌论坛的版主“挑战者”不辞辛苦，一字一句地翻译了大铁球海曼《力量举实用指南》，目前已经翻译到121篇。由于一篇一个主题帖，如果要细心研读，确为不变，于是我花了几个小时把目前的121篇整合到了一个Word里，并将跟随挑版的翻译进度随时更新。 第一章 什么是力量举第一节 初步印象力量举是一项比赛极限力量的运动。它由3个比赛项目——深蹲、卧推、硬拉组成。运动员按照年龄和体重分成几组，依次参加3项比赛，你在每项比赛中有3次试举机会，举起的最大重量就是这个单项的成绩。试举必须按规则进行，不符合规则会被判负。运动员按照3项比赛的最成绩排定名次，任何一个单项没有成绩，都必须排到最后。深蹲，简单的说，就是你在一生中无数次重复的下蹲起立动作，但要在肩膀上扛一副杠铃。硬拉也很容易理解，就是你经常做的从地板上提起东西的动作。只有卧推不太常见，它要求你躺在一个长凳上，将杠铃从胸部向上推起。接触过力量训练的人，很可能已经了解了这3个项目。不过，你在练习时，很可能并没有尝试过最大重量。你的技术可能并不标准，甚至和力量举的要求相差很大。但即使这样，上面简单的描述依然能反映3个项目的动作过程。如果换作奥林匹克举重或者铅球，我就不可能用几句话把它们讲清楚。也就是说，力量举是技术相对简单的项目。力量举最吸引人的地方，就是运动员们举起的巨大重量。我7岁的时候，那是1979年，第一次在电视上看到IPF的世界锦标赛。Paul Wrenn深蹲起了910磅，而我正在电视机前大嚼薯条，我感到一种从未有过的震撼，远比西部片或者摔跤带来的震撼大得多，薯条也滑落在地上。我没想到一个人能举起这么大重量，后来的“世界最强壮男人”比赛使用的重量更大，但运动员实际需要使用的重量远没有那么大。现在力量举的纪录更加惊人。Andrey Malanichev能深蹲起1058磅，Tibor Meszaros的硬拉达到了881磅。最令人敬佩的还是体重较轻的运动员。Lamar Gant能硬拉起相当于体重5倍的重量，Andrzej Stanaszek能深蹲体重的6倍！谈到强壮，力量举不是唯一的选择，奥林匹克举重是最大的竞争对手。这两个项目各有优势，不过奥林匹克举重对技术要求很高，大多数人由于条件所限，难以在这个项目上发挥出最大潜力。而力量举对训练条件的要求低得多，你的潜力也更容易发挥。据估计，现在全世界有2000多万人练习力量举，仅次于跑步、足球、自行车，远多于奥林匹克举重和其他力量项目。强壮并不是每个人都想要的，但健康是人人都关心的。一般来说，力量项目并不是健康专家推荐的首选项目，但每位健康专家都会承认，除了跑步、自行车等耐力训练，你还需要一定的力量训练。而公认价值最高的力量训练动作，就是下蹲——力量举的第一个比赛项目。很多人参加力量举训练，是为了在参加其他更感兴趣的运动时，能有更好的表现。我一开始参加力量举训练，也是出于橄榄球的需要。几乎所有的运动都需要一定的力量训练，强大的力量能帮助你跑得更快、跳得更高、击球更有力、反应更敏捷。有些人不相信力量的增长能带来速度、弹跳和灵活性的提高，他们甚至担心力量会起反作用。你可以去图书馆查阅专业书籍，它们会明确指出，任何运动技能都依赖于神经系统、呼吸系统和骨骼肌的相互作用，任何运动技能的提高都会使整个身体更加有效地工作，促进其他运动技能的提高。力量的提高能促进速度、弹跳和灵活性提高，反过来也是一样。论述理论不是我的强项，我还是举个例子吧，这个例子就是我自己。我体重360磅，大腿围37英寸，看上去不是蜘蛛侠的身材。但我能原地纵跳36英寸，立定跳远11英尺2英寸。奥林匹克举重运动员喜欢用后空翻来庆祝胜利，我也能做到这一点，从不担心会将头栽到地上。有一次我遇到几个跑酷运动员，他们轻轻助跑就能跃上高台，说实话，身手确实不错。他们得意地看着我，猜猜我是怎么做的？我没有助跑，只预蹲了一下，就原地跳上了台子。当然了，每项运动对力量的要求各不相同。现在很多人在研究通用的力量-体能训练，力量举训练、奥林匹克举重训练，还有各项运动的力量训练，都是它的子集。但是，只有竞技比赛才能促进理论和实践的真正提高。通用的训练方法固然好，但在使用时经常会感到困惑，因为你在研究时需要将很多不同运动的需要聚拢起来，而在实践时又需要拆分它们，这是一件非常耗时的工作。竞技力量运动则不同，它有非常系统的训练体系。虽然和其他运动的训练目标不一样，但你还是能很容易地将你需要的那些练习选择出来。 现在就出现了一个问题：在这些竞技力量运动中，你应该选择哪一个？ 客观地说，每项运动都有它的优点。最终决定你选择哪项运动的，主要是它的特点，而不是哪项运动能让你更强壮。 力量举 理论上说，这项运动能让你变得最强壮。3个单项都非常简单而且基础，能让你全力以赴。一个从未接触过杠铃的人练习3个月后，就