每周只需要跑三天你就能变得更加强壮健康..doc

每周只需要跑三天你就能变得更加强壮健康，下边就是应该如何做。比尔·皮尔斯著??? 在80年代我每周有六天时间在跑步，同时我决定搞三项全能，这就意味着我必须把游泳和骑车测试加入到我的例行公事中。我的训练伙伴斯科特·穆尔和我投入到了无休无止的测验中，很快我们就达到了体能的极限。我们不得不放弃些东西，于是我们做出了不能想象的决定：跑的少一点。随后令然惊讶的事情发生了。我的健康状况更好了，并不像传统的观点（跑得更少=跑得更慢）那样，我跑步的速度依然很快。?? 我们很吃惊。我们的经历向包括我们在内的跑步运动员和研究者长期以来的信条——越多越好——发起了挑战。斯科特近日获得了位于南卡罗来纳州格林威尔市傅尔曼大学的运动科学的学位，而我正是该学校健康和运动科学系的教授。我们的跑步锻炼自然变成了关于锻炼理论原理的对话。不久以后，我们开始发展对我们新的养生法的科学探讨。因为跑步的时间受到了限制，每一次跑步都必须卓有成效。于是我们协调跑步的速度和距离以期锻炼我们的速度，节奏和长跑耐力。在休息日，我们骑车、划船并游泳——一切都遵循下面的原则：“哪种类型的有氧运动可以作为跑步的补充？”最后，我们为自己的锻炼找到了根基：三次以特定速度完成的高效的跑步配合两天交叉进行的训练。?? 2003年，我们和哲学博士雷·莫斯与运动学专家米基·McCauley一起创立了傅尔曼跑步与科学锻炼学院（FIRST）并开始在真正的跑步运动员中实践我们的计划。这些人中涵括了跑得快的慢的男女老少以及新丁或老手。在接下来的三年里，这些人自己按照预订的计划锻炼并把自己的成绩反馈到格林威尔市以反应其健康状况。我们同时也希望确认我们的计划是否能在现实世界中发挥作用。在现实世界中跑步运动员需要为锻炼跑步节奏和长跑找到一个路线和测量之道，同时他们还要为关键的测试保证特定的速度。在比16周更长的锻炼中，100%的跑步者提高了自己的健康水平，70%的跑步者跑出了个人最好的马拉松。（参看“少就是多的马拉松计划”，RW，2005年八月。）? 在过去的两年里，超过1000名跑步者曾给FIRST写信，他们中好多人都报告了他们从自己的跑步记录中减去了多少的时间。我们收到了从各式各样的跑步者寄来的信，他们中有用4个小时或者在3个小时内完成马拉松的人，也包括正在准备跑他们的第一个5千米的人。然而他们的评论并没有限制在成绩上：“我是一个37岁并有两个孩子的职业人士，你们的计划适合我的生活，”“我从来不会觉得疲劳，”以及“我没有受过伤。”这是因为三天时间的聚焦式跑步与交叉的训练限制了锻炼过度和过劳的可能，并最大限度的降低了受伤的风险。它同时也是有效和灵活的，允许跑步者在不牺牲工作、健康、家庭和朋友的情况下达到自己的目标。它也可以帮助你，不管你希望完成自己最好的5千米或1万米，半程或全程马拉松，或仅仅是变成一个更健康强壮的跑步者。 三种能量 ??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??? 许多跑步者喜欢问“这周他们应该跑多少次”以及“应该跑多长距离”这些问题都忽视??????????????????????????????????????? 了强度的重要性——每次训练单元的配速。因此在FIRST的计划中，相对频率更看重强度、???????????????????????????????????????? 相对数量更看重质量、相对长度积累更看重快速奔跑。为什么这样呢？因为强度越高，回报??????????????????????????????????????? 越多。??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ??? 对于追求个人最好成绩的人而言，这意味着专一的原则：你想跑得更快，就要训练更快??????????????????????????????????????? 。但是如果速度不是你的目标，强度训练单元依然重要因为中等强度训练的好处将被高强度??????????????????????????????????????? 训练单元放大。你热量消耗越快归功于你对体重的控制，你利用脂肪能力的增长意味你耐力??????????????????????????????????????? 的提高，同样，长寿的唯一诀窍是最好的携氧能力，而唯一的方法