提高自制力克服拖延症方法汇编..doc

晚睡原来是一种病——拖延症 (Procrastination) 如何提高自制力 5 告别惰性和拖延症,真实经历分享 10 拖延处理技巧汇编 39 29 Habits Keep Your Procrastination Away 51 How to Beat the Procrastination Habit 55 晚睡原来是一种病——拖延症 (Procrastination) Procrastination的形成 　　　　　　　　 　　1． 一个人认为自己5天之内可以做完一件事情，所以在离deadline还有15天的时候一点不着急，直到最后只剩5天了才开始。 　　　　　　　　 　　2． 这种紧迫感和焦虑往往促发人的斗志，会让自己觉得，自己只有在压力状态下才有做事情的状态。 　　　　　　　　 　　3． 最后拿到成绩的时候，成绩往往不是很差，这样子就强化了自己最适合在deadline之前短期高压的状态下工作的心态，并且对以后的行为不断进行自我暗示。 　　　　　　　　 　　这一个部分写得非常符合大部分有拖沓习惯的中国学生的经历。因为中国学生往往非常聪明，所以哪怕最后只剩一点点时间了，也会完成得不错；从而自认为自己最适合这样子的工作状态。周而复始，反复循环。 　　 　　 　　Procrastination的其他特点 　　　　　　　　 　　1． 没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力，对自我能力的评估会越来越低。 　　2． 我太忙。我一直拖着没做因为我一直很忙。 　　3． 顽固。你催我也没有用。我准备好了自然会开始做。 　　4． 操控别人。他们着急也没用，一切都要等我到了才能开始。 　　 　　5． 对抗压力。因为每天压力很大，所以要做的事情一直被拖下来。 　　 　　6． 受害者心态。我也知道自己怎么会这样，别人能做得自己做不到。 　　 　　 　　 　　Procrastination的浅层原因 　　　　　　　　 　　 　　1． 太难 　　 　　2． 太耗时间 　　 　　3． 没有相关知识技能 　　 　　4． 害怕别人知道自己做不好 　　 　　 　　Procrastination深层原因，以及解决方法 　　　　　　　　 　　 　　1． 完美主义。所有事情都要达到一个很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙开始，要万事俱备才行。解决方法：对自己说现在的状态就已经很好，可以开始了。每有一点进展都鼓励自己。意识到一点错误都不犯是不可能的。伟大的作家，诗人，艺术家都是断断续续完成他们的杰作的，自己也可以如此。 　　 　　 　　 　　2． 抵制与敌意。这个老师对我态度太差了，所以我不高兴作他布置的作业。解决办法：要意识到，不完成作业受害的是自己。不能仅仅因为一个老师的态度而影响到自己的前途。 　　 　　 　　 　　3． 容易颓废。任务太难了，或者别人都不需要做我干吗要做，不能忍受持续做这件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心里还是不高兴做，又继续往后推。解决办法：寻找一切可以找到的帮助，设法降低事情的难度，取得进展；暂时推迟自己想要放弃的心态，每天能多做一点就多做一点。这一点也很符合很多中国学生的现状。因为不是人人都对自己的课题感兴趣的，所以容易产生厌倦感，所以不容易定下心来完成相关任务。解决的办法如上所说，向别人寻求帮助，听取建议，同时可以把任务分成比较容易的小块，化整为零，告诉自己其实每一个小部分都很容易就能完成。 　　 　　 　　 　　4． 自我贬低。如果常常不能很好地完成任务，自己对自己的能力的估计会越来越低，即使以后完成好了，也认为是运气。解决办法：接受别人对自己工作的赞扬；自己对自己进行勉励。 　　 　　 　　 　　治疗的步骤： 　　 　　1． 意识到自己的拖沓是完全没有必要的。 　　 　　2． 把拖沓的原因一条条写出来 　　 　　3． 一条条克服这些原因 　　 　　4． 开始做事 　　 　　本文译自 Procrastination: Ten Things To Know 。 　　 　　 　　 　　拖拉是阻碍个人成功的绊脚石，却时常出现在我们左右。 　　 　　作者是两位对拖拉 (Procrastination) 进行研究的心理学教授，希望大家能从中有所收获， 　　译者MetalDudu@Blog 　　 　　 　　 　　1. 百分之二十的人认为自己是长期拖拉的人。对他们来说拖拉是一种生活方式，虽然并不适应它。这种状态充满了他们的生活。他们不能按时付帐单，他们忘了买音乐会的门票，他们直到圣诞前一天才去买礼物……