撑抱桩功分层训练..doc

撑抱桩功分层训练 一、撑抱式独立守神桩 1、训练目的 在相对静止的状态下放松精神和形体，同时培养正确的基本间架。关键是克服拙力的习惯和恢复整体连通性。既利养生又为技击求整打下基础。 2、训练原理 自然界要保持生态平衡，人类应追求生理平衡，而拳术则要训练肌体与意力平衡。然而由于人类的后天行为的局部适应性，以及随着年龄的增长与单纯劳作的局部用力程度的加强，从而造成人类内在体质的不平衡，在无意间破坏了先天的朴素平衡。所以我们训练的第一步就是要用站桩功法，克服拙力的习惯动作。首先放松精神，无忧无滤，松静自然；其次是放松形体，退回局部用力，返先天，返婴儿态。第二步是培养正确的基本间架，即建立合理的结构布局，从而恢复婴儿体态的整体连通性，并要在拳术中逐渐养成本能。 3、训练方法 〈1〉、排除杂念，周身放松。可先静立几分钟，做到心平气和。 〈2〉、两足平行站立。若站成外八字型，身体易后仰；而内八字型易前倾；只有平行站立，人体重心才最稳定。 〈3〉、两足内距同肩宽。根据人体运动学原理，步距过大，重心虽稳，但不灵活，如老式太极、形意等拳架；步距过小，身体虽灵活，但重心不稳，如拳击。所以经过人们的长期实践与探索，发现肩宽距，如同黄金分割点，既灵活多变又重心稳如泰山。 〈4〉、足心要虚涵，让涌泉穴有上吸之意。因足弓形最富有弹性。足趾要微抓，以便平稳有力，如同树根之茂盛深密，这样也有利于运动时的松紧转换与连通。 〈5〉、两膝微曲，胯部下落，如坐高板凳。过直则僵硬，过曲则会压死下肢。切记双膝不可外开过腿中线，以微里扣为宜。 〈6〉、头正项竖，微收颌，头顶似线牵。王芗斋说；“头有统率全身之意”。其神态如“扒墙观物”。 〈7〉、脊柱正直。脊柱是人体中轴，是大成拳功法的核心训练部位，切防前突、驼背、侧突等畸形。 〈8〉、胸部后靠而松腹，切防挺胸凸腹，要含而不露。 〈9〉、两手环抱，与肩平或落高，与胸约尺许。如同抱一气球，手、臂、胸皆与球相贴。 〈10〉、沉肩坠肘。切忌寒肩上耸，肩紧是初练通病，一定要沉落下来，否则身力永远传不到梢节。我们都有小锤砸钉的体会，手握松活甩出小锤砸钉有力。而我们站桩就是要使手似锤头，臂似锤柄，肩似手握锤柄，要松活自然。 〈11〉、塌腕弯指。手指分开而微屈，中指外挑，即要有掌弓，掌心如扣鸡蛋，手腕稍内弯。可用十指伸直后再作抓球状。两手相距两三拳，以便手不离中位。 〈12〉、面松目正远视。舌微卷，轻抵上堂。呼吸自然，不存意守。 〈13〉、全身松静自然，身体的重量分在脚上为趾三跟七；身臂含力为撑三抱七。 〈14〉、意念是既不可把怀中球抱憋，又不可让球飞走。 〈15〉、凝神静息，即“敛神听微雨”，作忘我境界。 4、注意事项 〈1〉、必须明确，此桩为百桩之源头，为最基本的桩法，其内涵丰富，包容从养生到技击桩的一切法则，要时刻体会恩师所说：“立身中正、松静自然、虚灵挺拔、曲折玲珑、浑圆一体、支撑八面”的感觉。 〈2〉、身心放松。首先是精神大脑神经放松，在不断自我排除杂念的过程中，逐渐过渡到内里空洞无物，自身与外界大自然融于一块，达忘我之境，为技击桩的意念假借打下坚实基础。大成拳主张对杂念采取来者不拒，去者不留的过眼烟云的做法，或者把自己的大脑当成大熔炉，杂念像雪片一样被它熔化，而不可将其奋力拒之门外，反而引起大脑紧张。其次是周身放松，包括肌肉、关节、骨骼的放松，除了必要的骨骼定型支撑外，不可有丝毫拘谨之处，以利气血循环，恢复整体连通性。 〈3〉、训练时要从大局出发，不要过于在细节上作文章。若出现局部异常时，要整调，切不可片面或局部调整，以免出现偏差。尤其是三窝放松，至关重要。三窝指双肩窝和心口窝。双肩窝的松沉拉开是桩功精进的体现。练功时可用意想双臂下有一横木，将双臂放在横木上休息，来诱导双肩下沉放松。更忌憋气，造成横隔肌发紧，有损身体健康。 〈4〉、练功初期，一般会有酸痛感、麻胀感、温热感、振颤感、不同感等，都属正常反应，一般几天后就会自动消失，这说明站桩引起机体生理活动的巨大变化，代谢功能得到提高。 〈5〉、运动量要根据自己的身体力行而定。初时以五分钟开始，逐渐增加到四十分钟，最多以两小时为限。时间过短，不能收到预期效果，而过长又会产生过度疲劳。但经过一段时间训练，一定要过自身的疲劳期，达到四十分钟的要求。只有一定量的积累，才能有质的飞跃。 5、检测方法 判断站桩功效，可让人双手拍砸你的桩架，看桩架的自然回弹性，弹性越大，说明放松和整体连通性就越好。 二、松中求紧撑抱桩 1、训练目的 矫正脊柱弯曲和整体连通拉紧，即松状态下的紧，浑圆一体。 2、训练原理 脊柱是人体的中枢，人的运动和力量皆来源于此。矫正脊柱弯曲，就是矫正脊柱由于后天年龄的增长和劳作负重而形成的S形的曲线状态，使之返回到，诸如虎、豹及婴儿时期的脊柱平直或后绷状